Hoe de roll-over doen in Pilates

targets: buikspieren

Niveau: tussen-

Net als bij zoveel Pilates-oefeningen draait alles om controle en het gebruiken van de kern om te werken en het hele lichaam te versterken. Het maakt deel uit van de klassieke mat-volgorde zoals ontwikkeld door Joseph Pilates.

Voordelen

Wanneer je de roll-over correct uitvoert, zal het je rug en hamstrings een goede stretch geven, en zullen je buikspieren ook heel hard werken. Rolling-oefeningen helpen de flexibiliteit van uw wervelkolom te verbeteren. Joseph Pilates geloofde zelfs dat ze het zenuwstelsel konden kalmeren en je beter konden laten slapen.

01:45

Kijk nu: hoe maak je een perfecte Pilates Roll-over

Stapsgewijze instructies

Ga op je rug liggen op een mat met je armen langs je lichaam, met de handpalmen naar beneden. Je nek is lang met veel ruimte tussen je schouders en oren, en je borst is open.

1. Adem in en strek je benen recht omhoog in de richting van het plafond in een hoek van 90 graden, houd ze bij elkaar (contact langs de binnenkant van de dijen en de knie). Tenen zijn puntig.
2. Adem uit en til je benen een beetje op, waarbij je bekken achterover kantelt.
3. Reik je benen omhoog en boven je hoofd. Houd je handen ingedrukt op de mat en eindig met je voeten en benen evenwijdig aan de grond.
4. Adem uit en laat je benen langzaam naar de 90-graden positie zakken, waarbij je een wervel tegelijk op de mat legt.
5. Herhaal minstens 3 keer.

Veelgemaakte fouten

Een van de sleutels tot deze oefening is om te onthouden dat dat zo is rol om, niet omvallen. Je benen over je hoofd gooien is misschien leuk als je het kunt, maar het is geen geweldige manier om de kernkracht te ontwikkelen. Het kan ook je nek en rug bezeren.

Spannende nek

Houd je nek lang maar ontspannen, terwijl je je benen optilt. Wanneer uw benen omhoog staan, rust uw lichaamsgewicht op uw schouders en bovenrug, niet op uw nek. Je bovenlichaam blijft gedurende de oefening op de mat zitten, met je schouders stabiel en je borst open.

Haast je door de oefening

Zoals bij elke Pilates-oefening, moet je bewegen met controle. Gebruik je spieren, niet momentum, om je benen omhoog en omlaag te brengen.

Aanpassingen en variaties

Het is belangrijk om te oefenen met roll-over met de juiste vorm, maar je kunt het ook aanpassen en aanpassen aan je behoeften en vaardigheden.

Een aanpassing nodig?

Als je hamstrings te strak zijn en je je benen niet kunt strekken, buig je je knieën lichtjes in plaats van je benen rechtop naar het plafond te richten. Je kunt ook een opgevouwen handdoek onder je heupen leggen om ze te ondersteunen tot je meer buikkracht opbouwt.

Op naar een uitdaging?

Probeer te rollen met je benen iets uit elkaar (niet meer dan de breedte van de heup) terwijl je ze optilt. Uiteindelijk kun je meer uitdagende rollende oefeningen toevoegen, zoals krab.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Opwarmen voordat je deze oefening doet (muur naar beneden rollen, ondersteund terug rollen, en Cat-Cow zijn goede keuzes).

Als je rug- of nekproblemen hebt, wees dan voorzichtig met kantelen. Het is misschien niet de juiste voor jou.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Klassieke Pilates-matsequentie
• 7 Yoga houdingen voor je Pilates training
• Body Shaping Full Body Workout