Hoe de domoor overhead te doen Druk op

1. Ga rechtop staan ​​en houd de rug recht.
2. Houd een halter in elke hand bij de schouders met een bovenhandse greep. Duimen moeten aan de binnenkant zitten en de knokkels naar boven.
3. Hef de gewichten boven het hoofd in een gecontroleerde beweging tijdens het uitademen. Pauzeer bovenaan de beweging.
4. Breng de halters terug naar de schouders terwijl je inademt.
5. Herhaal dit voor acht tot twaalf herhalingen zoals gewenst.

Optie: Wissel armen af ​​door op te drukken met één en dan met de andere, in plaats van met beide armen tegelijk.

Veelgemaakte fouten

Haal deze fouten weg om het meeste uit deze oefening te halen.

Uitlopende ellebogen

Richt uw ellebogen niet recht uit uw zij, omdat dit de spieren van uw rotatorenmanchet onder druk zal zetten.

Vergrendelde ellebogen

Als u uw ellebogen vergrendelt wanneer u de bovenkant van uw lift bereikt, zal de spanning van uw deltoids worden overgedragen naar uw triceps, die niet het doelwit is.

Schouder positie

Voor extra stabiliteit houdt u de schouderbladen tijdens de pers op en neer.

Te snel drukken

Niet explosief opduwen. Druk langzaam en soepel. Beheers de beweging van de gewichten en laat ze niet te ver naar voren of naar achteren dwalen tijdens het duwen. Probeer ze op een pad boven het hoofd op sleeptouw te houden.

Achteroverboog

Houd voor de veiligheid te allen tijde uw rug recht en buig uw onderrug niet overmatig terwijl u de halters boven uw hoofd omhoog houdt. Overmatige boogvorming in de onderrug kan een teken zijn dat uw gewicht te zwaar is. Schakel naar een lager gewicht om te oefenen om uw rug op een veilige plaats te houden en op te bouwen tot het grotere gewicht.

Halters te ver laten zakken

Verlaag tijdens het oefenen de halters alleen naar uw schouders voordat u opnieuw op drukt. Als je ze meer laat zakken, vergroot je het risico om je schouders te belasten.

Aanpassingen en variaties

Variaties van de overheadpers hebben verschillende effecten op de spieren.

Een aanpassing nodig?

Terwijl de staande overhead-pers een klassieke zet is, kunt u een bijna identieke beweging uitvoeren terwijl u zit. Een zittende dumbbell-overheadpers is een betere optie voor mensen die aan de slag gaan in krachttraining of voor mensen met rugklachten of blessures. Om de oefening te doen, moet je gewoon op een bank zitten (eentje met een rugsteun heeft de voorkeur) en dezelfde stappen volgen.

Op naar een uitdaging?

Het veranderen van hoe je deze oefening doet, zal verschillende aspecten van je schouderspieren uitdagen. Deze oefening kan zittend, staand, met afwisselende armen of met een hamergreep waarbij de palmen naar je gezicht worden gedraaid, worden uitgevoerd. Het gebruik van een barbell is een extra optie.

Het uitvoeren ervan terwijl u op een balansschijf staat of BOSU vormt een verdere uitdaging voor uw balans en kernstabiliteit.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Als u een schouder-, nek- of rugletsel heeft, overleg dan met uw arts of fysiotherapeut om na te gaan of deze oefening geschikt is. Het is mogelijk om uw schouders te verwonden tijdens deze oefening, vooral als u zware gewichten of een slechte techniek gebruikt. Als u pijn voelt tijdens de oefening, verlaagt u langzaam de gewichten en beëindigt u de oefening. Gebruik alleen een gewicht dat u in goede vorm kunt indrukken voor 10 herhalingen.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Basale full-body hometraining met halters
• Schoudersterkte en flexibiliteitstraining
• Hurk, krul en druk op de training