Hoe de Saw in Pilates te doen

targets: Terug, hamstrings

Niveau: Beginner

De zaag is een Pilates-matoefening met een ingewikkeld rug- en hamstringrek. Het is essentieel voor alle Pilates-beginners en het is een prachtige manier om oppositionele stretch te ervaren, waarbij de borst en de bovenrug opengetrokken worden door armen die in tegenovergestelde richting reiken.

Naarmate je meer vertrouwd raakt met de oefening, wordt de oppositionele dynamiek tussen de voorste schouder en de tegenoverliggende heup erg interessant. In de klassieke Pilates-matreeks wordt de zaag voorafgegaan door de kurkentrekker en gevolgd door de zwaan.

Voordelen

De zaagoefening versterkt de spieren van de wervelkolom en strekt de hamstrings, heupen en diepe buikspieren uit. Het kan helpen om je houding te verbeteren en een stabieler lichaam te bevorderen met gecontroleerde bewegingen doorheen.

De zaag is ook een belangrijke les in bekkenstabiliteit. Hoewel er veel activiteit is in het bovenlichaam, houden de buikspieren de heupen stil en zelfs tijdens de hele oefening.

01:20

Kijk nu: de Pilates Saw is de ultieme stretch

Stapsgewijze instructies

Je begint met deze oefening door op een oefenmat te gaan zitten.

1. Ga rechtop zitten op je zitbeenderen. Stuur energie naar beneden door de mat en omhoog door je kruin.

2. Strek je benen voor je uit, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Strek je voeten en spreid je tenen en ontspan ze dan.

3. Strek uw armen naar de zijkant, zelfs met uw schouders, met de handpalmen naar voren gericht.

4. Adem in en draai naar rechts. Wordt groter naarmate je je hele bovenlichaam draait, maar gebruik je buikspieren om je heupen stabiel te houden en zelfs met elkaar. Houd tijdens het draaien je bekken stabiel en zorg ervoor dat je romp niet leunt.

5. Uitademen: laat je blik je achterste hand in de bocht volgen, terwijl je je bovenlichaam zo ronddraait dat je bijna in jezelf krult. Stel je voor dat je de muffe lucht uit je lichaam wringt terwijl je draait. Dit vraagt ​​veel steun van je buikspieren en de actie zal je achterste arm verder optillen.

   Laat het stuk je naar voren brengen terwijl je de pinkvinger van je voorste hand over de buitenkant van de andere voet bereikt om je kleine teen aan te raken (als je kunt). Kantel niet naar voren in een poging om de voet te bereiken. Draai zo ver als je kunt, maar houd altijd je zitbotten tegen de mat.

   Adem nog een beetje uit als je een beetje verder reikt.

6. Zodra uw bereik tot het uiterste punt reikt, behoudt u uw gekeerde houding terwijl u inademt en terugkeert naar zitten.

7. Adem uit en maak je draai ongedaan, kom terug naar de startpositie.

8. Herhaal deze oefening 3 keer aan elke kant.

Veelgemaakte fouten

Laat je knieën niet naar binnen rollen. Zorg ervoor dat je je schouders niet rondtrekt of je nek niet kantelt.

Terwijl u draait, concentreert u zich op het gelijkmatig belasten van elke kant van uw bekken in plaats van opzij te schommelen. Je wilt dat je heupen stil zijn en je achterste op de mat blijven liggen.

Aanpassingen en variaties

Als je een strakke hamstrings hebt, moet je je heupen misschien op een opgevouwen handdoek proppen. Of je mag met de benen over elkaar zitten.

Als u pijn in de schouder of problemen heeft, kunt u een variant van de zaag proberen. Het volgt dezelfde beweging, maar de armen zijn tot aan de borst of naar de zijkanten met je handen op je schouders rustend.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Als je tijdens de oefening pijn voelt, kom dan voorzichtig uit de houding. Als het voelt alsof je je onderrug te veel rekt, kun je je knieën buigen.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Snelle Pilates-training
• Pilates-oefeningen voor uw rug
• Yoga en Pilates training