Hoe doe je Single Leg Circle in Pilates

Ook gekend als: Eén beencirkel

targets: Buikspieren, quads, hamstrings

Vereiste uitrusting: Mat

Niveau: Beginner

De enkele beencirkel is een klassieke Pilates-matoefening en een van de beste voor het uitdagen van je kernkracht en bekkenstabiliteit. De buikspieren moeten hard werken om de hele romp onder controle te houden ondanks de cirkelvormige beweging van het been in de heupkom.

Voordelen

Samen met de kern versterkt de enkele beencirkel de quadriceps en de hamstrings. Het bevordert ook een gezond heupgewricht. Het is een geweldige kans om de buikspieren te werken terwijl je de Pilates-principes van centreren, concentratie, controle, precisie, adem en stroom in gedachten houdt. Zoals de meeste Pilates-bewegingen combineert deze oefening het strekken en versterken van de belangrijkste spiergroepen aan beide zijden van het lichaam en bevordert het de balans en verbetert de algemene functie van je heupen.

01:24

Kijk nu: hoe maak je een Pilates éénbeencirkel?

Stapsgewijze instructies

Begin op je rug met je benen uitgestrekt op de grond, armen langs je zijden. Neem even de tijd om het gewicht van je lichaam op de grond te voelen en elk lichaamsdeel te activeren. De benen zijn strak en bij elkaar gehouden. De armen drukken energiek de vloer in. De buikspieren worden naar binnen en naar boven getrokken. Probeer het gewicht van de schouders en de heupen aan elke kant in balans te houden. Misschien wil je een beetje ademhalen om de adem in het lichaam te laten dalen en het gewicht van de ribben op de vloer te laten rusten.

1. Betrek je kern. Trek je buikspieren naar binnen en veranker het bekken en de schouders. Trek een knie naar de borst en trek hem vervolgens recht naar het plafond.
2. Adem in en steek het verlengde been omhoog en over het lichaam. Het kantelt naar de tegenoverliggende schouder en over het uitgestrekte been.
3. Adem uit en laat het been in een cirkelvormige beweging naar de middellijn zakken. Gebruik de controle terwijl je het been naar buiten draagt ​​en veeg het vervolgens terug naar het midden in je startpositie.
4. Voer vijf tot acht cirkels in deze richting uit, keer dan achteruit, begin je cirkel door uit te ademen en bereik je uitgestrekte been vervolgens naar de zijkant en cirkuleer dan terug naar en over het lichaam.
5. Strek voor het overschakelen van de benen, door de handen omhoog te klimmen over het uitgestrekte been om de enkel vast te houden. Houd de positie vast gedurende drie volledige ademhalingscycli, waarbij u het been voorzichtig dichter naar u toe trekt. Herhaal vervolgens stap 1 t / m 4 aan de andere kant en eindig met nog een stuk.

Veelgemaakte fouten

Deze oefening is gemakkelijk te doen, maar moeilijk om te doen goed.

Het bekken of schouders optillen

Zorg ervoor dat uw schouders en bekken waterpas blijven tijdens uw enkele beencirkels. Dit is belangrijker dan het volledig uitstrekken van het been of het maken van grote cirkels. Het houdt het bekken stabiel zodat uw buikspieren aan het trainen zijn. Niet schommelen of rollen toegestaan!

Aanpassingen en variaties

Voer indien nodig aanpassingen uit om uw vorm en uitlijning correct te houden.

Een aanpassing nodig?

Houd het niet-werkende been gebogen met de voet plat op de vloer. Dit zorgt voor meer stabiliteit voor het bekken.

Als je hamstrings te strak zitten, strek dan het been niet helemaal naar het plafond uit. Laat de knie licht gebogen. Het is belangrijker dat uw heupen stabiel en geaard blijven op de mat dan dat uw been recht is. Als je de knie buigt, probeer het dan regelmatig recht te trekken zodat je je flexibiliteit blijft gebruiken.

Op naar een uitdaging?

De enkele beencirkel is een geweldige basisbeweging die helpt bij het instellen van veel andere meer geavanceerde bewegingen. Naarmate je kernkracht toeneemt, kun je de cirkel die je maakt vergroten met je been. Begin klein en werk op. Als je een oefenband hebt, kun je proberen deze in deze oefening op te nemen.

Je kunt ook de positie van je armen variëren. Dit vereist meer inspanning van je buikspieren. Til je armen een beetje van de mat (zoals bij de honderd) of recht de lucht in.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Als u rugletsel of -aandoening heeft, wees dan voorzichtig. Praat met een arts of fysiotherapeut over oefeningen die u veilig kunt uitvoeren terwijl u herstelt. Vermijd deze oefening (en andere die vereisen dat u op uw rug ligt) in het tweede en derde trimester van de zwangerschap.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Traditionele Pilates Mat-oefeningen
• Pilates-oefeningen die u in bed kunt doen
• 15 minuten durende Home Pilates-routine