Hoe te doen Side-liying Leg Druk met Magic Circle in Pilates

Leg je mat neer op een locatie waar je de volledige extensie kunt bereiken.

1. Ga op je zij liggen en plaats de magische cirkel net boven je enkels. Je schouders en heupen moeten in een rechte lijn liggen en verticaal zijn gestapeld.
2. Beweeg je benen een beetje voor de lijn van je lichaam. De benen blijven recht voor deze oefening.
3. Hef jezelf op op je onderarm met je elleboog gebogen en uitgelijnd onder je schouder. Zorg ervoor dat je van de mat af drukt door je ribben op te tillen zodat je wervelkolom in een lange rij zit.
4. Verleng je bovenarm op schouderhoogte.
5. Inademen.
6. Adem uit en trek omhoog door je middellijn om de magische cirkel naar beneden te drukken, langzaam, met controle. Je buikspieren en rug stabiliseren je, en je bilspieren en dijen - vooral je binnenste dijen - werken aan het beheersen van de cirkel.
7. Adem in en laat de cirkel langzaam los, met controle.
8. Herhaal acht tot tien keer. Van kant wisselen.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten, zodat u het maximale uit deze oefening haalt.

Verzakking ribbenkast

Je ribbenkast moet van de mat worden getild en niet verzakken.

Uitbreiding

Je wilt je lichaam langer maken vanuit het midden. Maar let er ook op dat je niet overloopt. Houd je schouders laag en laat ze niet naar je oren kruipen.

Aanpassingen en variaties

Je kunt verschillende variaties van deze oefening doen om het comfortabeler te maken of er meer uit te halen.

Een aanpassing nodig?

Je kunt deze oefening met je hoofd naar beneden doen en de onderarm strekt zich uit langs de mat in plaats van je bovenlichaam te ondersteunen.

Je kunt je bovenste hand op de mat voor je plaatsen voor extra stabiliteit in plaats van hem op te tillen.

Op naar een uitdaging?

U kunt het ademhalingspatroon omkeren. Je kunt ook verschillende graden van rotatie in je bovenbeen proberen.

Door tijdens deze oefening je benen op te heffen, werk je je binnenste dijen nog meer en daag je je balans uit. Het kan nodig zijn om je bovenste hand op de mat voor je borst te leggen voor stabiliteit. Je maakt gebruik van vaardigheden die je hebt opgedaan met zijbeenliften en dijenliften. Start de lift vanuit het onderbeen; dit zal je helpen de Pilates-ring op zijn plaats te houden.

Instructies voor de benen omhoog variatie:

1. Blijf langer door uw middellijn en til beide benen van de mat. Net als in de vorige versie van de oefening, beweeg je langzaam met de controle.
2. Uitademen: Druk de zijkanten van de ring naar elkaar toe terwijl u beide benen omhoog houdt.
3. Adem in: laat los. Benen blijven op.
4. Voer 6-8 persen uit.
5. Laat de benen zakken en draai naar de andere kant.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Deze oefening moet tijdens de zwangerschap worden vermeden, omdat dit kan leiden tot scheenbeenpijn, omdat hormonen de symphysis van de schaamlip ontspannen. Als u pijn of letsel aan uw nek of schouders hebt, doe deze oefening dan met uw hoofd naar beneden en uw onderarm uitgebreid in plaats van dat u wordt ondersteund door uw bovenarm. Als je tijdens deze oefening pijn voelt, laat je hem los en beëindig je de oefening.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Pilates side kick-serie
• Innerlijke dijverstevigende oefeningen
• Binnenste dij strekt zich uit