Hoe de zittende kabelrij te doen
Stapsgewijze instructies
Ga op het platform zitten met je knieën gebogen en pak de kabelbevestiging vast. Het heeft vaak een driehoekhandvat, maar het kan een staaf zijn. Plaats jezelf met je knieën licht gebogen en zodat je moet reiken om het handvat vast te pakken met uitgestrekte armen, maar zonder de onderrug om te krullen. Zet de buikspieren vast en je bent klaar om te roeien.
- Trek aan de hendel en weeg het gewicht terug naar de onderbuik terwijl u probeert het momentum van de rij niet te veel te gebruiken door de romp met de armen naar achteren te bewegen.
- Richt de middelste tot bovenrug door je rug recht te houden en je schouderbladen samen te knijpen terwijl je roeit, naar buiten borstelt.
- Breng het handvat onder spanning terug naar zijn volle lengte, denk eraan om dat recht te houden, ook al gebogen op de heupen. Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen.
Veelgemaakte fouten
Vermijd deze fouten om het meeste uit deze oefening te halen en spanning te voorkomen.
Afgeronde rug
Je rug moet altijd recht zijn, niet gebogen. Je kunt iets op de heup buigen om een volledige bewegingsvrijheid te krijgen.
Torso verplaatsen
Gebruik je armen voor de beweging in plaats van je torso te bewegen. Houd je romp tijdens de oefening stil.
Te snel bij terugkeer
Breng het gewicht onder spanning terug naar de startpositie. Laat de gewichten niet botsen en pauzeer of stuiter niet op de bodem van de lift.
Gereduceerd bewegingsbereik
Als het gewicht zo zwaar is dat je niet het volledige bewegingsbereik met een goede vorm kunt doorlopen, is het te zwaar. Verminder het gewicht en zorg dat u een volledig bereik krijgt voor deze oefening.
Aanpassingen en variaties
Deze oefening kan op verschillende manieren worden gedaan om aan uw behoeften en doelen te voldoen.
Een aanpassing nodig?
Begin met lichte gewichten als je voor het eerst begint met deze oefening te doen. Terwijl je lichaam zich aanpast, kun je meer gewicht toevoegen.
Op naar een uitdaging?
Je kunt de handaanhechting en je grip veranderen om verschillende delen van je rug te richten en hoeveel je je biceps gebruikt.
Een kabel met één arm kan ook worden uitgevoerd. Houd je vrije hand aan je zijde terwijl de ander de hendel naar je navel toe trekt. Dit kan handig zijn als je de ene kant van je lichaam hebt die veel sterker is dan de andere. De enkelarmige oefening is ook meer een kernuitdaging, omdat de spieren veel harder werken om te voorkomen dat je romp draait.
Veiligheid en voorzorgsmaatregelen
Wees voorzichtig als u een bestaande schouderriem of rugblessure heeft. U kunt met uw arts of fysiotherapeut overleggen om te zien of dit wordt geadviseerd. Stop de oefening als je scherpe pijn voelt.
Probeer het
Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:
- Push-pull krachttrainingsroutine
- Body-tri-set sterkte training
- Rug en kernversterkende routine
