Hoe de Good Morning-oefening te doen met een halter

Ook gekend als: Barbell goede ochtenden

targets: Hamstrings, bilspieren, kern, onderrug

uitrusting: barbells

Niveau: tussen-

De goede ochtendoefening werkt je hamstrings, onderrug en buikspieren. De oefening werkt het best met halters in tegenstelling tot andere gewichten, zoals halters. Je moet goed inzicht hebben in de grondbeginselen van het gewichtsonderwijs voordat je goede ochtenden aan je routine toevoegt.

Voordelen

Als het goed wordt gedaan, zijn goede ochtenden ideaal voor het versterken van je onderrug, waardoor het veerkrachtiger wordt. De vereiste trekbeweging maakt het ook tot een solide isolatieoefening.

Je hamstrings zijn het primaire doelwit bij deze beweging, maar andere spiergroepen krijgen ook een goede workout. Je gluteus maximus en adductor magnus werken als synergisten, terwijl de erector spinae de stabilisator is. Uw obliques en rectus abdominis komen in het spel als antagonistische stabilisatoren. Door al deze spiergroepen in te schakelen, zijn goede ochtenden een geweldige manier om de been-, heup- en rugsterkte te verbeteren.

Stapsgewijze instructies

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
2. Plaats een halter met het juiste gewicht op je schouders. Als je net begint met de oefening, begin dan met licht gewicht. De bar van de barbell moet op je trapeziusspieren van de bovenrug bij je schouders rusten.
3. Zet je buikspieren vast en haal diep adem.
4. Adem uit terwijl je op de heupen buigt tot je hamstringspieren je beweging beginnen te begrenzen. Vanaf hier kun je een beetje verder buigen om ze uit te rekken, maar niet zo ver dat je pijn of ongemak voelt. Vergeet niet om je rug recht te houden. Je knieën kunnen iets buigen om de druk te ontlasten, maar je wilt niet in een kraakpand zitten.  
5. Adem in en concentreer je op het handhaven van een rechte rug. Houd de boog van je onderrug strak zoals je zou doen wanneer je van de grond tilde.
6. Uitademen. Zorg ervoor dat je hoofd en borst omhoog en naar voren zijn. Controleer of je je rug niet naar voren krult.
7. Adem vlot in terwijl je terugkeert naar de startpositie.

Het aantal sets en herhalingen dat u doet, is afhankelijk van uw doelen. Vraag een trainer of coach voor gepersonaliseerde aanbevelingen. Als je net begint, is een goed doel om mee te beginnen 3 sets van 3 herhalingen.

Veelgemaakte fouten

Je overdrijft het

Hoe laag je kunt gaan met deze oefening hangt af van je flexibiliteit over de posterieure keten van spieren (hamstrings, bilspieren en onderrug). Terwijl je je conditie wilt verbeteren en jezelf geleidelijk aan wilt uitdagen, moet je jezelf niet te snel opdringen.

U hoeft niet het zwaarste gewicht op te heffen dat mogelijk is om de voordelen van deze oefening te krijgen.

Je squat-vorm is slecht

Voordat je gewichten toevoegt en begint met tillen, moet je ervoor zorgen dat je ochtends in de ochtend een uitstekende, consistente vorm hebben. Dit zorgt ervoor dat u elke keer weer veilig en effectief de lift doet.

Je bent niet opgewarmd

Een van de ernstigste fouten die je kunt maken met gewichtstraining, is voordat je een gewicht aanraakt. Als je niet goed wordt opgewarmd, riskeer je je spieren te spannen, als je geen ernstige verwonding oploopt. Als je in een drukke sportschool of een fitnesscentrum bent, kan het opheffen van gewichten als je oververmoeid, niet opgewarmd of ongericht bent, ook degenen om je heen in gevaar brengen.

Aanpassingen en variaties

Een aanpassing nodig?

Begin met een lege halter om de juiste vorm te oefenen. Houd u eerst aan lichte gewichten en voeg geleidelijk gewicht toe als u kracht wint en uw vorm verfijnt.

Je kunt deze oefening ook vanuit een zittende positie doen. Terwijl zittend op een bankje voor de lift je hamstrings niet dezelfde training zal geven als de staande versie, is de zittende variatie geweldig voor het isoleren van je kernspieren.

Op naar een uitdaging?

Naarmate je sterker wordt en meer vertrouwen krijgt in je vorm, is het toevoegen van meer gewicht de eenvoudigste manier om de uitdaging van goede ochtenden te vergroten. Terwijl je dit geleidelijk wilt aanpakken, zijn er andere manieren om de oefening te intensiveren zonder gewicht toe te voegen.

• Verander je standpunt: De eenvoudigste aanpassing die u kunt maken, ongeacht het gewicht dat u optilt, is om uw houding te versmallen of uit te breiden. Een bredere houding werkt je hamstrings, terwijl een smalle houding je bilspieren aan het werk brengt.
• Diepere bocht: Terwijl je je klaarmaakt om zwaardere gewichten op te heffen, zal het meer buigen van je knieën het uitrekken intenser maken, je onderrug beschermen en je veilig laten optillen.
• Goede morgen op zijn benen: Als je op een meer geavanceerd niveau zit, kun je jezelf echt uitdagen door de lift op één been te doen. Als je besluit om deze variatie te proberen, zorg er dan voor dat je niet te veel gewicht gebruikt, dat je iemand hebt om je te zien en dat je geschikt schoeisel draagt. De lift op slechts één been doen vereist grote focus, stabiliteit, kracht en balans.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Goede ochtenden vereisen strikte aandacht voor vorm om je onderrug te beschermen. Een goede vorm en uitvoering zijn van vitaal belang voor de gewichtstraining bij elke oefening, maar omdat uw onderrug een belangrijk aandachtspunt is voor goede ochtenden, kan het risico op verwondingen bijzonder groot zijn als u deze verkeerd of met te veel gewicht gebruikt..

Wees bewust van je doelen, maar tegelijkertijd realistisch over je individuele fysieke mogelijkheden. Terwijl je traint, weersta de drang om snel naar een hoger gewicht te gaan.

Voor de veiligheid is het ook noodzakelijk om over de juiste uitrusting en uitrusting te beschikken. Of je nu aan het trainen bent in de sportschool of thuis, zorg er altijd voor dat je stabiel staat en geschikt schoeisel hebt.

Zoals altijd, raadpleegt u uw arts voordat u met een gewichtstraining begint. Goede ochtenden zijn een geavanceerde krachttraininglift, dus u wilt ook nauw samenwerken met een trainer of coach om aan de slag te gaan.

Hoewel er mogelijk wijzigingen zijn die je trainer kan aanbevelen, moet zwaar gewicht worden vermeden als je:

• Zijn jonger dan 16
• Zijn zwanger of herstellen van de bevalling
• Zijn gewond of herstellen van een letsel aan uw wervelkolom, rug, nek, armen, knieën of voeten
• Onlangs een operatie aan uw buik, bekken, knieën, armen, nek of rug hebben ondergaan

Probeer het

Goede ochtenden met halters zijn een intensieve training voor je hamstrings, onderrug en buikspieren. Probeer ze toe te voegen aan uw liftdag als onderdeel van deze oefeningen voor gewichtstraining:

• Intermediate Total Body Strength Workout
• Superstraaltraining voor het hele lichaam
• Total Body Tri-Set Krachttraining