Hoe te doen Side Crow (Parsva Bakasana) in Yoga

Ook gekend als: Side Crane Pose

targets: Armsterkte, balans

Niveau: tussen-

Side Crow ziet er behoorlijk intimiderend uit, maar sommige mensen vinden het eigenlijk gemakkelijker dan Crow Pose. Er is iets dat iets stabieler is omdat beide benen samen in een strak pakket zitten en de armpositie een natuurlijke steun voor de benen creëert. Als je deze eenmaal onder de knie hebt, komen er veel meer armsaldi beschikbaar voor je. Je zou kunnen vinden dat deze pose in sequenties focust op armbalancering, de bovenste en middelste rug, kern en het opbouwen van de bovenarmen.

Voordelen

Deze pose strekt de polsen uit, vormt de schouder-, arm- en kernsterkte en verbetert de balans. Traditioneel wordt gezegd dat het de navelchakra activeert, wat het zelfvertrouwen, de kracht en de controle verhoogt. Zeker, het kunnen doen van deze armbalans geeft je een gevoel van prestatie.

Stapsgewijze instructies

Begin in een gehurkte positie tegenover de voorkant van je mat. Ga op de bal van je voeten staan ​​met je knieën samen en je handpalmen plat op de vloer ongeveer een voet voor je. Je handen moeten op schouderafstand van elkaar zijn.

1. Houd de handpalmen op hun plaats, draai ze om de ballen van je voeten en draai je knieën naar de linkerkant van je mat.
2. Begin om naar voren te leunen en houd je hoofd opgetild. Je hoofd is zwaar, dus als je het laat vallen, heeft het de neiging je over te geven.
3. Je armen beginnen te buigen in de richting van een hoek van 90 graden, waardoor je bovenarmen in een klein plankje worden geplaatst (dit is de positie van de arm van Chaturanga Dandasana). Plaats je heupen op je rechterarmplank en je knieën op je linkerarmplank.
4. Blijf naar voren leunen totdat je bovenarmen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn en je voeten van de mat willen komen. Til beide voeten op zodat je alleen in je handen in balans komt.
5. Leun achterover en strek je armen om je voeten weer naar beneden te zetten.
6. Draai je knieën naar de rechterkant van je mat en probeer die kant. Vaak is de ene kant gemakkelijker dan de andere.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten om het meeste uit deze houding te halen en blessures te voorkomen.

Laat je hoofd vallen

Laat je hoofd niet vallen. Dit zal ervoor zorgen dat je naar voren kantelt en het evenwicht verliest. Houd je blik omhoog.

Elleboogpositie

Je ellebogen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en naar binnen worden getrokken. Laat je ellebogen niet naar beide zijden uitlopen. Houd ze in lijn met je schouders en polsen. Anders plaatst u te veel gewicht aan de buitenkant van de polsen, wat tot letsel kan leiden.

Aanpassingen en variaties

Je kunt deze pose op verschillende manieren doen tijdens het oefenen, zodat je de positie kunt bereiken en die kunt verdiepen.

Een aanpassing nodig?

Probeer één voet per keer op te tillen om een ​​idee te krijgen van hoe ver je naar voren moet komen om jezelf te brengen.

Leg een deken of een blok voor je neer, zodat je niet bang bent om op je hoofd te slaan als je valt.

Op naar een uitdaging?

In de geavanceerde versie van de pose, balanceer je met beide benen op slechts één arm. Hier is hoe:

1. Keer terug naar stap 4 hierboven.
2. Terwijl je met je knieën naar links buigt, moet je een beetje dieper draaien om je linkerarm naar je middendijbeen te brengen (halverwege tussen knie en heup). Je rechterhand komt iets verder naar rechts uit, voorbij waar je rechterheup is. 
3. Wanneer je voorover leunt, komen beide benen op je linkerarm.

U kunt de volgende variaties in beide armconfiguraties proberen:

1. Strek beide benen, houd de voeten in lijn met de heupen. De zolen van je gebogen voeten worden naar links gericht alsof je aan de linkerkant van de kamer op de muur staat.
2. Strek beide benen en verplaats dan het linker (bovenste) been naar de achterkant van je mat, waarbij de linkervoet van de grond blijft. Dit is Eka Pada Koundinyasana I.
3. Spring terug naar Chaturanga van elke versie van Side Crow.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Dit is een pose om te voorkomen als u een onderrug-, pols- of schouderblessure of -aandoening heeft, waaronder carpaal tunnelsyndroom. Het wordt niet aanbevolen als u zwanger bent. Zorg ervoor dat je binnen je grenzen werkt en bouw de kracht en flexibiliteit op die nodig zijn voor deze pose.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Yoga-armsaldi
• Yoga houdingen voor armsterkte
• Yoga houdingen voor buikspieren