Hoe tafelbladen in Pilates te doen

Ook gekend als: Tafelbladstand, tafelbladen

targets: buikspieren

Vereiste uitrusting: Mat

Niveau: Beginner

Tafelbladpoten vormen de uitgangspositie voor verschillende Pilates-matoefeningen en worden ook gebruikt als een aanpassing of zelfs als een oefening op zich. In de stand van de tafelbladpoten staat u met uw rug op de mat met uw knieën gebogen, zodat uw dijen loodrecht op de vloer staan ​​en de schenen evenwijdig aan de vloer zijn. De benen moeten zachtjes in elkaar knijpen zodat de binnenste dijen zijn gekoppeld. Het wordt tafelblad genoemd omdat je onderbenen de vlakke, vlakke bovenkant van een tafel vormen, terwijl je dijen de rechte, loodrechte poten van een tafel vormen en je verbinden met de grond. U kunt de Pilates honderd uitvoeren, hetzij met de benen in een hoek van 45 graden, hetzij met de benen in de tafelstand. Criss cross begint in neutrale positie van de rug en gaat naar het tafelblad om de oefening uit te voeren. De Pilates crunch, teentaps en onderrug stretch gebruiken ook tafelpoten.

Voordelen

De tafelbladpositie daagt de dwarse buikspier uit, een diepe kernspier die moeilijk in veel typische ab-oefeningen kan worden gebruikt. Het bouwt kracht en stabiliteit in je buikspieren en rug. Deze positie kan worden gebruikt in fysiotherapie om te revalideren tegen verwondingen.

Stapsgewijze instructies

1. Begin op je rug op de mat te liggen met gebogen knieën en de voeten plat op de vloer. Je wervelkolom moet neutraal zijn en de schouders ontspannen. Inademen.
2. Adem uit, verdiep je ribben en trek je buik samen terwijl je een been opheft. Breng het omhoog totdat de dij recht omhoog is met je knie over je heup en je knie gebogen is, zodat je schenen 90 graden zijn, met je enkel in lijn met je knie. Volg met het opheffen van je andere been in dezelfde positie.
3. Inhaleren en uitademen terwijl je de positie langer dan 10 seconden vasthoudt.
4. Adem uit en laat je benen één voor één op de vloer zakken.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten, zodat u het meeste uit deze positie haalt.

Verkeerde uitlijning

Zorg ervoor dat uw dijen zo verticaal mogelijk zijn, de knieën op één lijn liggen met de heupen, de schenen evenwijdig aan de grond in plaats van schuin omhoog of omlaag.

Doming de buik

Terwijl je elk been naar boven brengt, mag je je buik verzorgen als je er geen aandacht aan schenkt.

Aanpassingen en variaties

Tafelblad wordt op veel manieren gebruikt.

Een aanpassing nodig?

U kunt naar wens buigen of uw voet op de enkel richten. Als u gevoelig bent voor voetkrampen, buig dan de voet en krul uw tenen richting uw hoofd zodat de voetzool uitgerekt wordt.

Als je moeite hebt een neutrale wervelkolom te behouden, maak dan een driehoek met je duim en eerste vingers en plaats deze onder je staartbeen.

Op naar een uitdaging?

Voor meer uitdaging, zou je kunnen liggen met een schuimroller over de lengte van je wervelkolom. Dit zou instabiliteit toevoegen aan de tafelbladoefening.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Deze positie moet voor de meeste mensen veilig zijn, maar als je pijn ervaart, moet je voorzichtig uit de houding komen. Het is normaal om spanning te voelen in uw buikspieren terwijl ze worden uitgedaagd, maar het mag niet pijnlijk zijn.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Snelle Pilates-training
• Pilates-serie van vijf
• Pilates platte abs routine