Hoe de afwisselende Superman te doen

Ook gekend als: Tegenover arm en been heffen, aquaman, zwemmen

targets: Buikspieren, onderrug

Niveau: Beginner

De afwisselende superman-oefening is een achterextensie die ook een van de populairste ab-oefeningen is. Het is bekend om de ab-sterkte te verhogen en kan een belangrijk onderdeel zijn van een regulier kernsterkteregime. De flexibiliteit en het gemak van de oefening kan je ook helpen om kleinere ab-spieren te werken die de gebruikelijke kernoefeningen niet doen. Het is een goede aanvulling op een kernversterkende training.

Voordelen

Deze oefening is een van de gemakkelijkste en meest effectieve manieren om de kernkracht in de onderrug en obliques te verbeteren. Het richt zich in de eerste plaats op de erector spinae, die de ruggengraat van je heup naar je hoofd omringt en buigt en roteert de wervelkolom en nek. De hamstrings en gluteus maximus komen ook in actie terwijl de spieren van de bovenrug (deltoids, trapezius en splenius) de beweging stabiliseren. Deze oefening geeft je een extensie achteraan en deze en zijn modificatie, de volledige superman, kan worden gebruikt om de onderrug te versterken.

Stapsgewijze instructies

1. Ga liggen op een mat met je armen gestrekt boven je hoofd (zoals Superman)
2. Breng uw rechterarm en linkerbeen ongeveer 5 tot 6 inches van de grond (of zo ver als u comfortabel kunt).
3. Houd 3 seconden vast en ontspan.
4. Herhaal met de andere arm en been.

Veelgemaakte fouten

Vanwege de eenvoud van de oefening, zijn er veel fouten gemaakt tijdens deze oefening, hier zijn de meest gemaakte fouten en hoe je ze kunt vermijden.

De armen of benen buigen

Zorg ervoor dat u uw voeten en arm optilt, zodat u ze evenwijdig aan de vloer optilt. Houd uw arm en been recht en vermijd het buigen van de knie of elleboog.

De positie niet houden

Het is noodzakelijk voor de oefening dat je de positie bovenaan de herhaling hebt. Dat wil zeggen, wanneer u uw afwisselende arm en been opheft, moet u de positie houden om het werk goed te doen. Je moet het zij- en onderrugcontract voelen. Je voelt dit misschien niet als je de positie niet goed vasthoudt.

Adem inhouden

Als u met uw gezicht naar beneden ligt, kunt u voorkomen dat u ademt zoals u normaal zou doen tijdens het trainen, maar zoals u wellicht weet, moet u ademen om zuurstof naar uw spieren te brengen. Bovendien helpt de ademhaling de kern te stabiliseren en de resultaten van de oefening te maximaliseren.

Off-Center Alignment

Je moet in staat zijn om een ​​rechte lijn te tekenen vanaf de bovenkant van je hoofd naar de onderkant van je mat. Je lichaam moet tijdens het liggen in evenwicht zijn, zodat elke kant van jou hetzelfde werk doet. Zorg ervoor dat je niet uit het midden zit, want dit zal je rug belasten, in plaats van de kernkracht te bevorderen.

Wijzend op de voet

Hoewel het tijdens deze oefening natuurlijk kan zijn, moet u de voet niet richten wanneer u hem optilt. Dit neemt de focus weg van de kern en verdeelt de focus naar je benen. Door de voet loodrecht op de vloer te houden, houd je het werk in je kern en krijg je een betere spiercontractie in het focusgebied.

Aanpassingen en variaties

Deze oefening kan op verschillende manieren worden gedaan om aan uw behoeften en niveau van vaardigheden te voldoen.

Een aanpassing nodig?

De variatie die wordt uitgevoerd zonder het afwisselende been en de armophanging wordt vaak eenvoudig de superman genoemd. Het is een uitstekende achterextensie, met minder gebruik van de obliques.

1. Gebruik dezelfde startpositie op de mat met de voorkant omlaag en de armen vooraan uitgestrekt. Houd je nek in een neutrale positie en houd je buikspieren gekrompen.
2. Til beide armen, beide benen, hoofd en borst van de mat op hetzelfde moment.
3. Houd de positie 3 tot 5 seconden vast.
4. Laat je ledematen langzaam naar de startpositie zakken
5. Lager naar de startpositie en herhaal 5 tot 10 keer.

Op naar een uitdaging?

Vergroot uw aantal herhalingen en hoe lang u de verlengde positie inneemt.

De Pilates-zwemoefening is vergelijkbaar, maar je houdt de armen en benen boven de grond zwevend zonder ze naar de grond te laten gaan als je van kant wisselt.

Deze oefening kan ook geknield worden gedaan voor een extra uitdaging om kracht en stabiliteit te ondersteunen. Deze variant wordt vaak de vogelhond genoemd.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Je wilt je rug voelen werken, maar niet overbelasten. Stop de oefening als je pijn voelt. U moet voorzichtig zijn of deze oefening vermijden als u rugletsel heeft. Vermijd deze oefening na het eerste trimester van de zwangerschap.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Kernversterkende oefeningen voor hardlopers
• Oefeningen voor ischias
• Glute activatie oefeningen