Mediterrane Orzo-salade met garnalenrecept
Nutrition Hoogtepunten (per portie)
Calorieën 362 Vet 9 g Koolhydraten 52 g Eiwit 19 g Voedingsetiket verbergen Voedingsetiket| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 4 (1 1/4 kop elk) | |
| Hoeveelheid per portie | |
| calorieën | 362 |
| % Dagelijkse waarde* | |
| Totaal vet 9g | 12% |
| Verzadigd vet 2g | 10% |
| cholesterol 79 mg | 26% |
| Natrium 525mg | 23% |
| Totaal koolhydraat 52g | 19% |
| Dieetvezel 4g | 14% |
| Totaal Suikers 3g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 19g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 103 mg | 8% |
| IJzer 3 mg | 17% |
| Potassium 296 mg | 6% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
Prep 15 minuten, koken 15 minuten
porties 4 (1 1/4 kop elk)
Shrimp is een eiwitarme, magere eiwitbron die goed past bij pasta, polenta of grits. Dit recept neemt een orzo-salade in orse stijl in mediterrane stijl, vaak gezien in het voorbereide gedeelte van supermarkten en voegt gebakken garnalen toe voor extra uithoudingsvermogen.
Garnalen hebben een relatief hoog cholesterolgehalte, maar hebben in wezen geen verzadigd vet (iets meer dan 1 gram per portie, vergeleken met rundvlees dat tussen 5 en 20 gram per portie kan bevatten). Zongedroogde tomaten en spinazie zijn beide rijk aan antioxidanten van vitamine C en A, en olijven en fetakaas voegen gezond vet en zoutheid toe. Sluit het gerecht af met een heldere zing van versgeperst citroensap en zeg sayonara aan vooraf bereide orzo-salades, want je kunt het thuis nog beter maken!
ingrediënten
- 8 oz orzo
- 1 kop baby spinazie, gehakt
- 1/4 kop gehakte zongedroogde tomaten verpakt in olie
- 2 eetlepels olijven (groen of kalamata), gehakt
- 1/4 kop in blokjes gesneden of verkruimelde fetakaas
- 1 eetlepel olijfolie
- 8 ons geschild en deveined garnalen
- 1 eetlepels citroensap
- Zwarte peper naar smaak
Voorbereiding
- Breng een pan water aan de kook. Voeg de orzo toe en kook volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet af en spoel af met koud water.
- Voeg de spinazie, zongedroogde tomaten, olijven en feta toe aan de gekookte orzo. Opzij zetten.
- Verhit de olijfolie in een grote koekenpan op middelhoog vuur en voeg de garnalen toe. Kook ongeveer 3 minuten of tot het roze en gaar is.
- Voeg de gekookte garnalen toe aan de orzo-salade en besprenkel met vers citroensap. Voeg naar smaak peper naar smaak toe.
Ingrediënt substituties en variaties
Om dit gerecht vegetarisch te maken, verwissel je de garnalen voor 1,5 kopjes gekookte kikkererwten en een half kopje amandelschilfers. De kikkererwten voegen eiwit toe en de amandelen voegen gezond vet toe.
Voeg voor extra antioxidatie een half kopje gehakte artisjokharten (van ingevroren of ingeblikt) toe aan de orzo. Artisjokharten zijn qua antioxidantgehalte vergelijkbaar met bessen.
Gebruik volkoren orzo om in een portie volle granen te komen.
Kook- en serveertips
Probeer vis te kopen die is gevangen of gekweekt met behulp van milieuvriendelijke methoden. U kunt oceaanvriendelijke zeevruchten ondersteunen door te zoeken naar het blauwe milieukeurmerk van de Marine Stewardship Council in winkels en restaurants en / of wanneer u uw zeevruchten koopt, u vraagt waar het vandaan komt en of het gekweekt of wild gevangen is. Afhankelijk van het type vis, zijn sommige meer milieuvriendelijk wanneer ze gekweekt worden en andere zijn milieuvriendelijker als ze wild worden gekocht.
Als je diepgevroren garnalen koopt, leg dan de hoeveelheid die je nodig hebt voor het recept apart en ontdooi het in een afgedekte schaal in de koelkast een dag voor gebruik, of plaats garnalen in een vergiet en laat gedurende 5 tot 6 minuten koud water over de garnaal lopen tot ze ontdooid zijn.
