Hoe Standing Forward Bend (Uttanasana) te doen in Yoga

Ook gekend als: Standing Head-to-Knies Pose, Intense Stretch Pose

targets: Hamstrings, kalveren

Niveau: Beginner

Als onderdeel van de Sun Salutation-reeks, Standing Forward Bend (Uttanasana) wordt vaak gedaan in Vinyasa-stijl. In die volgorde wordt het zowel aan het begin als aan het einde uitgevoerd. Het loont de moeite om wat extra tijd te spenderen in je eerste paar voorwaartse buigingen, omdat je lichaam meer diep loslaat gedurende een langere wachttijd.

Voordelen

Standing Forward Bend strekt zich uit en verlengt de hamstrings en kuiten. Het is normaal dat je een strakke hamstrings hebt als je een sport uitvoert of hardloopt waarbij je veel moet rennen. Het wordt beschouwd als een ontspannende en stressverlichtende houding. Traditioneel wordt gezegd dat het slapeloosheid helpt verlichten.

Stapsgewijze instructies

1. Van Raised Hands Pose (Urdhva Hastasana) Met de armen boven je hoofd, veeg je je armen naar beneden aan beide kanten van je lichaam om vanuit je heupen in een voorwaartse vouw te komen. Dit wordt vaak een Swan Dive genoemd.
2. Breng uw vingertoppen in lijn met de tenen. Druk je handpalmen plat tegen de mat als je kunt. Je kunt hier blokken gebruiken als ze de vloer niet bereiken. 
3. Microbeer de knieën zodat ze niet op slot zijn.
4. Betrek uw quadriceps spieren en trek ze op. Hoe meer u uw quads gebruikt, hoe meer de hamstrings (de spieren aan de achterkant van de dijen) zich openen.
5. Breng je gewicht een beetje naar voren in de ballen van je voeten, zodat je heupen boven je enkels blijven.
6. Laat je hoofd hangen.
7. Om op te komen, inhaleer je en plaats je je handen op je heupen. Druk je staartbeen naar beneden en trek je buikspieren aan terwijl je langzaam opstijgt.

Veelgemaakte fouten

Zorg ervoor dat uw vouw afkomstig is van uw bekken, de heupplooien dieper worden, en niet vanaf de achterkant. Een vouw die van de achterkant komt zal resulteren in een gebogen ruggengraat die over je benen hangt. Stel je in plaats daarvan je bekken voor als een kom water. Draai het bekken naar voren om het water uit de voorkant te kantelen. Nu kun je op een veiligere manier diep vouwen.

Aanpassingen en variaties

Mogelijk moet u deze houding wijzigen als het in het begin ongemakkelijk of moeilijk is. Als je eenmaal de gebruikelijke vorm onder de knie hebt, zet dan een nieuw doel en werk om een ​​hardere techniek onder de knie te krijgen.

Een aanpassing nodig?

De voeten kunnen elkaar raken of op een heupafstand van elkaar liggen, afhankelijk van wat comfortabeler is.

Het is prima om de knieën iets te buigen, hoewel dit de effecten van de houding wel verandert. Het is beter om blokken onder je handen te gebruiken als je veel je knieën buigt, zodat de pose nog steeds een rek van de hamstring is.

Op naar een uitdaging?

Heen en weer bewegen tussen een flatback (Ardha Uttanasana) en een Forward Fold is een leuke manier om deze pose te verdiepen. Gebruik je inhalatie om een ​​lange rechte ruggengraat te krijgen met je handen op je schenen. Op je uitademingen, houd je ruggengraat lang terwijl je voorover vouwt over je benen. Ga enkele keren terug.

Als je erg open bent in de hamstrings, probeer dan je grote tenen in een yogi-teenlock vast te houden terwijl je je ellebogen naar beide kanten buigt. Je kunt ook een stap verder gaan door je handen onder je voeten te leggen met de palmen omhoog. Je tenen zullen naar je handvouwen komen.

Interlace je vingers achter je rug terwijl je naar voren buigt. Trek je handen omhoog naar het plafond en ze boven je hoofd. Dit introduceert een schouderopener en het balanselement.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Het is het beste om deze pose te vermijden als je een blessure aan je onderrug hebt. U moet het niet doen als u een aandoening heeft waarbij u hoge druk op uw hoofd moet vermijden, zoals glaucoom of recente tandbottransplantaties.

Als je pijn voelt tijdens het poseren, stop dan en klim langzaam terug naar verticaal.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Sun Salutation Sequence
• Zonnegroet B-reeks
• Moon Salutation Sequence