Hoe doe je de handstand Pose (Adho Mukha Vrksasana) in Yoga

targets: Schouders, polsen, armen, balans

Niveau: Geavanceerd

Handstand (Adho Mukha Vrksasana) is een soort gouden standaard yogapose geworden. Maar het is belangrijk om te onthouden dat het niet uitmaakt of je Handstand Pose er geweldig uitziet op Instagram. Als je nooit van de muur wegkomt, is het eigenlijk niet zo'n groot probleem - je krijgt op beide manieren de voordelen van de omkering.

Handstand heeft zoveel te maken met een sterke kern. Werk aan je kernkracht als deze pose buiten bereik lijkt. Door je plank, boomhouding, naar beneden gerichte hond en stal met vier takken te oefenen, bouw je de kracht en balans die nodig zijn voor de handstand.

Voordelen

Handstand bouwt kracht op je schouders, armen en polsen. De psoas-spier krijgt ook een training om je wervelkolom gestabiliseerd te houden.

Als een inversie stuurt het bloed naar je hoofd, wat zowel energiek kan zijn als je kan helpen om je te kalmeren. Handstand helpt je ook om je evenwichtsgevoel te verbeteren.

Zoals alle houdingen die moeilijk zijn, is het leuk om iets te bereiken waarvan je twijfelde aan je vermogen om te doen.

Stapsgewijze instructies

1. Kom in Downward Facing Dog met je handen ongeveer 6 centimeter uit de buurt van de muur.
2. Ga dichter bij je handen staan ​​en haal de schouders over je polsen.
3. Buig een knie en til de andere voet van de vloer. Neem hier een paar hopsprongen, spring van het gebogen been en hef het rechte been verticaal op.
4. Probeer beide hakken over je hoofd naar de muur te brengen. Houd je hoofd tussen je bovenarmen.
5. Oefen het hakken van de muur en balanceren. Je zult je benen sterk moeten vastgrijpen en omhoog komen via je hielen. Je kunt ook beginnen te werken om je blik op de grond te brengen.
6. Breng één been naar beneden en rust uit voordat je probeert om met het andere been in evenwicht te komen.

Veelgemaakte fouten

Wanneer je je been opheft, houd je heupen recht en draai je opgeheven been niet. Anders wordt je zwaartepunt verschoven en kun je niet in Handstand balanceren.

Aanpassingen en variaties

Er zijn een aantal manieren om te werken aan handstand, zowel tegen de muur als daarbuiten.

Het gebruik van de muur geeft een gevoel van veiligheid dat in eerste instantie voor veel mensen noodzakelijk is omdat de angst om te vallen een groot obstakel is dat moet worden overwonnen voordat vooruitgang kan worden geboekt.

Een tweebenige sprong in de pose werkt beter voor sommige mensen. Na stap 2 hierboven, buig beide knieën. Spring licht en breng je kont naar de muur. Strek beide benen. Om je voor te bereiden op dit bericht, probeer je een paar ezels kicks met beide benen. Spring omhoog en probeer met je hielen op je kont te tikken.

Als je begint te werken om de pose in het midden van de kamer te houden, zijn er een paar andere manieren om te schoppen die je misschien wilt proberen:

• Begin in positie voor een staande splitsing. Maak je handpalmen plat op de grond en buig je staande been. Spring lichtjes om beide benen omhoog te brengen. Soms helpt het om je opgeheven been te buigen terwijl je springt. Het is goed als het eerste been omhoog gaat, recht of gebogen. Dit kan je helpen om je balans te krijgen. Zodra u in evenwicht bent, moet u beide benen rechtop zetten.
• Begin in een Prasarita Padattanasana. Strek je armen in je voorwaartse buiging. Schuif je gewicht naar voren in je handen. Probeer de benen gelijktijdig met de besturing naar de zijkanten en omhoog te tillen. Je schouders kunnen voorbij je pols komen als je omhoog gaat. Dat is prima, maar richt ze opnieuw wanneer je in de pose bent.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Vermijd handstand en andere inversies als u omstandigheden heeft waarvoor uw arts aanbeveelt om uw hoofd niet onder het niveau van uw hart te laten komen. Deze omvatten vaak ongecontroleerde hoge bloeddruk, beroerte, losgemaakte retina, glaucoom en recente tandbottransplantaties. Vermijd ook deze houding als u een verwonding of een chronische pijntoestand van uw nek, schouder of pols heeft.

Om te zien of uw lichaam de handstand kan aanraken, moet u controleren of u de omlaag gerichte hond en de plankus langer dan 30 seconden kunt vasthouden zonder pijn of ongemak.

Totdat je bekwaam bent met Handstand, oefen het tegen een muur of met een vriend of instructeur die je ziet.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Yoga Poses voor de Psoas
• Yoga stelt voor armsterkte