Sweet Potato Falafel With Za'atar Yoghurtsaus Recept
Nutrition Hoogtepunten (per portie)
Calorieën 316 Vet 14g Koolhydraten 38g Eiwit 12g Show voedingswaarde-etiket Huid voedingsetiket| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 4 (4 ballen + 2 T-saus elk) | |
| Hoeveelheid per portie | |
| calorieën | 316 |
| % Dagelijkse waarde* | |
| Totaal vet 14g | 18% |
| Verzadigd vet 2g | 10% |
| cholesterol 4 mg | 1% |
| Natrium 373mg | 16% |
| Totaal koolhydraat 38g | 14% |
| Dieetvezel 8g | 29% |
| Totaal Suikers 11g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 12g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 211 mg | 16% |
| IJzer 3 mg | 17% |
| Potassium 642 mg | 14% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
Prep 30 minuten, koken 75 minuten
porties 4 (elk 4 ballen + 2 T-saus)
Zoete aardappelen zijn een favoriet in het najaar en duiken vaak op in onverwachte gerechten - en niet zonder reden! Ze zitten hoog in het carotenoïde beta-caroteen, dat de voorloper is van vitamine A.
Carotenoïden zijn antioxidanten die de immuniteit versterken en beschermen tegen kanker. Dit recept maakt gebruik van zoete aardappel als basis voor een heerlijke pan-aangebraden falafel. Serveer de falafel in een volkoren pitabroodje met een zware motregen tahini-yoghurtsaus en veel verse knapperige groenten en kruiden.
ingrediënten
- 2 middelgrote zoete aardappelen
- 1,5 theelepels gemalen komijn
- 1 theelepel koriander op de grond
- 1 theelepel za'atar
- 1/4 kop gehakte verse peterselie of koriander
- 2 eetlepels vers citroensap (van een halve citroen)
- 1 kop kikkererwtenmeel
- 1/4 theelepel zout
- 2 eetlepels canola-olie, voor pan-frituren
- 1 kop gewone magere yoghurt
- 2 eetlepels Tahini
- 1/2 theelepel citroenschil
- 1 eetlepel citroensap
- 1 theelepel gemalen komijn
- 1/2 theelepel za'atar
- 1/4 theelepel zout
- 2 eetlepels gehakte peterselie of koriander
- 1 klein teentje knoflook, geperst of geplet tot een pasta
Voorbereiding
- Verwarm de oven voor op 425F.
- Steek de zoete aardappelen rondom met een vork, wikkel ze in folie en bak ze in de oven gedurende 45 minuten tot een uur, tot ze gaar zijn. Laten afkoelen.
- Schep het binnenvlees van de zoete aardappelen eruit en plaats het in een grote kom. Pureer de aardappelen en voeg de specerijen, kruiden, citroenschil, kikkererwtenmeel, citroensap en zout toe.
- Plaats het mengsel 30 tot 60 minuten in de koelkast om te chillen en op te kloppen (dit kan ook van te voren en laat het een nacht in de koelkast).
- Schep het falafel-mengsel eruit door de volle eetlepel en rol in ballen.
- Verwarm een gietijzeren of zware koekenpan op middelhoog vuur. Voeg 1 eetlepel canola-olie toe en laat de helft van de falafel-bolletjes vallen. Bak 3 minuten per kant of tot ze goudbruin aan de buitenkant zijn en aan de binnenkant gaar. Herhaal met de resterende eetlepel olie en falafels.
- Om de yoghurtsaus te maken: Meng de yoghurt, tahini, citroenschil en sap, kruiden, zoutkruiden en knoflook. Smaak en stel kruiden zo nodig bij.
- Serveer de falafels in een pitabroodje of bovenop een salade met een scheutje yoghurtsaus, knapperige groenten en extra kruiden.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Probeer dit recept met 1,5 kopjes pompoenpuree in plaats van de zoete aardappel voor een vergelijkbare kleur en voedingsprofiel met een iets andere smaak.
Kan zuivel niet? In plaats van de yoghurtsaus, serveer de falafel met versgemaakte kikkererwten met rode ui en kruiden, zelfgemaakte of in de winkel gekochte hummus, of een mix van gelijke delen tahinepasta en water met citroensap en knoflook naar smaak.
Heb je gezelschap? In plaats van de falafel in een broodje te stoppen, maak je een mezze-schaal met de falafel en een stel salades in mediterrane stijl (denk aan tomaat en komkommer, tabouli of koolsla) en dompel je sauzen en spreads (hummus, babaganoush) voor mensen om te proeven.
Kook- en serveertips
Rooster de zoete aardappel een dag of 2 verder om het maken van de falafel te versnellen.
Verspreid de afgedankte lepels van zoete aardappel op een bakplaat en besprenkel met een beetje olijfolie en bak in een 350F oven gedurende 20 tot 30 minuten totdat de vellen knapperig zijn in heerlijke chipachtige stukken.
De tahini-yoghurtsaus bevat een teentje verse knoflook, die een scherpe, smakelijke smaak toevoegt. Raw pressed, chopped of crushed garlic bevat de ingrediënten om een verbinding allicin te maken, die helpt bij het vormen van een verscheidenheid aan organozwavelproducten die kunnen helpen bij het voorkomen van chronische ziekten zoals kanker en hart- en vaatziekten. Bij het hakken van knoflook dat uiteindelijk wordt gekookt, laat je het gewoon 10 minuten op het aanrecht rusten voordat je het kookt, zodat je het allicin kunt activeren voordat de knoflook de hitte raakt.
Dit recept houdt zich aan receptrichtlijnen en aanbevelingen voor kankerpreventie zoals beschreven door het American Institute for Cancer Research.
