Hoe te zwemmen in Pilates

targets: Back-extension, core en butt-spieren

Niveau: Gemiddeld

Pilates zwemmen is een leuke matoefening, maar het is ook vrij uitdagend omdat het elk deel van het lichaam in het spel brengt. Gelukkig is het ook eenvoudig aan te passen. Zwemmen is een rugverlengingsoefening die een groot tegenwicht vormt voor de vele Pilates-matoefeningen die voorwaartse flexie vereisen.

Voordelen

Dit is een geweldige oefening voor je billen, onderrug en kern. Het maakt gebruik van de gluteus maximus spier, en je zult deze oefening vaak vinden in trainingen die zijn bedoeld om meer definitie te geven aan je billen. De hamstrings aan de achterkant van je dijen worden ook gebruikt om je benen van de mat te tillen.

Zwemmen richt zich ook op de achterste extensoren. Er zijn sterke rugextensoren nodig om de spanning in uw nek en schouders te verminderen. Ze vormen een belangrijk onderdeel van de lange positie van de wervelkolom die kenmerkend is voor Pilates-oefeningen en helpen je om een ​​goede houding in het dagelijks leven te behouden.

Je zult ook je buikspieren gedurende de hele beweging bezig houden, vooral de schuine standen. Je buikspieren werken samen met je rugspieren om je wervelkolom en nek te ondersteunen, zodat je niet je bovenlichaam en hoofd traint met je nek- en schouderspieren.

Stapsgewijze instructies

1. Ga op je buik liggen met de benen recht en samen.
2. Strek je armen recht over je hoofd en houd je schouderbladen in je rug en je schouders weg van je oren,
3. Trek je buikspieren erin zodat je je navel van de vloer kunt tillen.
4. Strek je armen en benen zo ver in tegengestelde richting dat ze van nature van de vloer komen. Verhoog tegelijkertijd je wervelkolom zodat je hoofd van de mat omhoog komt als verlengstuk van het bereik van je wervelkolom.
5. Pomp je rechterarm en linkerbeen op en neer in een kleine puls, verder vanuit je centrum reikend. Alternate rechterarm / linkerbeen en linkerarm / rechterbeenimpulsen.
6. Adem in voor een telling van 5 trappen en bereikt, en uit voor een telling van 5. Dit zou moeten zwemmen in een zwembad.
7. Herhaal dit voor 2 of 3 cycli van 5 inhalaties en 5 uitademingen.

Veelgemaakte fouten

Bereik altijd vanuit uw centrum, waarbij uw hoofd en nek werken als verlengstukken van uw wervelkolom. Pas op voor deze problemen:

Raised Tailbone

Bescherm je onderrug door je staartbeen naar beneden te laten bewegen in de richting van de mat.

Gekraakte nek

Houd je gezicht naar beneden gericht naar de mat; til niet op en span je nek niet door naar buiten of naar buiten te kijken.

Zwakke kern

Stop wanneer je niet over de basisondersteuning beschikt die je nodig hebt om door te gaan en je begint je juiste vorm en uitlijning te verliezen (bijvoorbeeld opgeheven stuitbeen of opgetrokken schouders).

Aanpassingen en variaties

Pas het zwemmen aan om het voor u het beste te laten werken.

Een aanpassing nodig?

Als het adempatroon in het begin te gecompliceerd is, laat het dan uit. Je kunt ook proberen het bewegingsbereik en de snelheid van je pulsen te verminderen of alleen met de boven- of onderkant van je lichaam werken. Veranker uw beweging door uw buik omhoog te houden en het staartbeen omlaag te bewegen naar de mat toe.

Degenen met problemen van de bovenste rug en nek willen misschien alleen de onderste helft van het lichaam werken. Houd je voorhoofd en armen op de mat. Reik elk been lang uit, één voor één, ver genoeg dat het slechts een paar centimeter van de mat af is. Als je daar eenmaal vertrouwd mee bent, probeer dan de afwisselende beenbewegingen sneller achter elkaar te doen.

Op naar een uitdaging?

Ga verder met enkele van de geavanceerde Pilates-matoefeningen, zoals schommelen.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Je wilt je rug voelen werken, maar niet overbelasten. U moet voorzichtig zijn of deze oefening vermijden als u rugletsel heeft. Als je nekpijn hebt, probeer dan je armen naast je te houden of gebruik ze voor lichte ondersteuning zoals in de halve zwaan.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Snelle Pilates trainingssequentie
• Must-Do Pilates beweegt voor een grote kont
• Lichaam vormgeven Pilates training