Hoe staande benen te drukken met ring in Pilates
targets: Binnenste dijen (adductoren)
Vereiste uitrusting: Pilatesring (magische cirkel)
Niveau: Beginner
De staande beenpres met de Pilates-ring is een binnenbeenoefening en nog veel meer. Wanneer je deze staande Pilates-oefening met een goede houding uitvoert, zal het je hele been werken. Daarnaast daag je de bekkenbodem, de core stability-spieren, buikspieren en rugspieren uit. Deze oefening kan door beginners worden gedaan. Je hebt een Pilates-ring nodig (traditioneel een magische cirkel genoemd). Er zijn verschillende opties en het is goed om te weten voordat je koopt.
Voordelen
Deze oefening werkt vooral de adductoren die je benen bij elkaar trekken. De binnenkant van de dijspieren wordt niet echt een uitdaging tijdens normale dagelijkse activiteiten, dus speciale oefeningen voor hen kunnen ervoor zorgen dat ze in balans zijn met de rest van het onderlichaam en de kern. Kracht en flexibiliteit van deze spieren kunnen je prestaties bij sporten zoals tennis helpen die zij-aan-zij bewegingen vereisen. Sterke en flexibele adductoren kunnen ook helpen het risico op kniepijn en rugpijn te verminderen. Je zult ook je kernstabiliteit en evenwicht uitdagen, die je tijdens je dagelijkse leven zullen helpen.
Stapsgewijze instructies
Zet de Pilates-ring opzij en blijf gewoon even staan met een goede houding. Je voeten en benen zijn evenwijdig en benen heup op afstand. Je benen zijn recht maar de knieën zijn niet op slot. Breng uw gewicht over uw voeten in evenwicht. Zorg ervoor dat je zitbotten recht naar beneden wijzen, zodat als je je bekken als een kom water voorstelt, het niet naar voren of naar achteren zal morsen. Trek omhoog en binnen met je buikspieren, verleng je wervelkolom en stuur je hoofd naar de lucht. Ontspan je schouders en je nek.
- Plaats de opgevulde zijkanten van de Pilates-ring net boven je enkelbeenderen. Pas uw beenpositie aan de breedte van de ring aan. Hervat met een uitstekende houding. Let op de verloving van de buikspieren en het binnenbeen die je vanuit deze positie kunt activeren.
- Trek omhoog door je midden en schakel je binnenste dijen in, trek ze naar de middellijn van je lichaam terwijl je je gewicht op één voet verplaatst. Vind je balans. Terwijl je oefent, zul je kracht en evenwicht krijgen, maar je kunt je armen naar de zijkanten strekken (schouders naar beneden) of een muur of een meubelstuk licht aanraken om je balans te helpen.
- Druk de ring in en laat hem drie keer langzaam los. Zorg ervoor dat u controle gebruikt.
- Met controle, ga terug naar staan op beide voeten. Breng uw houding tot stand en schuif dan naar de andere voet. Herhaal de druk drie keer op die poot.
- Doe nog twee sets.
Veelgemaakte fouten
Haal deze fouten weg om het meeste uit deze oefening te halen.
Voorover leunen
Sta rechtop. Als je naar voren leunt, gooit het de energie naar de voorkant van het been en mis je de verloving van de bilspieren (denk aan butt-toning) en core-stabiliserende buik- en rugspieren.
Niet betrokkene Abs
Zoals bij de meeste Pilates-oefeningen, activeer je je buikspieren om je wervelkolom te verlengen. Dit zal je tijdens de oefening stabiliseren en de kern trainen.
Aanpassingen en variaties
Je kunt deze oefening op verschillende manieren doen om je vaardigheden en vaardigheden aan te passen.
Een aanpassing nodig?
Let goed op je zitbeenderen. Denk eraan ze samen te trekken. Dat helpt je gebalanceerd te werken, de bekkenbodem in te nemen en je bilspieren op een butt-shaping manier te bewerken.
Kant-liggende beenpres met magische cirkel is vergelijkbaar met de staande oefening, maar vormt minder een uitdaging voor evenwichtige stand. Zittende benen met de magische cirkel is een andere grote oefening aan de binnenkant van de dij, gericht op wat voor veel mensen een probleemgebied is.
Op naar een uitdaging?
Je kunt een dijbeen in de bovenbuik doen en squeeze, beginnend in squat positie met je heupen een beetje breder dan schouderbreedte uit elkaar. Plaats de ring tussen je dijen, boven je knieën. Sta op terwijl je in de ring knijpt terwijl je naar boven komt. Ga terug naar een squat en herhaal.
Veiligheid en voorzorgsmaatregelen
Deze oefening moet tijdens de zwangerschap worden vermeden, omdat dit kan leiden tot scheenbeenpijn, omdat hormonen de symphysis van de schaamlip ontspannen. Als je moeite hebt om te staan, probeer dan de kant-liggende versie. Als je tijdens deze oefening pijn voelt, laat je hem los en beëindig je de oefening.
Probeer het
Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:
- Thuiscircuit workout met bal, band en Pilates-ring
- Innerlijke dijverstevigende oefeningen
- Binnenste dij strekt zich uit
