Hoe te doen Swan in Pilates

Ook gekend als: Zwaanvoorbereiding, zwaanduikvoorbereiding, stijgende zwaan

targets: Buikspieren, heupbuigers

Vereiste uitrusting: Oefenmat

Niveau: Beginner

Swan in Pilates is een verlengingsoefening op de mat. Het is een van de beste oefeningen die je kunt doen als tegenstuk voor de vele voorwaartse flexieoefeningen in het werk van Pilates mat. Dit is het beginnersgedeelte dat je voorbereidt op de voortgang naar de geavanceerde beweging, de zwanenduik.

Het is het beste om zwaan te doen nadat je de ruggengraat hebt opgewarmd met een paar voorwaartse flexieoefeningen, zoals strekoefeningen en de honderd. Het is een groot stuk om te doen na tijd te hebben gewerkt aan de computer, autorijden of vliegreizen.

Voordelen

Zwaan opent het voorlijf, breidt de borst uit en strekt de buikspieren, heupbuigers en quadriceps uit. Naast dat het een tegenstrekking is tijdens een Pilates-reeks, kan iedereen die veel zit, strakke heupbuigers ervaren, en zwaan helpt de flexibiliteit te herstellen.

Swan versterkt ook. Gedurende de zwaan blijven de buikspieren verloofd en zijn de schouders, rug, binnenkant van de dijen, bekkenbodem, bilspieren en hamstrings aan het werk.

Lopers kunnen profiteren van het behoud van een goede flexibiliteit van het heupgewricht, en gewichtheffers zullen hurkzit beter kunnen uitvoeren met meer heupflexibiliteit. Swan is ook een aanbevolen oefening voor mensen met de ziekte van Parkinson.

01:25

Kijk nu: hoe de Pilates Swan te doen

Stapsgewijze instructies

Je hebt ruimte nodig om je oefenmat te leggen.

Ga op de mat liggen met de afbeelding naar beneden. Houd je armen dicht bij je lichaam terwijl je je ellebogen buigt om je handen onder je schouders te brengen. Schouders moeten weg zijn van de oren. De benen zijn meestal samen, maar het is acceptabel om deze oefening te doen met de benen op schouderbreedte uit elkaar.

1. Betrek uw buikspieren en til uw navel omhoog van de mat. De abdominals blijven tijdens de oefening opgelicht.
2. Adem in: Verleng je ruggengraat, zend energie door je hoofd terwijl je je onderarmen en handen in de mat duwt om een ​​lange opwaartse boog van het bovenlichaam te ondersteunen. De ellebogen liggen dicht bij het lichaam, het hoofd blijft in lijn met de wervelkolom en de heupen blijven op de mat. Bescherm je onderrug door je staartbeen naar beneden naar de mat te sturen.
3. Uitademen: houd uw buikspieren opgetild terwijl u de boog loslaat, verleng uw ruggengraat terwijl uw romp op een opeenvolgende manier terugkeert naar de mat: lage buik, middelhoge buik, lage ribben enzovoort.
4. Herhaal de zwaan 3 tot 5 keer met een gelijkmatige, vloeiende ademhaling om de beweging te ondersteunen.
5. Eindig door terug te duwen in de rustpositie met gebogen knieën en lichaam rond de dijen afgerond.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze vormfouten.

Torso te hoog zetten

Breng je bovenlichaam niet te hoog omhoog. Bescherm je rug door je buikspieren opgetild te houden, je staartbeen naar de mat toe en de heupen op de grond.

Onvoldoende opwarming

Je moet opgewarmd zijn met andere extensieve oefeningen voordat je zwaan doet.

Uw rug niet gebruiken

Het heffen moet uit je rug komen, niet door het hele gewicht op je handen te leggen. Als het goed wordt gedaan, is er weinig gewicht op uw handen en kunt u ze zelfs even van de mat optillen.

Aanpassingen en variaties

Swan kan u helpen de kracht en flexibiliteit op te bouwen die u nodig heeft voor de meer geavanceerde zwanenduik. Gebruik deze wijzigingen en leer hoe u verder kunt gaan.

Een aanpassing nodig?

Strek je armen alleen zo veel als comfortabel is en zoveel als je kunt om de verbinding van je heupen en benen met de vloer te behouden. Forceer jezelf eerst niet helemaal tot rechte armen.

Als u nekpijn heeft, zorg er dan voor dat u naar voren blijft kijken in plaats van omhoog te kijken.

Maak de beweging kleiner als je enige spanning voelt in je onderrug.

Op naar een uitdaging?

De volgende stappen zijn om zwaan te proberen met een halsrol en dan op zwanenduiken.

In de zwaan met nekrol, wanneer je wordt opgeheven, kijk je eerst naar links en strek je uit, rol je je kin naar je borst en rol je je kin naar rechts en strek je uit. Breng je kin terug naar de middenpositie.

Voor zwanenduiken, laat je armen van de zwanenstand los en strek ze recht langs je oren uit. Je lichaam zal naar voren rocken en omdat je je lange boog behoudt en je benen omhoog zullen komen. Jouw taak is om je binnenste dijen en bilspieren ingeschakeld te houden, je buik op te heffen en je schouders te integreren met je kern. Strek je armen uit en rock heen en weer, terwijl je je lange boogvorm behoudt.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Als u verwondingen of pijn in uw rug, nek of polsen heeft, kunt u deze oefening vermijden. Hoewel de zwaan kan worden aanbevolen voor het verlichten van rugpijn, is het het beste om dit eerst met uw arts of fysiotherapeut te bespreken. Het kan ook moeilijk zijn om te doen tijdens de zwangerschap. Als u tijdens de oefening pijn of overmatige spanning voelt, laat u voorzichtig los op de vloer en gaat u niet verder.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Pilates-oefeningen voor rugpijn
• Pilates opwarmoefeningen
• Pilates-oefeningen voor flexibiliteit