Zoete pan-aangebraden Tilapia dan gouden rijst
Nutrition Hoogtepunten (per portie)
Calorieën 354 Vet 8g Koolhydraten 45g Eiwit 26g Voedingsetiket verbergen Voedingsetiket| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 1 | |
| Hoeveelheid per portie | |
| calorieën | 354 |
| % Dagelijkse waarde* | |
| Totaal vet 8g | 10% |
| Verzadigd vet 2g | 10% |
| cholesterol 47 mg | 16% |
| Natrium 1219mg | 53% |
| Totaal koolhydraat 45g | 16% |
| Dieetvezel 4g | 14% |
| Totaal Suikers 6g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 26g | |
| Vitamine D 3mcg | 15% |
| Calcium 65 mg | 5% |
| IJzer 3 mg | 17% |
| Kalium 525 mg | 11% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
Prep 5 minuten, koken 60 minuten
porties 1
Gedroogd fruit is geen onbekende in Perzische rijstgerechten. Hier wordt het gebruikt als een lieve kick voor panopese tilapia met gekruide rijst en kurkuma-gekruide rijst.
FODMAP's, met name fructanen, zijn geconcentreerd in gedroogd fruit op dezelfde manier als suiker. De meeste mensen met IBS kunnen een kleine portie, meestal tot één eetlepel, verdragen, wat precies het bedrag is dat in dit recept wordt gebruikt. Meer dan dat kan waarschijnlijk symptomen veroorzaken. Als je twijfelt over het gebruik van een hele eetlepel, waarom niet beginnen met de helft van de gevraagde hoeveelheid? Je proeft nog steeds de zoetheid en kunt een grotere portie testen de volgende keer dat je dit gerecht maakt.
ingrediënten
- 1/4 kop ongekookte bruine rijst
- 1/4 theelepel zout
- 1/4 theelepel gemalen zwarte peper
- 1/2 theelepel gedroogde oregano
- 1/2 theelepel gedroogde basilicum
- 1/8 theelepel gemalen kurkuma
- 1 theelepel olijfolie
- 4 Oz. tilapia filet
- 1/4 theelepel zout
- 1/4 theelepel gemalen zwarte peper
- 1/2 theelepel paprika
- 1 eetlepel gedroogde rozijnen en veenbessen, gehakt (ongeveer 7 per stuk)
Voorbereiding
- Na het spoelen van je rijst, doe je het in een kleine pot en meng je het zout, peper, oregano, basilicum en kurkuma. Voeg ongeveer 3/4 kop water toe, breng aan de kook, verlaag dan het vuur en dek de pot af. Kook gedurende 45 minuten. Als u merkt dat het water volledig wordt opgenomen voordat de rijst zacht is, voeg dan meer toe en ga verder met koken. Eenmaal zacht, haal van het vuur en laat zitten gedurende tien minuten, bedekt.
- Terwijl de rijst gaar is, verwarm je de olijfolie in een kleine pan. Bestrooi zout, peper en paprika op de tilapia en voeg ze aan de pan toe, kook ze 4-5 minuten aan elke kant (tot de vis schilferig is als je hem doorstikt met een vork).
- Na het verwijderen van de tilapia, voeg 2 eetlepels water toe aan de pan en voeg de gedroogde vruchten toe. Laat 3-4 minuten sudderen op laag vuur, totdat het water verdampt.
- Leg de rijst, vis en gedroogd fruit op de plaat.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Elke low-FODMAP-korrel werkt in dit recept, dus gebruik wat je maar wilt of handig hebt. Drie andere IBS-vriendelijke keuzes omvatten quinoa, witte rijst en sorghum.
Je kunt ook je favoriete vis, zoals zalm, inruilen voor de tilapia. Controleer afhankelijk van de dikte dat je het misschien een paar minuten langer moet koken.
De gedroogde basilicum en oregano werken goed in dit recept, maar als je verse basilicum en oregano bij de hand hebt, kun je ze fijn hakken en omruilen.
Kooktips en -trucs
Zorg ervoor dat u de rijst niet laat zitten nadat deze gekookt is. Hierdoor kan het resterende vloeistof opnemen en ontstaat een donzig product in plaats van een papperig product.
Na de tien minuten pak je een vork en roer je voorzichtig een van de kruiden in die bovenop gestapeld zijn om de smaak te verdelen. Je kunt het fruit ook in je rijst mengen voor een soort 'jeweled rice'-soort presentatie.
Serveer dit gerecht alleen of met een bijgerecht.
