Hoe de kurkentrekker in Pilates te doen
targets: Buikspieren, in het bijzonder obliques
Vereiste uitrusting: Mat
Niveau: tussen-
Een klassieke Pilates mat-oefening, de kurkentrekker biedt een grote uitdaging voor schouderstabiliteit en buikspieroefeningen, terwijl je de benen roteert tegenover een stil, kalm bovenlichaam. Het is een oefening op middelbaar niveau, maar kan worden geïntensiveerd om een geavanceerde oefening te worden.
Voordelen
De kurkentrekker werkt de buikspieren, met name de schuine zijden (de zijkanten van het lichaam). Het strekt de heupbuigers uit en masseert de onderrug. Deze oefening daagt ook de adductoren van de binnenkant van de dijen uit terwijl je je benen tegelijkertijd ingedrukt houdt.
Stapsgewijze instructies
Om te beginnen, ga op je rug liggen met je schouders weg van je oren en armen langs je zijden, met de handpalmen naar beneden. Strek je benen naar het plafond. Houd ze bij elkaar, knuffel de middellijn van het lichaam.
Neem voordat u met de oefening begint een paar keer diep adem, zodat uw buik zich naar beneden kan verdiepen in de richting van uw wervelkolom en uw wervelkolom langer wordt op de mat. Je onderrug zal op de mat liggen. Dit is geen neutrale wervelkolomoefening.
- Adem in: Houd je buik opgeschept, gebruik je buikspier om je benen naar de zijkant te brengen. De benen blijven bij elkaar. Maak eerst een kleine beweging en houd de heupen op de mat. Naarmate je sterker wordt, laat je de heup iets kantelen met de beweging. (Uiteindelijk neemt deze oefening de heupen helemaal van de mat.)
- Omcirkel de benen naar beneden en beweeg door een laag midden. Neem uw benen niet zo laag dat uw onderrug van de mat af komt. Je bovenlichaam zal kalm en stabiel blijven. Het helpt om de ruggen van de armen op de mat lichtjes te drukken.
- Adem uit en beweeg je benen naar de andere kant van je boog. Je moet een sterke verdieping scheppen op de lagere buik als je je benen rond en omhoog brengt om de positie te beginnen.
- Herhaal, nog een boog in de andere richting. Ga door totdat je drie aan elke kant hebt gedaan. Roep uw Pilates-principes aan en zet deze stappen samen met veel adem en flow.
Veelgemaakte fouten
Je buikspieren krijgen een training, maar je wilt dat je bovenlichaam tijdens de oefening zo ontspannen mogelijk blijft.
Momentum gebruiken
De kracht om je benen te bewegen moet alleen afkomstig zijn van je kernspieren. Laat de benen niet zwaaien met momentum of zwaartekracht. Houd je bovenlichaam ontspannen en druk niet hard in de mat.
Je rug overspannen
Je onderrug moet gedurende de hele oefening op de mat blijven zitten of ingedrukt worden. Laat het niet omhoogkomen als je benen bewegen.
De benen scheiden
Houd de benen tegen elkaar gedrukt, van dijen tot enkels, terwijl ze door de kurkentrekker bewegen.
Aanpassingen en variaties
Begin met de tussenversie en ga naar de meer geavanceerde oefening als je sterker wordt.
Een aanpassing nodig?
Druk je armen in de mat voor ondersteuning en stabiliteit. Blijf werken aan sterkere buikspieren; uiteindelijk heb je de bovenlichaamsondersteuning niet nodig. Als het ongemakkelijk is om je benen volledig te strekken, buig je de knieën een beetje.
Je kunt ook je benen en heupen heen en weer bewegen in plaats van in een cirkel (dit wordt "slinger" genoemd). Het is gemakkelijker voor je heupflexoren, maar daagt je buikspieren nog steeds uit, vooral de schuine standen.
Op naar een uitdaging?
Laat je benen verder zakken dan het afgebeelde als je kunt het doen zonder je lage rug of nek te belasten. Nogmaals, het bovenlichaam is stil. Dit is allemaal ab werk.
Veiligheidsmaatregelen
Als u een lage rugletsel of -aandoening heeft, of pijn voelt bij het uitvoeren van deze oefening, vermijd dit dan. Omdat het op je rug moet liggen, is het niet geschikt voor het tweede of derde trimester van de zwangerschap.
Probeer het
Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:
- Pilates-oefeningen voor uw obliques
- Geavanceerde Pilates-oefeningen op de mat
- Body Shaping Full Body Workout
