Hoe Standing Side Bend in Pilates te doen

targets: Obliques, buikspieren, rug

Niveau: Beginner

Als je een moment hebt en je taille wilt ontwaken, schiet je je buikspieren af ​​en haal je een beetje rek, probeer deze staande zijwaartse buiging. Je kunt het eenvoudig uitvoeren, zonder enige rekwisieten, of een set lichte handgewichten pakken om iets meer intensiteit toe te voegen.

Misschien ken je Pilates als een reeks zetten op je rug of op middeleeuws uitziende apparatuur. Er is echter een groot repertoire van staande Pilates-oefeningen die weinig tot geen uitrusting vereisen.

Voordelen

De staande zijwaartse buiging stelt u in staat uw rug- en zijspieren te strekken om een ​​goede flexibiliteit te behouden. Je zult ook de buikspieren aantrekken om je romp te stabiliseren.

In het dagelijks leven doe je waarschijnlijk niet veel zijwaartse buigingen. Het gevolg is dat wanneer u wordt geroepen om dit te doen, u misschien niet de benodigde flexibiliteit hebt en een steek van overmatige spanning voelt. Door zijwaartse buigingen te maken, helpt u die flexibiliteit op te bouwen en leert u uw buikspieren te betrekken bij dagelijkse taken. Door in deze oefening hoog te staan, moedig je ook een goede houding aan.

Stapsgewijze instructies

Deze beweging kan tot drie keer per dag worden uitgevoerd voor een maximaal effect. Probeer een ochtend-, middag- en nacht-aanpak en zie hoe de effecten binnen enkele dagen lonend zijn.

1. Begin rechtop te staan ​​in Pilates houding. Dat betekent dat je je gluteals moet knijpen en de hielen tegen elkaar moet drukken. De tenen zijn uit elkaar zodat de voeten de vorm hebben van de letter "V." De achterkant van de benen moet bij elkaar passen. Denk aan het lichtjes roteren van de ruggen van de benen zodat de hielen, kuiten, dijen en gluteale spieren samen op elkaar drukken. Trek uw buikspieren in en omhoog. Verhoog tegelijkertijd je onderrug zodat je je bovenlichaam recht en lang oprekt.
2. Schuif één arm omhoog langs je hoofd. Laat de andere arm naast je hangen. Strek je hand open en lang, tenzij je een halter vasthoudt. De actie om je arm op te heffen heeft invloed op je houding, dus scan je lichaam van boven naar beneden opnieuw en zorg ervoor dat de lage rug zo lang mogelijk is. Door te knarsen in uw lumbale wervelkolom zullen uw buikspieren uw buikspieren doen uitzetten en verzwakken.
3. Als je jezelf zo hoog mogelijk hebt opgeheven, inhaleer om je voor te bereiden, bereik je je arm naar het plafond. Geleidelijk omhoog en weer, uitademen als je reikt. De sleutel is om te buigen omhoog, Niet beneden. Je hele lichaam moet langer worden naarmate je buigt zonder enig deel van de romp te comprimeren of verkorten. Neem op het hoogtepunt van je strek nog een ademhalingscyclus, inademen en uitademen om het stuk te verdiepen.

1. Vanaf het diepste punt, nog langer verlengen en geleidelijk weer omhoog komen. Keer terug rechtop naar je oorspronkelijke positie.
2. Buig een arm naar beneden en schakel armen om aan de andere kant te beginnen.
3. Voltooi de eerste set door één rep aan elke kant uit te voeren. Voltooi vervolgens 2 tot 3 extra sets voor een totaal van 6 tot 8 individuele herhalingen.

Veelgemaakte fouten

Volg deze punten om fouten in de vorm te voorkomen die ervoor zorgen dat u niet het maximale uit de zijwaartse buiging haalt.

Werkt niet aan je Pilates-houding

Ongeacht waar je bent in de beweging, werk aan de achterkant van het lichaam door je Pilates houding te behouden. Deze stabiele positie geeft je bovenlichaam feitelijk meer vrijheid om verder te strekken vanuit een sterke ondersteunende positie.

Niet tekenen in je buikspieren

In elke Pilates-beweging werken de buikspieren naar binnen en naar boven. Bij staande oefeningen is dit vooral belangrijk. Zelfs tijdens het reiken naar boven, onderhoud dit diepe buikspieroefeningen.

Niet goed uitademen

Volg de ademhalingsregel van Pilates: Adem in om je voor te bereiden op de verhuizing en adem uit terwijl je uitvoert. Adem in en uit door de neus.

Je onderarm niet zwaar laten hangen

Hoewel je bovenlichaam omhoog en weg reikt, kunnen je onderlichaam en onderarm een ​​tegengewicht vormen. Laat het niet vallen in plaats van de onderarm het lichaam te laten omhelzen.

Oppositie is een sleutelelement in een goede Pilates-oefening, en als je je arm los laat tijdens Side Bend, heeft je lichaam iets om tegen te werken.

Aanpassingen en variaties

Als je meer uitdaging wilt, voer dan de zijwaartse bocht uit met lichte dumbbells in elke hand.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Dit stuk wordt niet aanbevolen als u een verwonding of een chronische aandoening hebt waarbij uw rug of ribben betrokken zijn.

Voer de zijwaartse bochten langzaam en opzettelijk uit, let op de juiste vorm. Je zult een stuk van de spieren voelen, maar als je pijn voelt, voorzichtig weer uit het rek.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Staande Pilates Warmup-oefeningen
• Staande Pilates Legwork-oefeningen