Hoe de voorafgaande schouder stretch te doen

targets: Schouderspieren waaronder anterior deltoid, pectoralis minor, pectoralis major en supraspinatus

Niveau: Beginner

Het strekken van je schouders kan goed aanvoelen, vooral voor degenen die lange uren hebben gebogen over een computer. Het kan je ook voorbereiden op wandelen met een goede houding. Als vervolgoefeningen kunnen armcirkels worden gebruikt om uw schouders door hun volledige bewegingsbereik te halen. Ook zittende stukken voor de schouders, rug en nek kunnen nuttig zijn.

Voordelen

U kunt strakke schouderspieren krijgen van een verscheidenheid aan activiteiten en sporten. Maar het dagelijks leven, zoals werken aan een bureau of lezen, kan ertoe leiden dat je slap wordt of je schouders neigt. Als gevolg hiervan kunt u wat rekken gebruiken om flexibiliteit en bewegingsvrijheid terug te brengen naar uw schouderspieren en een goede houding te herstellen.

Dit schoudergedeelte achter de rug strekt de voorkant van de schouder en de borst (de voorste deltaspier en de minder belangrijke spieren van de borstspier). De voorste deltaspier werkt om de schouder te buigen en breidt de schouder horizontaal aan (horizontaal in de richting van het midden van de borst). De pectoralis-minderjarige helpt bij het ademhalen door de ribben op te tillen en de schouderblad door te trekken. De pectoralis major adducteert en roteert mediaal de schouder. De supraspinatus ontvoert en roteert extern de schouder en trekt deze weg van het midden van de borst.

Stapsgewijze instructies

Begin door rechtop te staan ​​met ontspannen schouders en rug.

1. Leg je handen achter je onderrug.
2. Til je gevouwen handen op, waarbij je je ellebogen recht houdt en weg van je lichaam. Houd een rechtopstaande houding aan.
3. Stop met tillen op het punt dat je je niet langer comfortabel voelt; strek je niet uit tot het punt van pijn.
4. Strekken gedurende 15 tot 30 seconden. U hoeft slechts één stuk per sessie te doen.

Veelgemaakte fouten

Rekt deze voorzichtig en met een constante druk uit in plaats van schokkerige bewegingen. Forceer het stretch verleden niet waar het comfortabel is zonder pijn.

Aanpassingen en variaties

Er zijn verschillende manieren om je schouders te strekken, inclusief variaties als je beperkingen hebt.

Een aanpassing nodig?

Als u moeite hebt om uw handen op de voorgeschreven manier vast te pakken, houdt u een handdoek of riem vast achter uw rug.

Voorafgaande schouderrekvariatie

Deze versie zal ook de anterior deltoid en pectoralis major rekken en u klaarstomen voor een goede houding.

1. Ga rechtop staan ​​met ontspannen schouders en je rug recht.
2. Plaats de palmen van je handen op je onderrug (in plaats van ze vast te klemmen zoals in de eerste versie).
3. Probeer nu je ellebogen naar binnen naar het midden van je rug te draaien terwijl je je handpalmen plat op je onderrug houdt.
4. Houd 10 tot 30 seconden vast. U hoeft slechts één stuk per sessie te doen.

Voorste schouderrotatie Stretch met handdoek of wandelstok

Dit stuk is gericht op de supraspinatus-spier, die deel uitmaakt van de rotator-manchet.

1. Plaats een handdoek of wandelstok (of golfclub) verticaal achter je rug. Je rechterarm is gebogen aan de elleboog achter je rug en grijpt het voorwerp vast terwijl je linkerarm boven je hoofd zit of aan je schouder het voorwerp achter je hoofd grijpt.
2. Houd je rechterschouder ontspannen. Het stuk zal voor deze schouder zijn.
3. Trek de handdoek of paal omhoog met uw linkerhand, die de onderste hand ophaalt die het voorwerp vasthoudt. Houd 10 tot 30 seconden vast.
4. Schakel om en voer het uit met de linkerhand laag en de rechterhand hoog. Houd je linkerschouder ontspannen.
5. U hoeft slechts één stuk per zijde per sessie te doen.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Als u instabiliteit in de schouder heeft als gevolg van rotator cuff-scheuren, tendinitis, artritis of pijn of instabiliteit voelt, mag de schouder niet worden uitgerekt totdat u dit met uw arts hebt besproken.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Rekt zich uit voor golfers
• Schouder en bovenrug strekken zich uit op de oefenbal
• Morning Stretching Exercises