Hoe de Ashtanga te doen spring door in yoga

Ook gekend als: Spring er doorheen

targets: Schouders, triceps, onderarmen, buikspieren en kern

Niveau: gevorderd

De sprong door de Ashtanga-oefening begint bij een neerwaartse hond. Je houdt je handen op de grond geplant en je benen passeren onder je lichaam en door je armen om direct in een zittende positie aan te komen, soms met je benen gestrekt en soms gekruist, afhankelijk van waar je bent in de reeks. In de primaire Ashtanga-serie wordt deze overgang vele malen herhaald, omdat het is hoe je zou moeten aankomen in elke zittende houding, waardoor de stroom vloeiender en vloeiender wordt. De basistechniek is om je knieën te buigen en je enkels te kruisen terwijl je tussen je armen passeert voordat je je benen aan de andere kant reikt. Het klinkt misschien niet ingewikkeld totdat je het probeert en je realiseert dat je voeten in de weg zitten, of zoals sommigen beweren, je armen zijn te kort om de beweging te voltooien.

Als het lijkt alsof iedereen in je studio het gemakkelijk doet terwijl je alleen maar gefrustreerd raakt, ben je niet de enige. De Ashtanga-sprong is een verrassend lastige beweging om te beheersen, en het vereist de verloving van je bovenlichaam en kern, zoals je armen je moeten ondersteunen terwijl je buikspieren en je buigspieren samenwerken om je benen omhoog en naar je borst te trekken terwijl je overgaat naar de zittende positie.

Voordelen

Veelvuldig beoefend, de Ashtanga-sprong zal je helpen kracht te ontwikkelen door je hele bovenlichaam, vooral je schouders en kern. In feite kan het u helpen om de sprong door te denken als een armbalans. In de meest geavanceerde versie van deze overgang beweeg je van een naar beneden gerichte hond in een handstand voordat je langzaam je benen laat zakken in een staande of zittende positie. Als zodanig heeft het veel buikkracht nodig om de beweging met succes te voltooien.

Hoewel je misschien geen reden vindt om in het dagelijks leven een sprong-door-beweging te maken, kan de kracht en flexibiliteit die je uit de oefening haalt, met name via je core, je helpen om met meer behendigheid en balans te bewegen door je dagelijkse leven. Dit type functionele fitheid en gezondheid vertaalt zich in een algeheel bewegingsgemak waardoor je je beter voelt tijdens je dag.

Plus, als je een regelmatige beoefenaar van Ashtanga-yoga bent, zal het overwinnen van de sprong ervoor je behoorlijk goed doen voelen over je vorderingen. Het is een geavanceerde overgang die tijd kost om te leren, en wanneer je deze met succes kunt voltooien, kan het helpen om je oefening leuker en soepeler te maken. Hoewel het duidelijk is dat het beheersen van de sprong niet een vereiste is in de praktijk. Gewoon een goed doel om in de loop van de tijd te fotograferen.

Stapsgewijze instructies

Alles wat je nodig hebt om de Ashtanga-sprong te maken en te voltooien, is een yogamat en veel geduld. Dit is geen beweging die je bij de eerste poging kunt verwachten.

Begin met een omlaag gerichte hond, met je voeten ongeveer op heupafstand van elkaar, hielen naar de achterkant van de kamer, heupen naar het plafond, en het gewicht gelijkmatig verdeeld over je handpalmen en de ballen van je voeten. Neem hier drie tot vijf keer diep adem.
Adem uit en spring met je voeten de lucht in, terwijl je je voeten buigt terwijl je dat doet.
Steek je scheenbeen snel over en gebruik je heupbuigers om je knieën zo dicht mogelijk bij je borst te trekken. Het doel is om uw lichaam zo compact mogelijk te maken zodat uw bovenlichaam en benen door uw armen kunnen slingeren.
Zwaai naar voren en door je armen, houd je schouders en ellebogen verloofd en recht om ruimte te bieden voor je lichaam om er doorheen te gaan.
Kom naar een zittende positie met je heupen tussen je handen. Adem in.

Veelgemaakte fouten

Crossing the Enkles In plaats van de Shins

Als je je benen kruist bij de enkels nadat je in de lucht bent gesprongen, in plaats van ze hoger over te steken, bij de schenen, zullen je knieën eerder naar buiten spatten, je armen slaan als je naar voren zwaait, waardoor je benen niet tussen je armen passen . Het doel is om zo compact mogelijk te zijn als je naar voren springt, dus echt richten op het tekenen van je benen samen met je schenen gekruist hoog, zodat je knieën strak blijven als je naar voren zwaait.

Niet in staat om uw voeten te buigen

Op enkele uitzonderingen na, moeten je armen lang genoeg zijn om je torso te laten passeren, maar die vervelende voeten blijven misschien in de weg lopen. Controleer nogmaals om ervoor te zorgen dat je je voeten buigt zodra je je benen in de lucht springt, zodat je tenen niet over de grond slepen en voorkomen dat je er doorheen gaat.

Ik trek je knieën niet naar je borst

De enige manier om je torso tussen je armen te krijgen, is als je je knieën helemaal tot aan je borst kunt trekken voordat je tussen je armen slingert. Dit vereist een snelle beweging en sterke betrokkenheid van de kern en de heupbuigers om de overgang te maken, en vereist zelfs een enigszins overkoepelde rug om succes te hebben. Helaas, als je niet sterk genoeg abs of heup flexoren hebt, zal dit moeilijk zijn om te doen. Misschien wil je aan Pendant pose (lolasana) werken om een deel van de benodigde kracht te ontwikkelen. Het bevriest eigenlijk de sprong door op het meest cruciale moment wanneer de schenen gekruist zijn en de knieën in je buik knuffelen. Als je aan deze pose werkt, wordt je kern sterker en krijg je het gevoel dat je je rug een beetje overkoepelt om meer ruimte te maken voor je benen onder je.

Aanpassingen en variaties

Een aanpassing nodig?

De beste aanpassing voor beginners is een eenvoudige walkthrough, in plaats van een sprong door. Begin bij een neerwaartse hond, net zoals je zou doen voor de sprong ervoor. Ga dan voorzichtig voorzichtig met je voeten naar voren, zodat je knieën zo zitten dat ze tussen je armen wijzen. Kruis je benen naar je schenen, en vanaf hier blijf je één voet vooruit lopen, of "wiebent", helemaal door je armen. Neem je tijd en adem vrij. Volg met de andere voet en strek beide benen voor je uit voordat je je heupen loslaat op de grond.

Op naar een uitdaging?

Als je de sprong doorhebt en je bent in staat om een handstand te doen, kun je een sprong van de handstandpositie proberen terwijl je je benen recht houdt. Dit is geen gemakkelijke overgang om te voltooien. Het vereist veel bovenlichaam en kernkracht, evenals zeer flexibele heupen en hamstrings. Van handstand, met je benen bij elkaar en de kern strak, scharnier je je benen langzaam bij de heupen, waarbij je je knieën recht houdt, in een poeliepositie, zodat je lichaam een ondersteboven "L." vormt Buig je voeten en heel langzaam en voorzichtig, blijf je benen naar voren buigen, breng ze helemaal naar je borst, ondersteun de gewichtsoverdracht met je schouders, triceps, kern en rug. Uw gebogen voeten moeten zich net boven de grond tussen uw handen bevinden. Vanaf hier laat je je torso naar voren zwaaien tussen je armen terwijl je benen op natuurlijke wijze schieten voor je lichaam. Laat je heupen op de grond vallen.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Het belangrijkste om over na te denken bij het uitvoeren van de Ashtanga-sprong is of je daadwerkelijk sterk genoeg bent of flexibel genoeg om de beweging veilig uit te voeren. Het is prima als je er nog niet bent - dat is in feite normaal. Als je de beweging probeert uit te voeren voordat je echt klaar bent voor de volledige expressie, heb je veel meer kans pijn of een blessure te ervaren. Begin met de walkthrough en ga door met het beoefenen van Ashtanga om de kracht te ontwikkelen die nodig is om succes te vinden.

Ook als u al een schouder-, elleboog- of polsblessure heeft, kan het ondersteunen van uw lichaamsgewicht terwijl u de sprong door maakt uw verwonding verergeren. Blijf bij de oplossing of zoek gewoon een andere manier om veilig van een neerwaartse hond naar een zittende plaats te gaan zonder pijn.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

Leer hoe te doen Surya Namaskar A
Leer hoe te doen Surya Namaskar B
Hoe knieën, borst en kin te stellen in yoga