Hoe de Open Leg Rocker in Pilates te doen

Ook gekend als: Rocker met open benen

targets: Balans en spinale mobiliteit

Vereiste uitrusting: Goed gevoerde mat

Niveau: Beginner

De Pilates Open Leg Rocker is een geweldige buiktraining, die profiteert van stamstabilisatie en spinale articulatie. Het is een Pilates-oefening die balans en controle vereist.

Deze oefening biedt de mogelijkheid om te oefenen met behulp van sequentiële controle tussen de bovenste en onderste buikspieren. Je moet je buikspieren houden met een diepe schep voor de Open-been Rocker en de adem gebruiken om deze rollende oefening vloeiend en gecontroleerd te houden.

Voordelen

Gebruik de Open-been-wip om je rug te masseren en uit te rekken en train je kernspieren om te worden ingeschakeld. Joseph Pilates zei dat Open Leg Rocker hielp om de longen te reinigen en dat het je rustgevend zou helpen slapen. Het is een zet waarmee je ook de controle kunt oefenen die centraal staat bij Pilates.

01:04

Kijk nu: versterk je core met de Pilates Open-been Rocker

Stapsgewijze instructies

Dit is een matoefening, dus je kunt het overal uitvoeren waar je je mat kunt opmaken.

1. Begin met een wervelkolom stretch. Dit helpt je om jezelf te centreren en je ruggengraat en je hamstrings te strekken. Zit hoog op je zitbotten en strek je benen uit op schouderbreedte uit elkaar. Buig je voeten. Vermijd het op slot doen van je knieën. Adem in en strek je uit via de zijkanten van je rug door je vingers.
2. Adem uit en reik naar voren over schouderhoogte (of raak je tenen aan), terwijl je je ruggengraat krult. Je mag ook de vloer tussen je voeten aanraken. Laat los en ga verder.
3. Buig je knieën en trek je buikspieren aan. Bereik om je enkels te grijpen. Als dat moeilijk is, kun je ook je kuiten vasthouden. 
4. Til op en strek een been uit, balancerend tussen je zitbeenderen en stuitje, houd je buikspieren geactiveerd.
5. Til het andere been op en trek het uit. Je benen moeten op schouderafstand van elkaar liggen; er is een tendens in de oefening om de benen te breed te maken, dus probeer in het bijzonder aandacht te besteden aan je positionering. Teken zoveel mogelijk in de buikspieren en behoud het evenwicht.
6. Adem in en rol terug. Gebruik bij het inademen een dieper gedeelte van de buikspieren en de volheid van je inademing om je terug te laten rollen op je schouders. Rol niet te ver terug naar je nek of hoofd. Blijf in je C-curve terwijl je rolt en laat je hoofd en nek van de mat.

1. Pauze.
2. Adem uit en keer terug. Blijf in je C-curve en gebruik je buikspieren, samen met een sterke uitademing, om jezelf weer rechtop te zetten. Houd hier vast en balanceer.
3. Herhaal, terugrollend en terugkomend terwijl u inademt en uitademt zoals beschreven. 

Veelgemaakte fouten

Om deze oefening correct uit te voeren, probeert u deze veelvoorkomende fouten te voorkomen.

Geen voorbereidende oefeningen doen

Probeer de Open-been-wip niet totdat u het open-beensaldo kunt doen terwijl u uw rug recht houdt en uw benen volledig uitgestrekt zijn.

Jezelf teruggooien

Rollende oefeningen worden nooit bereikt door jezelf terug te gooien van de schouders en het hoofd. Blijf in de C-curve totdat je opkomt voor je balans. Je worp wordt geïnitieerd en gecontroleerd door de verdieping van de buikspieren, de ademhaling en de uitzetting van de rug in relatie tot de adem.

Komt te ver vooruit

Na het terugrollen, breng de benen niet te ver terug naar boven. Ze moeten niet verder gaan dan over je schouders.

Slordige lijn

Zorg dat het bekken niet schommelt of kantelt wanneer u terugkeert naar de beginpositie. Focus op je middellijn.

Aanpassingen en variaties

Als u nog niet bekend bent met de oefening, kunt u beginnen met gebogen knieën. Als je achteruit rolt, maak je benen recht. Wanneer je weer naar boven gaat, buig je je knieën weer.

Het is goed om een ​​oppervlak te hebben dat goed opgevuld is. Als je alleen dunnere matten beschikbaar hebt, kun je een paar van hen samen stapelen.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Als je rug- of nekproblemen hebt, of strakke hamstrings, gebruik deze oefening dan als een open-been-uithoudingsoefening en doe niet aan het rollen. Je kunt het ook vermijden als je een gevoelig staartbeentje hebt.

Rol onder geen enkele omstandigheid in je nek. Stop als je pijn voelt.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Rolling Pilates-oefeningen
• 10 Essential Pilates-oefeningen