Hoe de Run Walk-methode te doen

Of je nu nieuw bent in hardlopen of een ervaren hardloper, de loop / loop-techniek kan een krachtig, effectief hulpmiddel zijn om je uithoudings- en racetijden veilig te verbeteren. De meeste beginnende hardlopers beginnen met een loop / loop-techniek omdat ze niet het uithoudingsvermogen of de conditie hebben om langere tijd te rennen. Sommige ervaren hardlopers gebruiken loop / loop ook als strategie om hun totale aantal kilometers te vergroten, endurance-races te voltooien en hun blessurerisico te verkleinen.

Stappen voor de Run / Walk-methode

1. De run / walk-methode is eenvoudig: nadat je bent opgewarmd met een wandeling van 5 minuten en wat warming-up-oefeningen, ren je voor een kort segment en neem je een pauze. Beginners kunnen zeer korte runs afwisselen met korte wandelingen, zoals 1 minuut hardlopen, 7 minuten lopen.
2. Blijf je loop- / looppatroon herhalen totdat je je doelafstand of -tijd hebt gedekt. Als u bijvoorbeeld 16 minuten wilt hardlopen / lopen, kunt u met een verhouding van 1: 7 lopen / lopen gedurende twee cycli. Zorg ervoor dat u het juiste formulier gebruikt (dit is van toepassing op zowel uw loop- als loopsegmenten).
3. Je moet je deel van de wandeling beginnen voor je rennende spieren worden te moe. Hierdoor kunnen uw spieren zich onmiddellijk herstellen, waardoor de tijd en de afstand die u kunt afleggen toenemen. Als je wacht tot je erg vermoeid bent, loop je langzaam en wordt het moeilijk om opnieuw te beginnen.
4. Als u uw loop- en loopintervallen wilt timen, kunt u een horloge of ander apparaat gebruiken dat piept om te signaleren wanneer u moet schakelen. Een eenvoudig lopend horloge zoals de Timex Ironman heeft een intervaltimerfunctie. Een ander product dat populair is onder hardlopers / wandelaars, is de Gymboss, een kleine, gemakkelijk te gebruiken intervaltimer die kan worden bevestigd aan je korte broek, hemd, jasje of hoed. Hij piept luid om aan te geven wanneer u uw intervallen moet starten en stoppen.

1. Zorg ervoor dat je voor de gedeelten van de wandeling niet een ontspannen wandeling maakt. Gebruik een goede loopvorm en pomp uw armen zodat uw hartslag hoog blijft. Op die manier krijg je nog steeds een goede cardiovasculaire training en wordt de overgang weer gemakkelijker. Als je te veel ontspant tijdens je loopintervallen, kan het moeilijk zijn om weer te gaan hardlopen.
2. Terwijl u doorgaat met uw run / walk-programma, probeert u de hoeveelheid tijd die u draait te verlengen en uw wandeltijd te verkorten.
3. Als je wilt proberen om 30 minuten onophoudelijk te rennen, probeer dan een 8 weken durende loop- / wandelprogramma voor beginners.
4. Zodra je met succes lang kunt rennen, heb je niet het gevoel dat je de run / walk-methode moet verlaten. Sommige langeafstandslopers gebruiken het in trainingslopen en races om spierpijn en vermoeidheid te verminderen. Bekijk de onderstaande loop- / wandelschema's om te trainen voor je volgende race:

Hoe de Run / Walk-techniek tijdens races te gebruiken

Als u de run / walk-methode tijdens een race wilt gebruiken, kunt u dezelfde intervallen doen als tijdens de training. Sommige hardlopers willen echter dingen uitwisselen tijdens races en doen langere periodes. U kunt bijvoorbeeld een pauze van 30 seconden (of een andere hoeveelheid tijd) nemen bij elke mijlmarkering of bij elke waterstop.

Wees voorzichtig en oefen goed lopende etiquette tijdens het rennen / lopen tijdens races. Wanneer je stopt om je loop-interval te doen, zorg er dan voor dat er geen andere lopers achter je staan ​​omdat ze je kunnen tegenkomen als je langzamer gaat. Ga naar de kant van de weg, of een deel van de race waar je andere racers niet zult irriteren.

Tips

• Drink water aan het einde van je training om te hydrateren. Als het warm en vochtig is, moet je ook wat water (ongeveer 4-6 gram) halverwege je training drinken.
• Gebruik je ademhaling als gids tijdens je hardloopsegmenten. Je zou tijdens het rennen een gesprek moeten kunnen voeren en je ademhaling mag niet zwaar zijn. U kunt niet alleen langer rennen / lopen, maar u voorkomt ook zijsteken.

Wat je nodig hebt

• Loopschoenen
• Water
• Timing-apparaten zoals een hardloophorloge of Gymboss

Trainingsschema's uitvoeren / lopen

Run / Walk 5K trainingsschema

Run / Walk 10K trainingsschema

Halal-marathon trainingsschema uitvoeren / lopen

Run / Walk Marathon Training Schedule