Hoe het zegel te doen in Pilates

targets: Buikspieren

Niveau: Gemiddeld

Het zegel is een leuke en uitdagende Pilates-matoefening. Deze volledige spinale rollende oefening vereist dat je je lichaam onder controle houdt en het momentum vermijdt terwijl je heen en weer beweegt. Je moet het lichaam ook symmetrisch in beide richtingen werken terwijl je alleen op de buiksterkte vertrouwt. Seal is een geweldige manier om je kernkracht en controle te testen.

Voordelen

Seal zal je uitdagen om je C-curve en abdominale samentrekking te behouden. Je bouwt het vermogen om je bewegingen te besturen en je balans te vinden. Net als andere rollende oefeningen helpt het je ruggengraat te masseren en flexibeler te maken, wat helpt bij het voorkomen van houding en mogelijk zelfs blessures.

Stapsgewijze instructies

Als u gezonde heupen, knieën en enkels hebt, kunt u de klassieke voorbereiding voor deze oefening gebruiken. Ga rechtop staan, steek je armen voor je uit en steek je benen over elkaar. Laat jezelf langzaam naar de rand van de mat zakken in een zittende positie. Als dit te veel lijkt om alles tegelijk aan te vallen, laat het dan los en begin in plaats daarvan op de mat te gaan zitten.

1. Ga zitten aan de voorkant van je mat. Trek je voeten naar je middelpunt toe.

2. Duik met je handen door je benen en pak de buitenkant van je enkels vast.

3. Ga net zo ver achteruit dat je voeten van de mat komen en vind je balans. Je voeten blijven dicht bij elkaar, maar je knieën staan ​​op schouderbreedte uit elkaar. Krijg je balans hier. Dit is waar het werk is gedaan.

4. Trek je buikspieren krachtig in en rond je onderrug, maar laat je armen niet hangen. Trek je benen en voeten dicht bij je om klaar te zijn om te rollen.

5. Schep je buikspieren en maak een C-curve vorm met je romp. Je kijkt naar je voeten. Je voeten moeten twee centimeter van de mat af zijn. Om te beginnen, klap uw voeten 3 keer samen.

6. Inademen: Start de beweging met je onderbuik, rol soepel terug op je schouders (niet je nek). Klap je voeten 3 keer aan de bovenkant weer samen.

7. Uitademen: gebruik je diepe buikspieren en je uitademing om je terug te helpen rollen. Richt je voeten op de mat voor je terwijl je naar voren rolt naar je startpositie. Pauzeer voor een balans.

8. Herhaal 4 tot 6 keer. Gebruik het klappen van de voeten om het ritme van de beweging te behouden.

Veelgemaakte fouten

Voor de veiligheid en om het meeste uit deze oefening te halen, moet u rekening houden met deze veelvoorkomende fouten:

Je C-curve verliezen

Zorg ervoor dat je de hele tijd gebogen blijft; werp nooit je hoofd en schouders terug.

Momentum gebruiken

Ga achteruit door de onderste buikspieren te verdiepen. Kom terug door de buikspieren en de ademhaling te werken, niet door met je benen te gooien of met je rug omhoog te trekken. 

Te veel vulling

Je zult een mat willen die je voldoende opvulling geeft voor je ruggengraat, maar niet zozeer dat het je van je lijn af gooit.

Aanpassingen en variaties

Een aanpassing nodig?

Als je rug- of nekproblemen hebt, moet je stoppen met de voorbereidingsstap met de voeten net buiten de mat, in evenwicht. Het nemen van de voorbereidende positie en vasthouden zorgt voor een zeer goede buiktraining.

U kunt de klappen weglaten als u nog geen goede balans hebt bereikt.

Op naar een uitdaging?

Gebruik uw laatste zegelherhaling om rechtop te staan ​​in één vloeiende beweging. Dit doe je door je voeten op de top van de rol los te laten en je armen en benen te kruisen terwijl je bewust naar voren rolt in een volledig staande positie.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Vermijd deze oefening als u rug- of nekproblemen of osteoporose heeft. Zorg er bij het uitvoeren van deze oefening voor dat u op uw schouderbladen rolt en niet op uw nek, hoofd of schouders.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Traditionele Pilates Mat-oefeningen
• Lichaam vormgeven Pilates training
• Geavanceerde Pilates-oefeningen op de mat