Hoe ondersteun je Bridge (Setu Bandha Sarvangasana) in Yoga

targets: Herstellende, ruggengraat verlenging, kern

Vereiste uitrusting: Yoga blok, yoga mat

Niveau: Beginners

Een ondersteunend blok onder je heiligbeen in Bridge Pose verandert deze yoga-backbend in een herstellende houding. Hierdoor kan de wervelkolom extensie ervaren terwijl deze zachtjes wordt ondersteund. Deze pose kan helpen bij het verlichten van rugklachten en kan worden gebruikt als onderdeel van het afkoelen in een yogasequentie.

Een yogablok kan worden gedraaid om op drie verschillende hoogten te staan, zodat je de hoogte kunt kiezen die het meest comfortabel is. Hoewel je in veel gevallen een yoga-blok kunt hacken, moet alles wat je gebruikt voor ondersteunde bridge echt solide zijn, omdat je gewicht erop gaat rusten.

Voordelen

De herstellende aard van deze pose komt van het hoofd en de nek die lager zijn dan het hart. Dit onderdrukt het sympathieke "vecht-of-vlucht" zenuwstelsel en bevordert het parasympathische zenuwstelsel.

Rugverlengingen helpen ook om het gevoel van een slechte houding en zitten te verlichten, waardoor je meer flexibiliteit en mobiliteit hebt voor dagelijkse activiteiten. Het helpt ook om de borst te openen voor een betere ademhaling. En als u chronische lage rugpijn heeft, kan deze houding verlichting bieden.

Deze pose werkt de core buikspieren, rug, heup en hamstrings. Het brengt met name de obliques in het spel, die helpen om het bekken en de onderrug gecentreerd te houden. Terwijl de hamstrings in gebruik zijn die de pose ondersteunen, krijgen hun tegenovergestelde spieren - de quads en heupbuigers - een goede rek, te.

Stapsgewijze instructies

Je hebt je yogablok of een soortgelijk stevig handvat handig.

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voetzolen plat op de vloer.
2. Strek je armen op de grond met je vingers reikend naar je hielen. Je zou in staat moeten zijn om net met je vingertoppen de achterkant van je hielen te raken.
3. Houd je voeten parallel. Behoud die positie gedurende de pose.
4. Druk op je voetzolen om je heupen van de vloer te tillen.
5. Schuif je yogablok onder je rug direct onder je heiligbeen, zodat het veilig op het kussen rust. Je armen kunnen uitgestrekt op de vloer naast je lichaam blijven.
6. Dit zou een comfortabele positie moeten zijn. Misschien wil je hier een aantal minuten blijven terwijl je lichaam zich in het traject nestelt en de voordelen krijgt van een passieve backbend. Als de pose je rug doet bezeren, verwijder dan het blok en kom naar beneden.
7. Om eruit te komen, druk je op je voeten en til je je heupen weer op. Schuif het blok onder je heiligbeen weg en laat je rug zachtjes op de grond zakken.

Veelgemaakte fouten

Beginners en mensen met rugklachten moeten er zeker van zijn dat het blok onder het sacrum ligt, dat zich tussen het stuitbeen (staartbeen) en de onderrug bevindt. Je wilt niet dat het blok te veel op het staartbeen of de onderrug gecentreerd is, maar eerder op die zoete plek daartussenin.

Aanpassingen en variaties

Beginners kunnen een aanpassing vinden om deze houding gemakkelijker te maken tijdens het ontwikkelen van hun vaardigheden. Je kunt ook wijzigingen aanbrengen om jezelf uit te dagen terwijl je vordert.

Een aanpassing nodig?

Een standaard yogablok kan op drie verschillende hoogten worden opgesteld, afhankelijk van de zijde die op de vloer ligt. Wanneer je deze pose voor het eerst probeert, is het een goed idee om te beginnen met het blok op de laagste hoogte, omdat dit de meest stabiele en zachte positie is.

Als de laagste hoogte comfortabel aanvoelt en u een diepere rek wilt, kunt u proberen hem te draaien. De hoogste hoogte geeft je de diepste backbend, maar het is ook het minst stabiel, dus ga voorzichtig te werk. Aangezien dit een herstellende houding is, kiest u het niveau dat u het meeste gemak geeft. Als je pijn voelt, kom dan naar buiten.

Op naar een uitdaging?

Als je je erg stabiel voelt, probeer dan een been van de vloer te tillen terwijl je het blok op zijn plaats onder je heiligbeen houdt. Strek je opgeheven been naar het plafond, of buig het en plaats je enkel op de dij van het andere been (die nog op de grond ligt) voor een heupopener. Houd de voet van het opgeheven been gebogen in beide posities. Na verschillende ademhalingen, breng je die voet terug naar de vloer en probeer je de andere kant.

Je mag ook beide benen tegelijkertijd optillen, wat een ondersteunde versie van de Shoulder Stand is.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Als je pijn voelt, laat je deze houding los. Hoewel sommige mensen het gebruiken om chronische lage rugpijn te verlichten, is het het beste om het te vermijden als je een nieuw begin hebt van rugpijn, een flare-up of een recente rugblessure. Vermijd het ook als u nek- of knieproblemen hebt.

Naarmate uw hoofd meer bloedtoevoer krijgt, moet u deze houding vermijden als u een aandoening heeft die erger zou kunnen zijn, zoals glaucoom, losgeraakte retina, recente dentale bottransplantaten of ongecontroleerde hoge bloeddruk..

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Klassieke restauratieve yogahoudingen
• Yoga-houdingen afkoelen
• Heart Opening Yoga vormt