Hoe nekpijn en pijn in de bovenrug in Pilates te overwinnen

Een pijnlijke nek, nekpijn en spanning in de nek en schouders zijn geen ongebruikelijke klachten over Pilates-beginners. Veel mensen vragen zich af of er nekversterkende oefeningen zijn die hen kunnen helpen om voorbij het pijnlijke nekstadium te komen. Hoewel de kracht van de nekspieren van een persoon een factor kan zijn, is een zwakke nek vaak niet de belangrijkste oorzaak van nekpijn bij Pilates.

Wanneer de nek en schouders niet goed worden ondersteund tijdens een oefening, nemen ze te veel van het werk op. Zwakke buikspieren, zwakke rugspieren en slechte uitlijning zijn waarschijnlijke boosdoeners. De buikspieren, rug en uitlijning moeten samenwerken om de stabiliteit in de romp te creëren die de nek bevrijdt. Natuurlijk, als je constante rug- en nekpijn hebt of het erger wordt, moet je werken met een zorgverlener en kijken naar mogelijke andere oorzaken.

Tips om pijn in de bovenbuik en nekpijn te verminderen bij Pilates-trainingen

Hier zullen we de factoren die bijdragen aan het spannen van de nek bij normale Pilates-oefeningen van dichtbij bekijken en wat u kunt doen om dat te verhelpen..

Je nek heeft de ondersteuning van sterke buikspieren nodig

In Pilates doen we veel oefeningen waarbij we op onze rug onze hoofden weghalen of teruggeven aan de mat. Borstlift, de honderd en oprollen zijn voorbeelden van dit soort oefeningen. Omhoog komen of naar beneden rollen, op een gegeven moment moeten je buikspieren echt sterk zijn om je bovenlichaam te ondersteunen in het weerstaan ​​van de aantrekkingskracht van de zwaartekracht terwijl je relatie met de vloer verandert.

Als je buikspieren niet veel werk aan het doen zijn, spannen de nekspieren zich strakker aan dan ze zouden moeten. Verder, als de nekspieren echt zwak zijn en het hoofd en de nek niet kunnen ondersteunen, dan worden de botten niet ondersteund en dat kan leiden tot voorbij pijn en spanning tot spierspanning en uitlijning van de wervels.

Abdominale kracht ontwikkelen

Twee aan elkaar gerelateerde oefeningen zullen u helpen de kracht en coördinatie te ontwikkelen die u nodig heeft om uw buik- en nekspieren te laten samenwerken om uw hoofd te ondersteunen. Ten eerste zijn nek- en schouderspanning vaak chronische gewoonten. We gebruiken deze spieren zelfs als dat niet nodig is. De remedie daarvoor kan net zo eenvoudig zijn als een verhoogd bewustzijn.

Merk op, laat los en doe de moeite waar het hoort, in de buikspieren. Ten tweede gaan de nekspieren aan het werk, maar je moet de kernbuiksterkte ontwikkelen waardoor de buikspieren extra druk op de nekspieren kunnen verlichten..

Pilates-oefeningen hebben alles te maken met sterke buikspieren en algehele kernkracht. Het eerste dat je moet weten, is hoe je je buikspieren verkeerd trekt, omdat dit bijna altijd de ondersteunende beweging is die vóór iets anders gebeurt. Als je dat eenmaal hebt, gebruiken we veel voorwaartse buig (flexie) oefeningen om je te concentreren op het vergroten van de sterkte van je buikspieren.

Het is heel belangrijk om ervoor te zorgen dat je buikspieren werken tijdens een oefening, maar als je last hebt van nekpijn, moet je misschien je oefeningen aanpassen als je kracht opbouwt en nek- en schouderspanning loslaat. Hier zijn enkele manieren om oefeningen aan te passen om je nek te beschermen:

• Houd je hoofd niet lang vol. Zodra de nekspieren het overnemen, kun je net zo goed je hoofd naar beneden leggen en weer omhoog komen, waarbij je de buikspieren activeert voor de lift.
• Als je naar beneden rolt, stop dan als de nek en schouders gespannen raken, ga een beetje achteruit en ga opnieuw, zodat je buikspieren deze keer blijven werken. Misschien rol je niet helemaal af; ga gewoon naar je limiet en ga weer weg. Je wordt sterker en gaat verder met oefenen.
• Plaats je handen achter je hoofd voor lichte ondersteuning (ellebogen uit).
• Wanneer de benen gestrekt zijn, til ze op of buig ze naar de tafelbladpositie om de buikspieren los te krijgen totdat ze sterker worden.

Oefen met het gebruik van uw buikspieren om uw nek te ondersteunen

Probeer deze oefeningen:

• Borstlift
• Ondersteund Rollback
• Pilates beginnersoefeningen
• De Flat Ab-serie (voor meer uitdaging)

Je nek heeft de ondersteuning nodig van sterke rugspieren

Je buik- en rugspieren werken samen om je wervelkolom en nek te ondersteunen. Wanneer we voor een lange ruggengraat gaan zoals we doen bij Pilates-oefeningen, vragen we om de ondersteuning van rugspierspieren. Als die niet voor ons werken, krijgen we extra spanning in onze schouders en nek. Dit is waar als we oefeningen doen die voorwaarts buigen, terugbuigen of in neutrale ruggengraat zijn.

Om de ruguitrekkerspieren te versterken, doen we extra rugbuigoefeningen zoals een zwaan, zwemmen en de meer geavanceerde, dubbele beentrap.

Om je nek te beschermen wanneer je verlengingsoefeningen doet, moet je je buikspieren activeren en je hoofd helpen je rugspieren te gebruiken om je bovenlichaam en hoofd op te tillen en te ondersteunen in plaats van op te tillen met de nek en schouders. Dit klopt de hele tijd, maar als je nekpijn hebt, heb je het misschien meer gevoeld in oefeningen zoals zwemmen waarbij je met het gezicht naar beneden ligt en het bovenlichaam weg van de mat tilt.

Wijzigingen die u misschien wilt gebruiken voor oefeningen met de rugverlenging zijn vergelijkbaar met die we hebben besproken met de flexie-oefeningen: gebruik een kleiner bewegingsbereik, verkort de wachttijd voor de oefening en stop wanneer u niet over de basisondersteuning beschikt die u nodig hebt doorgaan. Een andere tip is dat de armen omhoog zijn en extra gewicht en moeite toevoegen aan oefeningen. Zwemmen is bijvoorbeeld moeilijker dan de halve zwaan omdat de armen zijn uitgeschoven. Als je nekpijn hebt, probeer dan je armen naast je te houden of gebruik ze voor lichte ondersteuning zoals bij een halve zwaan.

Houd je hoofd in lijn met je rug

• Half Swan (merk op hoe mooi de uitlijning is in de foto die bij deze instructies hoort)
• Zwemmen

Hoe goede afstemming in Pilates te oefenen

Je hoofd en nek moeten worden uitgelijnd als natuurlijke verlengstukken van je wervelkolom. De lijn in de nek breken is een van de gemakkelijkste manieren om een ​​oefening te verwoesten en nekpijn te krijgen. Dit kan lijken op een achteroverkant van het hoofd wanneer u rugverlengingsoefeningen doet, of de kin te ver naar beneden duwt bij voorwaartse buigoefeningen, of te ver naar de zijkant kantelt bij zijwaartse oefeningen.

Wanneer de wervelkolom zich in zijn natuurlijke, neutrale positie bevindt, zoals wanneer we zitten, staan ​​en veel Pilate-oefeningen doen, moeten de oren recht in lijn zijn met de schouders. Wanneer je die uitlijning wijzigt om voorwaartse buigoefeningen uit te voeren, zoals naar beneden rollen of de honderd, moet het hoofd een klein knikje naar voren doen om in lijn te blijven met de bedoeling om de wervelkolom te buigen.

Wanneer we buigoefeningen terug doen, willen we dat de nek zich uitstrekt als onderdeel van de lijn van de lange rug. We willen niet dat het hoofd naar achteren kantelt, wat een neiging is die veel mensen hebben die nekpijn veroorzaken. Mensen hebben bijvoorbeeld vaak de neiging om naar boven te kijken als ze extensieve oefeningen doen, zoals zwemmen of zelfs een enkele beentrap. Wat je echt wilt doen, is denken aan energie die zich uit de bovenkant van je hoofd uitstrekt, zodat het gevoel van lengte door de wervelkolom je helpt op te tillen, niet door het afzonderlijk oppakken van het hoofd. Op die manier raken je schouders en nek niet overdreven geïmpliceerd.

Houd je hoofd in lijn met je rug

• Wandrol naar beneden
• Single Leg Kick
• Side Kick Series
• Pilates houdingscontrole

Er zijn meer manieren om oefeningen aan te passen om stress in de nek te verlichten. Als de buikspieren bijvoorbeeld niet sterk genoeg zijn om de benen recht te houden zoals bij veel oefeningen, proberen de nek en schouders erin te springen. Als u nekpijn hebt wanneer u Pilates of daarna doet, werk dan met een Pilates-instructeur die je kan helpen met je specifieke bewegingspatronen.