Hoe de krab te doen in Pilates

1. Zit rechtop, buig je knieën en kruis je benen aan de enkels.
2. Breng je knieën naar je schouders en pak je voeten vast met je handen. Houd je rug en borst wijd en schouders naar beneden. Je knieën blijven tijdens de oefening in het frame van je lichaam. Laat ze niet ver naar de zijkanten vallen.
3. Krul in een bal zoals je zou doen om als een bal te rollen: hoofd naar beneden, buikspieroefeningen in de buik, gebogen ruggengraat, lange gebogen ruggengraat. Adem uit om je krul te verdiepen en maak je klaar om te rollen.
4. Adem in om terug te rollen. Initieer en bestuur de beweging met een verdiepende schep van de buikspieren. Rol alleen naar je schouders. Ga niet naar je nek.
5. Laat je voeten los en wissel het kruis van de benen aan de bovenkant van de beweging. Pak je voeten weer vast en ga verder.
6. Adem uit om vooruit te rollen. Blijf gekruld en blijf voorwaarts rollen en over je benen.
7. Adem in als je hoofd op de mat komt.
8. Adem uit om terug te rollen. Houd je adem in en herhaal 6 keer.

Veelgemaakte fouten

Onderhoud uw vorm tijdens de oefening en houd altijd uw Pilates-principes in gedachten, vooral precisie en controle. Let in het bijzonder op deze valkuilen, vooral als je vooruit rolt (stappen 6 en 7).

Controle over de bovenbuik verliezen

Blijf opscheppen / omhooggaan en over je enkels rollen zal gemakkelijk zijn. Als uw gewicht is afgenomen of uw curve is verloren, doet het pijn.

Momentum gebruiken

Besteed aandacht aan de verleiding om het momentum te gebruiken terwijl je vooruit rolt of, erger nog, om op je voeten te rukken. Trekken met je voeten kan je rug bezeren.

Gebruik ritme in plaats van momentum. Door een langzame, ritmische flow te krijgen in deze oefening, wordt het gemakkelijker en voel je de dynamiek van de diepe buikspieren werken..

Aanpassingen en variaties

In Joseph Pilates 'boek' Return to Life Through Contrology 'laat hij zien hoe de handen de voeten van onderaf vastgrijpen. In het boek van Rael Isakowitz, 'Pilates', worden de handen echter bovenop de voeten weergegeven. Probeer ze allebei. Je kunt ontdekken dat je de voorkeur geeft boven de ander, of je kunt ze afwisselen voor een beetje afwisseling in je kraboefening.

Een aanpassing nodig?

Werk tot krabben door andere rollende oefeningen te beoefenen, zoals rollen als een bal, open poot en afdichting. Zodra je je comfortabel voelt tijdens het doen van deze oefeningen, kun je beginnen met werken aan krab.

Op naar een uitdaging?

Sommige versies van krab omvatten een verlenging van de poten aan de bovenkant van de rolrug (stap 4). Als je hoofd naar de mat gaat (stap 7 hierboven), kun je ook een kleine nekstrek doen.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Krab is niet geschikt voor mensen met osteoporose of osteopenie. Als u rugletsel heeft, wees dan voorzichtig en vraag hulp aan bij een Pilates-instructeur of fysiotherapeut.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Geavanceerde Pilates-oefeningen op de mat
• Body Shaping Full Body Workout
• Pilates Flat Abdominals-serie