Hoe de Double Leg Kick te doen in Pilates

targets: Achterextensors, hamstrings, kern

Niveau: tussen-

De dubbele beentrap is een klassieke Pilates-matoefening. Deze krachtige beweging richt zich op de achterextensoren en hamstrings, maar het vereist ondersteuning van het hele lichaam. Werk aan een dubbele beentrap door een enkele beentrap uit te oefenen en enkele van de andere verlengingsmat-oefeningen zoals zwaan en zwemmen.

Omdat de schop met dubbele benen zo'n krachtige uitrekoefening is, is het een goed idee om een ​​tegenstrekoefening uit te voeren met een voorwaartse flexieoefening, zoals stretch stretch of enkelrek voor rechte benen.

Voordelen

De dubbele beenschop strekt de borst, buikspieren en heupbuigers uit. Het is een tegengewicht voor flexieoefeningen (voorwaartse buiging) en activiteiten in het dagelijks leven, zoals zitten en rijden. Rugverlenging kan de flexibiliteit van uw rug verbeteren, waardoor blessures kunnen worden voorkomen en u helpen een goede houding te behouden.

Als je je bilspieren wilt laten klinken, werkt de dubbelbeen-kick vanaf beide kanten - de rug en de hamstrings - op hen.

Stapsgewijze instructies

Begin op een oefenmat, leg het gezicht naar beneden met je hoofd naar de zijkant gekeerd. Houd je benen bij elkaar:

1. Sluit je handen achter je rug, plaats ze zo hoog mogelijk op de rug. Als je de duimen in elkaar grijpt, blijven je handen bij elkaar als je beweegt. Laat je ellebogen naar de grond vallen.

2. Adem in en trek je buikspieren erin en til je buik op van de mat. Terwijl je dat doet, verleng je je wervelkolom, veranker je schaambeen tot op de mat en creëer je zo veel mogelijk ruimte langs de voorkant van de heupen. Verleng het gevoel van lengte door je lichaam en til je benen iets van de vloer.

3. Houd je benen bij elkaar, en op een uit drie delen bestaande uitademing, schop je je heupen in de richting van je heupen in een driedelige puls-kick (elke puls hoort bij de uitademing). Om te schoppen, benadruk je met je hamstrings om je hielen zo dicht mogelijk bij je sitbones te trekken.

4. Adem in: Houd uw handen geklemd en strek uw armen achter u uit en til uw bovenlichaam hoog uit de mat. Strek tegelijkertijd je benen recht uit, net boven de mat. Bescherm je onderrug door je ruggengraat lang te houden en het schaambeen in de mat verankerd. Dit deel van de beweging is een uitstekende stretch voor de borst en de schouders, maar beweeg langzaam en gebruik controle omdat het intens kan zijn.

5. Adem uit en keer terug naar de startpositie met je hoofd naar de andere kant gedraaid.

6. Herhaal: doe deze oefening twee keer aan elke kant.

Veelgemaakte fouten

Dit is een uitdagende oefening en de juiste vorm is essentieel. Pas op voor deze fouten.

Lifting Hips Off Mat

Terwijl je schopt, moeten je heupen op de mat blijven. Het is verleidelijk om de heupen op te heffen en weg van de mat.

Vooruit en achteruit wiegen

Tijdens de pulse-kick kan je hele lichaam heen en weer schommelen. Probeer het stabiel te houden en de beweging naar je benen te beperken.

Aanpassingen en variaties

De schop met dubbele benen kan worden aangepast om beter aan uw behoeften te voldoen.

Een aanpassing nodig?

Als je kniepijn ervaart of als je moeite hebt je vorm te houden (als je heupen bijvoorbeeld opduiken), probeer dan de schop te ontwikkelen met het alternatieve schoppatroon.

Traditioneel wordt de dubbelpoot-kick geleerd zoals hierboven, waarbij alle drie de pulse-kicks zo dicht mogelijk bij de billen komen. Een alternatief is om de kick in drie niveaus te ontwikkelen: laag, gemiddeld, hoog. Dit is een nuttige techniek om te leren hoe je de hamstrings kunt gebruiken om de benen in te trekken en om tijdens de oefening de juiste uitlijning te behouden.

Op naar een uitdaging?

Herhaal de dubbele been-kick meer dan twee keer aan elke kant. Overweeg een geavanceerde Pilates-les te proberen (mat of reformer).

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Omdat een dubbele beentrap een dergelijke krachtige uitrekoefening is, is het een goed idee om een ​​contra-stretch te volgen - een voorwaartse flexieoefening zoals stretch stretch of enkelvoudige stretch in het rechte been.

Zorg ervoor dat u tijdens de oefening ademt en uw buikspieren aanspant, omdat zij en de rugspieren elkaar ondersteunen. Terwijl de beweging uitdagend is en je spieren moeten werken, mag het niet pijnlijk zijn.

Als u een ruggenmergletsel of -aandoening heeft, neem dan contact op met uw arts of fysiotherapeut voordat u deze oefening probeert.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• 5 Must-Do Pilates beweegt voor een grote kont
• Pilates Side Kick Series