Hoe stress te verminderen met diepe ademhaling

Je hebt misschien gehoord dat diepe ademhalingsoefeningen stress kunnen verlichten. In tegenstelling tot sommige stressverlichtende technieken, laat solide onderzoek zien dat ademtechnieken niet alleen zeer effectief zijn in het verminderen van stress in ons leven, maar opvallend eenvoudig te leren en te gebruiken op elk moment.

Hoe goed ademen

Het klinkt misschien raar, maar veel mensen ademen niet echt. Natuurlijke ademhaling heeft betrekking op uw middenrif, een grote spier in uw buik. Wanneer je inademt, zou je buik moeten uitzetten. Wanneer je uitademt, zou je buik moeten vallen. Dit staat bekend als diafragmatische ademhaling. Na verloop van tijd vergeten mensen hoe ze op deze manier kunnen ademen en gebruiken in plaats daarvan hun borst en schouders, waardoor ze kort en oppervlakkig ademen, wat je stress en angst kan vergroten.

Instructions

Gelukkig is het nooit te laat om opnieuw te leren hoe u kunt ademen en uzelf tegen stress kunt beschermen. Oefen deze eenvoudige oefening om uw diafragmatische ademhaling te verbeteren:

1. Zoek een comfortabele houding, liggend op uw rug of zittend. Als je gaat zitten, zorg dan dat je je rug recht houdt en laat de spanning in je schouders los door de zoom te laten vallen.
2. Sluit je ogen. Je kunt ook je ogen open houden (en dat zal je waarschijnlijk ook doen), maar als je je ogen sluit, kun je je concentreren op de ademhalingstechniek in plaats van op stimuli van buitenaf.
3. Plaats een hand op je buik en de andere op je borst.
4. Neem een ​​paar ademhalingen zoals je normaal zou doen. Springt en daalt je buik bij elke ademhaling (inademing) en elke uitademing (uitademing)? Als je 'ja' kunt antwoorden, is dat goed. Dit is de natuurlijke manier van ademhalen. Als je buik stil blijft maar je borst op en neer gaat bij elke ademhaling, adem dan in door alleen je buik te laten rijzen en vallen als je in en uit ademt.
5. Blijf diep ademen, concentreer je op alleen je buik bewegen.
6. Ga zo lang door als u zou willen.

Tips

Houd deze tips in gedachten wanneer u diafragmatisch / diep ademhaalt:

1. Het kan enige tijd duren om opnieuw te leren hoe te ademen. Hoe meer je oefent, hoe makkelijker het wordt. Neem elke dag enige tijd om deze oefening te oefenen. Het leuke is dat je het overal kunt doen.
2. Probeer te oefenen op een moment dat je al relaxed bent. Dit zal het gemakkelijker maken om diepere ademhalingen te maken.
3. Als u moeite hebt met diep ademhalen, probeer dan in te ademen door uw neus en uit te ademen door uw mond. Tel ook langzaam op tot vijf in je hoofd terwijl je in en uit ademt.
4. Na verloop van tijd en met oefening krijg je een idee over hoe lang je diepe ademhalingsoefeningen moet doen om stress te verminderen. In het begin kan het handig zijn om een ​​bepaalde tijdslimiet in te stellen, bijvoorbeeld drie minuten als je lang op de knop drukt. Houd in gedachten dat het meestal effectiever is om enkele kortere perioden van diepe ademhaling te beoefenen in plaats van enkele lange perioden van diepe ademhaling. Oefenen vaker helpt je ook om een ​​diepe ademhaling als gewoonte in je levensstijl op te nemen.

Andere spanningsverlichtingstechnieken

Zodra u zich comfortabel voelt met diep ademhalen, kunt u andere stressverlichtende technieken toevoegen op een manier die voor u werkt, waaronder:

• Als je last hebt van paniekstoornissen of zelfs paniekerige gevoelens, probeer dan door te gaan naar een 3-part-adem voor het kalmeren van ernstige angst.
• Overweeg het toevoegen van muziektherapie aan je oefeningen.
• Overweeg het toevoegen van geleide afbeeldingen.
• Voeg diep ademhalen toe aan progressieve spierontspanningsoefeningen.
• Probeer een diepe ademhaling als onderdeel van Pilates.

Voordelen

Er zijn veel voordelen van ademhalingsoefeningen die in studies zijn gedocumenteerd, inclusief het omkeren van de stressreactie zodra deze optreedt, waardoor je minder reactief bent in stressvolle situaties en helpen bij fysieke processen zoals slaap, pijnbestrijding en zelfs spijsvertering. Diafragmatische ademhaling is zo nuttig dat zorgverleners het vaak voorschrijven aan PTSS-patiënten om stress te helpen verminderen en emoties te reguleren. In feite is er een nieuwe app voor wearables ontwikkeld, Breathewell genaamd, die is ontworpen om veteranen en leden van de militaire dienst met PTSS en / of hersenletsel te helpen herinneren eraan te doen en hen te begeleiden bij ademhalingsoefeningen..

Het adopteren van een Stress Management Lifestyle

Diepe ademhaling is slechts één methode om stress in je leven te verminderen of op zijn minst te verminderen, maar er zijn veel technieken voor stressbeheer die je kunnen helpen elke dag met meer plezier en minder zorgen te leven. Het gebruik van een combinatie van deze technieken is ideaal, omdat sommige methoden meer bevorderlijk zijn dan andere voor specifieke situaties. Sterker nog, maak van een levensstijl met stressmanagement een familieaangelegenheid. Probeer enkele van deze stressverminderende methoden die u met uw kinderen kunt doen.