Hoe schouderstand te doen (Salamba Sarvangasana) in Yoga

Ook gekend als: Ondersteunde schoudersteun

targets: Stretching schouders en nek

Vereiste uitrusting: Gevouwen dekens

Niveau: Gemiddeld

Shoulderstand is de koningin van asana's genoemd, een mening bevestigd door B.K.S. Iyengar in "Licht op Yoga." Het is vaak de eerste omkering die yoga-beginners aanpakken omdat het veel stabieler is dan een hoofdstand of handstand. Er zijn echter ernstige risico's verbonden aan Shoulderstand, dus het is belangrijk om de houding correct in te stellen voor de veiligst mogelijke ervaring.

Het maakt deel uit van de Ashtanga yoga-sluitsequentie en je kunt het vinden aan het einde van verschillende yogalessen. De Vissenstand (Matsyasana) wordt beschouwd als de tegenovergestelde houding en wordt vaak gedaan na de Schouderstand om de nekspanning te verlichten.

Voordelen

Schouderstand strekt zich uit over de schouders en nek. Als een inversie stuurt het meer bloed naar je hersenen. Dit kan helpen vermoeidheid te verminderen en kan kalm zijn.

Stapsgewijze instructies

Hoewel er andere manieren zijn om Shoulderstand in te gaan, biedt de komst van Plough Pose (Halasana) de beste manier voor beginners om hun schouders te nemen en weer op één lijn te komen. Daarom, als je geen Plough kunt doen, probeer dan geen shoulderstand te nemen.

De Iyengar-versie van de pose stimuleert het gebruik van een of twee gevouwen dekens onder de schouders. De plaatsing van de dekens is belangrijk. Ze moeten op één lijn liggen met het einde van je mat.

Wanneer je in de pose komt, zouden je schouders en bovenrug op de deken moeten liggen, maar je hoofd en nek zouden eraf moeten zijn. Het hoofd bevindt zich op de kale vloer, zodat het kan schuiven indien nodig, en de dekens geven je nek de lift die nodig is om de natuurlijke curve te behouden in plaats van plat op de vloer te worden gelegd.

1. Begin met een stapel van twee gevouwen dekens. Kom in de ploeg Poseren met je rug en schouders op de dekens en je hoofd op de grond.
2. Stel vanuit Plough Pose je ellebogen in en breng je handen op je rug met de vingertoppen naar boven gericht. De wijzers moeten midden op de rug ontstaan.
3. Houd je ellebogen op schouderbreedte uit elkaar. Sta niet toe dat ze naar beide kanten verspringen.
4. Til je voeten van de vloer naar het plafond, een voor een of samen, als de buikspieren sterk genoeg zijn.
5. Zodra u de benen opheft, draait u uw hoofd niet naar de zijkant om rond te kijken in de kamer, omdat u uw nek kunt verwonden. Houd je blik omhoog en je nek recht.
6. Til omhoog door de ballen van je voeten.
7. Beweeg je heupen naar de voorkant van de kamer en je voeten naar de achterkant van de kamer om het lichaam recht te trekken. De juiste uitlijning is met de heupen over de schouders en voeten over de heupen. Vraag je leraar of een vriend om je te helpen bepalen of je benen loodrecht op de vloer staan.
8. Blijf in de houding voor maximaal 10 ademhalingen.

1. Om eruit te komen, breng je je voeten terug over je hoofd om door Plough Pose te komen.
2. Rol langzaam uit de ploeg.

Veelgemaakte fouten

De uitlijning van uw benen en romp wanneer u zich volledig in de houding bevindt, is de sleutel, dus breng de nodige veranderingen aan om een ​​juiste positie te bereiken. Heel vaak doen leerlingen schoudersteunen met hun peuken uitsteken en hun voeten over hun voorhoofd in plaats van over hun heupen. Dit werpt de hele pose uit. Om dit probleem te voorkomen, steekt u uw schouderbladen stevig in uw rug en zorgt u ervoor dat uw hielen over uw heupen blijven.

Aanpassingen en variaties

Om de voordelen van deze pose te bereiken, zijn er variaties die zich op dezelfde gebieden richten, evenals manieren om het te verdiepen.

Een aanpassing nodig?

Als je ellebogen naar de zijkant van je mat willen gaan, probeer dan een lus om de bovenarmen om ze op schouderbreedte uit elkaar te houden. Meet de lengte van de riem van tevoren af ​​tegen je schouders en schuif deze op je bovenarmen voordat je naar Plough Pose gaat.

Als je je niet klaar voelt voor de Shoulderstand, probeer dan deze variant: Van Ondersteunde brug met een blok onder het heiligbeen, til je je benen recht omhoog in de richting van het plafond.

Legends-op-de-muur vormen is een andere goede optie als je inversies tijdens je menstruatie wilt vermijden. 

Op naar een uitdaging?

Er zijn veel variaties op de positie van de benen van deze pose, inclusief het brengen van de benen in een brede "V" -vorm, of in de positie van Baddha Konasana of Lotus.

Wanneer je uit de pose komt, ga je naar Karnapidasana.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Vermijd deze houding als u hoge bloeddruk, glaucoom, losgeraakte retina, recente dentale bottransplantaties of een andere aandoening heeft waarbij u niet moet toestaan ​​dat uw hoofd lager is dan uw hart. Doe deze houding niet als je nekletsel of -aandoening hebt.

Het gebruik van de opgevouwen dekens helpt voorkomen dat de nek in een extreem gebogen positie wordt gedrukt, wat kan resulteren in spierbelasting of de groei van botsporen. In het ergste geval kunt u letsel oplopen aan een van de cervicale schijven of zelfs een nekfractuur als u osteoporose heeft.

Als je je nek draait tijdens deze pose, loop je het risico om gewond te raken en moet je te allen tijde worden vermeden. Als u geen dekens of andere steunen gebruikt, breng uw lichaam dan niet volledig verticaal.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Kopstand en schouderstand Inversie Volgorde
• Yoga en Pilates training
• Sivananda-yogasequentie