Hoe te doen Rug Spinal Twist (Supta Matsyendrasana) in Yoga

Doelwit: Strek voor de bilspieren, de borst en de schuine randen

Vereiste uitrusting: Mat

Niveau: Beginner

Het voelt goed om kronkels te doen zoals de ruggegraats ruggengraat (Supta Matsyendrasana) tijdens het afkoelende gedeelte van je yogasessie. Aan het einde van je training kun je profiteren van je verwarmde spieren om diep in de bocht te gaan en zo de effecten van te veel zittende tijd op stoelen tegen te gaan. Probeer deze pose als een experiment wanneer je voor het eerst op je mat gaat zitten en aan het einde van je training opnieuw en kijk of je een verschil voelt.

Voordelen

Supta Matsyendrasana strekt zich uit over de bilspieren, de borstkas en de schuine standen. Vanwege de rek op de borst wordt het beschouwd als een hartopener. Het verbetert de mobiliteit van de wervelkolom en kan de spijsvertering bevorderen. Het is een ontspannende pose aan het einde van een yogasessie. In het dagelijks leven zal je houding profiteren van dit tegengif tegen zitten en jeuken over het werk.

Stapsgewijze instructies

Je hebt een ruimte nodig waar je je yogamat kunt opmaken.

Ga op je rug liggen.
Buig je knieën en zet je voetzolen op de grond met je knieën naar het plafond gericht.
Druk op je voeten om je heupen enigszins van de vloer te tillen en ze ongeveer 2,5 cm naar rechts te verschuiven. Dit is een belangrijke stap omdat het je heupen omhoog zet om op elkaar te stapelen wanneer je de draai induikt.
Adem uit en teken je rechterknie in je borst en strek je linkerbeen plat op de vloer uit. Houd je linkervoet actief gebogen door de houding. Inademen.
Adem uit en steek je rechterknie over je middellijn naar de vloer aan de linkerkant van je lichaam. Je rechterheup is nu op je linkerheup gestapeld. Je kunt je rechtervoet achter je linkerknie haken als je dat wilt.
Open je rechterarm naar rechts, in lijn met je schouders. Laat je linkerhand rusten op je rechterknie of verleng hem om een T-vorm te maken met de armen. Draai je handpalmen naar het plafond.
Draai je hoofd naar rechts en breng je blik over je schouder naar je rechter vingertoppen. U kunt deze stap overslaan als u zich niet goed voelt in uw nek.

Laat tijdens je uitademingen je linkerknie en je rechterschouder los op de grond.
Houd de pose vijf tot tien ademhalingen vast. Om uit de pose te komen, inhaleer en rol je op je rug en trek je je rechterknie in je borstkas. Ontgrendel beide benen op de grond om je wervelkolom gedurende meerdere ademhalingen te neutraliseren voordat je de andere kant gaat gebruiken.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten bij het doen van deze pose.

De adem vasthouden

Je moet diep en soepel ademen in deze pose. Hou je adem niet in.

De knie naar de grond dwingen

Forceer je knie niet op de vloer. Als je niet zo lenig bent, breng het dan alleen zoveel als je comfortabel kunt. U kunt een kussen onder uw knieën en voeten plaatsen.

Aanpassingen en variaties

Je kunt deze pose comfortabeler maken of die verdiepen voor meer effect.

Een aanpassing nodig?

U kunt het gevoel hebben dat u uw rechterknie niet op de grond kunt brengen en tegelijkertijd beide schouders plat op de grond kunt houden. Leg indien nodig prioriteit aan het houden van de schouders naar beneden en laat de knie een beetje opdrijven. Als uw rechterknie zich ver van de grond bevindt, kunt u een steunblok onder de vloer plaatsen.

Als een been recht en de andere gebogen te intens voelt, kun je beide knieën buigen en in plaats daarvan je benen op elkaar stapelen.

Tijdens de zwangerschap kunt u zich tijdens het dragen van een kussen tussen de knieën comfortabeler voelen.

Op naar een uitdaging?

Voor het draaien, neem je benen rechtop tot 90 graden. Wikkel je rechterbeen om je linkerkant en kom in de benen van Eagle (Garudasana). Draai dan en breng de rechterknie naar de linkerkant van het lichaam terwijl je de benen met elkaar vervlochten houdt.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Vermijd deze houding als u recent of voortdurend letsel hebt op uw knieën, heupen of rug. Er zou geen pijn moeten zijn bij het doen van deze pose. Als je pijn in je rug of knie voelt, kom dan langzaam uit de houding.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

Positie van de pose afkoelen
Restorative yoga pose sequence
Hartopenende yogapositie