Hoe te stellen Personeel pose (Dandasana) in Yoga

targets: Hamistrings, kalveren

Niveau: Beginner

Personeelshouding (Dandasana) geeft je de basisuitlijning die wordt gebruikt voor de meeste andere zittende yogahoudingen. Zie het als een zittende versie van Mountain Pose (Tadasana), wat de basis is voor staande houdingen. Het belangrijkste onderdeel van deze pose is het vinden van je ruggengraat in een rechtopstaande positie die duurzaam is. Dit kan betekenen dat je op een deken of twee gaat zitten. In een typische yoga-oefening leidt Staff Pose naar een Forward Bend.

Voordelen

Staff Pose strekt de hamstrings en kuiten uit en verbetert het ruggenmergbewustzijn. Als je hardloopt of sporten beoefent die veel rennen, heb je waarschijnlijk krappe hamstrings en kuiten. Deze pose kan helpen om wat flexibiliteit te herstellen en kan je helpen je houding te verbeteren. Het is ook een houding die kan helpen als je sciatica pijn voelt, hoewel je moet vermijden dit te volgen met Forward Bend.

Stapsgewijze instructies

1. Ga zitten met je benen recht voor je uitgestrekt.
2. Je wilt zoveel mogelijk op je zitbotten zitten. Pak daarvoor het vlees van elke bil en beweeg het uit de weg. Dit resulteert in een veel meer geaard gevoel.
3. Betrek uw dijspieren en buig beide voeten. Je hielen mogen van de vloer komen.
4. Stapel de schouders direct op de heupen. Laat je schouders los van je oren.
5. De ideale versie van de pose heeft de armen recht en de handpalmen plat op de grond aan beide kanten van je heupen om je wervelkolom te ondersteunen. De armlengtes variëren echter, zodat u de mogelijkheid heeft om uw armen iets te buigen of de plaatsing van uw handpalmen te verplaatsen.
6. Adem in om je wervelkolom te verlengen.
7. Probeer vijf diepe ademhalingen te houden terwijl de benen volledig actief zijn.

Veelgemaakte fouten

Positie van de benen

Sta niet toe dat je benen naar buiten draaien, ze moeten recht voor je in de rij staan.

Afgerond of plat

Laat je onderrug niet instorten of ronddraaien, je wilt de natuurlijke lendekromme behouden die je krijgt als je je ruggengraat verlengt vanaf je heupen tot aan je kruin. Oefenpersoneel Stel met je rug tegen een muur en alleen je schouderbladen en heiligbeen raken de muur, niet je onderrug. Strakke hamstrings kunnen bijdragen aan het afronden van je rug, zodat Staff Pose eenvoudiger te bereiken is als je hamstringsflexibiliteit bouwt.

Aanpassingen en variaties

Een aanpassing nodig?

Vlak op de grond zitten met je benen gestrekt lijkt misschien het eenvoudigste ding ter wereld, maar als je het probeert, kun je van gedachten veranderen. Sterker nog, veel mensen vinden deze positie diep ongemakkelijk. Props kunnen helpen.

• Als het moeilijk voor je is om rechtop te zitten en je merkt dat je een afgeronde rug hebt, leg dan een opgevouwen deken onder je stoel. Het opheffen van de heupen helpt hier echt.
• Gebruik blokken onder je handen als je handpalmen de grond niet raken.

Op naar een uitdaging?

• Neem deze pose in een Forward Bend (Paschimottanasana). 
• Daag jezelf uit om 10 ademhalingen te houden, waarbij de benen de hele tijd volledig zijn ingeschakeld.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Vermijd Staff Pose als u een verwonding aan uw pols of rug hebt. Als je pijn voelt tijdens het poseren, ga dan terug uit de pose.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Yoga strekt zich uit voor ischias
• Must-Know Yoga Poses voor beginners
• Eenvoudige yoga-stretching en versterkende volgorde