Hoe Single Leg Kick te doen in Pilates

Ook gekend als: Eén beenschop

targets: hamstrings

Vereiste uitrusting: Mat

Niveau: Beginner

De enkele been-schop Pilates-matoefening richt zich op de hamstrings, de spieren aan de achterkant van je dijen. Dit is een oefening geschikt voor beginners, maar het is nog steeds waardevol voor gevorderde sporters.

Voordelen

De hamstrings verlengen de heup en buigen de knie in activiteiten zoals lopen en rennen in het dagelijks leven, dus het is belangrijk om ze sterk te houden. De enkele been-kickoefening werkt ook je krachtpatser en helpt je te oefenen om je buikspieren opgeheven, de borst open en de schouders stabiel te houden.

Stapsgewijze instructies

Begin op je buik met beide benen samen, verlengd achter je. Betrek je binnenste dijen en hamstrings om te voorkomen dat je benen wegspringen.

1. Til je bovenlichaam op zodat je ondersteund wordt op je onderarmen. Houd je schouders en schouderbladen naar beneden en je borst wijd. Je ellebogen zullen direct onder je schouders vallen. Handen kunnen samen op de vloer voor je worden geklemd of plat.
2. Kijk omlaag of iets naar voren, zodat je nek een lang verlengstuk van je wervelkolom is.
3. Stuur je staartbeen naar beneden naar de grond terwijl je je buikspieren van de mat omhoog trekt. Ook het doen van deze oefening met je buikspieren goed aangetrokken voegt stabiliteit toe en maakt het een betere training voor je kern.
4. Inademen. Adem uit en buig je rechterbeen in een hoek van 90 graden. Dan pulseert het twee keer naar je achterste met de voet lichtjes puntig. Gebruik twee scherpe uitademingen om het been te pulseren. Bescherm je knieën door de hamstrings ingeschakeld te houden en niet te hard te trappen.
5. Adem in om van been te veranderen, waarbij je het rechterbeen verlengt terwijl je naar links buigt.
6. Adem uit en voer twee pulsen uit met het linkerbeen.
7. Herhaal zes tot acht keer.

Veelgemaakte fouten

Zoals met alle Pilates-oefeningen, is de juiste vorm belangrijk en kan een uitdaging zijn om dit te bereiken, dus pas op voor deze problemen.

Geen betrokkenheid van de Abs

Deze stap is belangrijk voor de veiligheid van uw rug. Voordat je gaat schoppen, moet je je buikspieren omhoog en naar binnen trekken (je zult voelen dat je staartbeen naar de grond toe beweegt). Dit verlengt en beschermt je onderrug. Evenzo, houd je romp stil terwijl je schopt. Isoleer de beweging naar de benen.

Benen vallen naar de zijkant

Blijf je binnenste dijen naar binnen trekken, zodat je benen en knieën dicht bij elkaar blijven. Dit zorgt ervoor dat je je hamstrings gebruikt.

Je nek strelen

Je hoofd is opgetild, maar je ziet er niet te hoog uit. Dit kan je nek belasten. Vermijd ook dat je je schouders laat zakken of je hoofd te laag laat vallen.

Aanpassingen en variaties

Pas deze oefening aan om het voor u te laten werken, of u nieuw bent of bekwaam bent geworden.

Een aanpassing nodig?

Als je tijdens deze oefening moeite hebt met voetpijn, vooral van een bunion, vraag dan je Pilates-instructeur om een ​​wijziging of vervanging. Als het strekken van je rug ongemakkelijk is, houd je je hoofd laag (vouw ​​je handen voor je en laat je voorhoofd rusten).

Op naar een uitdaging?

Als je sterk bent door je middelpunt en je onderrug is verlengd, niet gemalen, probeer dan deze oefening met beide benen een beetje van de vloer getild wanneer ze worden verlengd. Dit is een verlenging en opheffing van de benen uit de heup. Houd je staartbeen naar beneden in de richting van de vloer.

Wissel voor een andere variant de positie van de voet van flex kick naar point kick en terug.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Een goede techniek, door deze instructies zorgvuldig te volgen, is niet alleen belangrijk om het meeste uit de oefening te halen, maar ook om letsel te voorkomen. Als u voetpijn of -letsel of een lagere rugblessure of -aandoening heeft, praat dan met een arts, fysiotherapeut of Pilates-instructeur over de veiligste en meest effectieve opties voor u.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• 5 Must-Do Pilates beweegt voor een grote kont
• Snelle Pilates-training
• Essential Pilates Mat-oefeningen