Hoe de Dart te doen in Pilates

targets: Back-extensie

Niveau: Beginner

De Pilates dartmatoefening is een oefening om de rug te versterken. Je legt je buik en tilt je bovenlichaam op van de mat, ondersteund door opgeheven buikspieren en een stabiel bekken. Het is een van de bewegingen die vaak wordt aanbevolen voor mensen met rugpijn, omdat het alle ruguitrekkerspieren in zowel de boven- als onderrug versterkt. Het zal je trainen om je onderrug te beschermen en een lange rug te ondersteunen. Als je eenmaal kracht en stabiliteit hebt gekregen van de pijl, kun je erop voortbouwen om meer Pilates-rugverlengingsoefeningen te doen, zoals zwemmen, zwanen en dubbelspieren..

Voordelen

De latissimus dorsi en trapezius strekspieren aan de achterkant worden gebruikt tijdens de dartoefening, waarbij de voorkant van de ribbenkast wordt uitgerekt en opengetrokken. Je bent ook betrokken bij de gluteus maximus in de billen. Beide dragen bij aan het verlengen van de wervelkolom en het stabiliseren van de romp. Deze oefening kan je helpen een goede houding te behouden. Voor bepaalde soorten rugklachten kan het worden aanbevolen door een fysiotherapeut.

Stapsgewijze instructies

U moet deze oefening doen op een stevig, gewatteerd oppervlak.

1. Ga op je buik liggen met je benen bij elkaar. Armen langs je zijden.
2. Til je buikspieren weg van de mat. Inademen.
3. Uitademen. Houd je buikspieren aangetrokken. Verleng de energie door je wervelkolom en uit je hoofd om je bovenlichaam enigszins van de mat te tillen. Veranker je schaambeen aan de mat om je onderrug te beschermen. Je benen en bilspieren zijn betrokken als onderdeel van de stabiliteit van het onderlichaam, maar druk ze niet te veel uit. Je hoofd is een verlengstuk van je wervelkolom. Je blik zal naar beneden zijn. Je schouderbladen glijden langs je rug als je armen achter je reiken alsof ze worden teruggeblazen.
4. Wacht tot je inademt.
5. Adem uit om je lichaam op de grond te verlengen en te laten zakken.
6. Herhaal deze oefening drie keer.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten, zodat u het meeste uit deze oefening haalt en spanning voorkomt.

Hals vouwen

Je blik neerzetten, met je nek lang en uitgelijnd met je wervelkolom. U wilt uw nekwervels niet hyperextensie geven.

Crunching onderrug

Crunch je lage rug niet - je moet je rug langwerpig houden en niet hyperextended. Je zou er ook aan kunnen denken om je staartbeen naar de grond te sturen om de lagere ruggengraat lang te houden.

Aanpassingen en variaties

Als je deze oefening te moeilijk vindt of het lijkt erop dat je dieper kunt gaan, praat dan met je Pilates-instructeur over manieren om deze te wijzigen of alternatieve oefeningen.

Een aanpassing nodig?

Als je herstellende bent van rugpijn en je je nog steeds ongemakkelijk voelt omdat je je handen niet onder je hebt om ondersteuning, probeer dan een soortgelijke oefening, zwanenvoorbereiding.

Op naar een uitdaging

Als je je stabiel voelt en geen pijn hebt, open je je borst en hef je je blik een beetje meer op om dat prachtige "vluchtgevoel" te krijgen. Zorg gewoon dat je nek lang en zacht blijft.

Als de pijl goed aanvoelt, ga dan naar Pilates zwemmen. Het is een dryland-zwembeweging die rugverlenging biedt en het wordt ook gedaan op de oefenmat, liggend op je buik.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Vermijd deze oefening als u niet buikgevoelig zou moeten liggen, zoals na het eerste trimester van de zwangerschap. Als u een verwonding aan uw rug of nek hebt, neem dan contact op met uw arts of fysiotherapeut om te zien welke oefeningen geschikt zijn. Stop deze oefening als je pijn voelt.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Pilates-oefeningen voor rugpijn
• Pilates opwarmoefeningen
• Pilates-oefeningen voor flexibiliteit