Hoe de Draaide Driehoek (Parivrtta Trikonasana) in Yoga te doen

Ook gekend als: Draaibare driehoek, driehoeksdraai

targets: Schouders, rug, heupen, benen

Niveau: Beginner tot gemiddeld

Voordelen

Met een combinatie van diep draaien, verrekking op de hamstring, opening van het hart en onzeker evenwicht, Draaide driehoek (Parivrtta Trikonasana) is een uitdagende yogapositie voor zelfs ervaren beoefenaars. Maar als je het eenmaal onder de knie hebt, heeft Reversed Triangle enkele uitstekende voordelen die verder reiken dan je yogapraktijk in het dagelijks leven door het vergroten van de flexibiliteit en mobiliteit, het verbeteren van balans en kernkracht, het openen van de borst en schouders, het verlichten van pijn en andere symptomen, en focus verbeteren.

Stapsgewijze instructies

Je kunt Revolved Triangle op verschillende manieren invoeren, maar Pyramid Pose (Parvsvottonasana) werkt goed omdat het je benen in de juiste positie brengt.

Begin met beide benen recht en ongeveer drie voet uit elkaar. Je heupen moeten in de richting van de voorkant van je mat worden getrokken, met je linkervoet naar voren gestapt en je rug (rechter) voet ongeveer 45 graden naar buiten.
Haal diep adem. Met je handen op je heupen, scharnier je romp naar voren over je voorste been. Houd je rug recht. Wanneer je begint te voelen dat je wervelkolom wil ronddraaien, ga dan een beetje achteruit.
Adem uit en pauzeer hier om te beslissen welke positie het meest comfortabel is voor je rechterhand. Je kunt het direct onder je linkerschouder plaatsen, in je linkervoet of buiten je linkervoet.
Inademen. Plaats je linkerhand op je heiligbeen, voelend dat het niveau is.
Uitademen. Houd je hand op zijn plaats terwijl je je romp draait en je borst naar links opent. Als uw heiligbeen onregelmatig begint te voelen, zet het dan gelijk door uw linkerheup naar voren te trekken en uw rechterheup naar achteren.
Adem in terwijl je je linkerhand naar het plafond tilt. Open je borst en stapel je linkerschouder over rechts (het kan helpen je voor te stellen dat je je linkerpalm tegen een muur drukt).

Adem rustig uit en kijk omhoog naar je rechter vingertoppen.
Houd deze positie enkele keren diep in of maximaal één minuut.
Als je klaar bent, adem dan uit terwijl je losdraait en loslaat.
Adem in en herhaal aan de andere kant, deze keer beginnend met het juiste voedsel voorwaarts.

Veelgemaakte fouten

Jij tilt je hak op

Terwijl je een gevoel krijgt voor de Revolved Triangle-pose, is een veelgemaakte fout die je waarschijnlijk zult maken, dat je je hiel los laat komen vanaf de grond. Houd je voeten gefundeerd gedurende de beweging, het gaat er niet alleen om gefocust en mentaal gecentreerd te blijven tijdens je yogabeoefening; het zal je balans eigenlijk afwerpen en het waarschijnlijker maken dat je jezelf zal verwonden of verwonden.

Een van de gemakkelijkste oplossingen als u dit probleem ondervindt, is het oefenen van de houding met uw hiel tegen een muur.

Jij dwingt de twist

Terwijl de fundamentele beweging van de pose je torso doet draaien, zou je meer kunnen eisen dan waar je lichaam klaar voor is als je pijn ervaart. Hoewel sommige fysieke factoren de afstand beperken die je kunt verdraaien, kan de houding ook gemakkelijker aanvoelen als je lichaam meer geconditioneerd raakt.

Of je nu voor het eerst de verhuizing probeert of het gebruikt als onderdeel van een gevestigde yogapraktijk, het is belangrijk dat je gefocust blijft en langzaam gaat.

Je houdt je adem vast

Behalve dat je ervoor zorgt dat je spieren de zuurstof hebben die ze nodig hebben om zich te verplaatsen en uit te rekken, zal aandacht besteden aan je ademhaling je ook vertragen (wat blessures helpt voorkomen) en je focus scherpt. Als je moeite hebt met het vinden van je ademhalingspatroon, kan je yoga-instructeur je bewustwordingsoefeningen geven om te helpen.

Je houdt je hoofd niet op één lijn

Eén fout die je misschien niet eens beseft, is dat je je hoofd uit balans laat raken. Als je je hoofd buiten je voorste been laat uitsteken, zal het je evenwicht verliezen en rugpijn veroorzaken. Als je de juiste vorm aan het leren bent, kan het nuttig zijn om een yogaklasgenoot of instructeur in de buurt te hebben om begeleiding en feedback te geven.

Aanpassingen en variaties

Een aanpassing nodig?

Als je worstelt met de juiste uitlijning, zorg dan dat je klaar bent voor de pose en het toevoegen van rekwisieten kan helpen. In Reversed Triangle liggen uw vingertoppen van oudsher traditioneel in lijn met uw linkertien. Als je net begint, probeer dan je rechterhand iets voor de linkervoet te plaatsen voordat je probeert te draaien om je bovenlichaam meer bewegingsvrijheid te geven. Je kunt ook een blok of een kleine stapel boeken onder je hand gebruiken voor meer stabiliteit.

Op naar een uitdaging?

Veel mensen vinden Reversed Triangle op zich al uitdagend genoeg, maar als je het uitrekken wilt verdiepen, is een van de gemakkelijkste manieren om je handpositie te veranderen. De meeste mensen vinden het houden van hun hand direct onder hun schouder om de meest comfortabele plaatsing te zijn. Probeer in plaats daarvan je hand op de buitenkant van je voorste been te leggen met je onderarm tegen je scheenbeen gedrukt.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Omgekeerde driehoek en andere draaiende houdingen kunnen een uitdaging zijn, dus je zult willen inchecken bij je instructeur voordat je ze zelf uitprobeert.

Zoals met elke vorm van fysieke activiteit, is het het beste om in te checken met uw arts voordat u een routine start of intensiveert. Kronkelende poses zoals Reversed Triangle is mogelijk onveilig voor mensen met bepaalde aandoeningen, verwondingen of herstellende patiënten.

U kunt de pose overslaan als u:

Zijn zwanger, omdat diepdraaien tijdens de zwangerschap niet wordt aanbevolen
Heeft nek-, onderrug- of sacro-iliacale pijn
Hebben aandoeningen aan uw ruggengraat of rug, zoals uitpuilende of hernia's
Onlangs een operatie of een verwonding waarbij uw nek of rug is betrokken
Heb lage bloeddruk (hypotensie)

Als u een normale yogales bijwoont, kan uw instructeur studenten ook adviseren om een omgekeerde driehoek of andere draaiende houdingen te vermijden wanneer u slapeloosheid, hoofdpijn of migraine ervaart, of gastro-intestinale problemen. Vraag naar andere houdingen of aanpassingen die gunstig voor u zijn.

Probeer het

Reversed Triangle is een uitdagende yogapose met vele voordelen. Om het beste uit de pose te halen, probeer het toe te voegen aan een yogasequentie met deze complementaire houdingen:

Neerwaarts gerichte hond (Adho Mukha Svanasana)
Triangle Pose (Utthita Trikonasana)
Cobbler's Pose (Baddha Konasana)
Reclined Hero Pose (Virasana)
Half Lord of the Fishes Pose (Ardha Matsyendrasana)