Zoete aardappel en rode koolsla met miso sojasaus
Nutrition Hoogtepunten (per portie)
Calorieën 183 Vet 10g Koolhydraten 21g Eiwit 3g Show voedingsetiket Huid voedingsetiket| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 6 (1 1/4 kop elk) | |
| Hoeveelheid per portie | |
| calorieën | 183 |
| % Dagelijkse waarde* | |
| Totaal vet 10g | 13% |
| Verzadigd vet 1 g | 5% |
| cholesterol 0 mg | 0% |
| Natrium 426 mg | 19% |
| Totaal koolhydraat 21g | 8% |
| Dieetvezel 4g | 14% |
| Totaal Suikers 6g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 3g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 71 mg | 5% |
| Strijk 1 mg | 6% |
| Kalium 488 mg | 10% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
Prep 15 minuten, koken 15 minuten
porties 6 (1 1/4 kop elk)
Je favoriete groenten zijn nog smaakvoller geworden. Eerst bereid je je levendige oranje, paarse en groene plantaardige basis voor. Vervolgens verbeter je de smaak met de toevoeging van je miso-dressing in Aziatische stijl.
Zoete aardappelen bevatten meer vezels dan andere aardappelen en ze zijn een uitstekende bron van vitamine A en kalium. Kool bevat veel vitamine C en K en valt in de kruisbloemige groentegroep.
Kruisbloemige groenten bevatten verbindingen die isothiocyanaten worden genoemd en die kunnen helpen het risico op bepaalde kankers, waaronder slokdarmkanker en maagkanker, te verminderen. Gooien in tonnen gehakte kruiden en groenten en het toevoegen van een paar shakes sesamzaadjes houdt deze salade knapperig, koel en leuk om te eten.
ingrediënten
- 3 kleine zoete aardappelen of yams
- 1/4 kopje geroosterde sesamolie
- 1/2 middelgrote rode kool
- 2 middelgrote worteltjes
- 3 kleine lente-uitjes
- 1 kop koriander
- 1 kopje rucola
- 1 eetlepel sesamzaadjes
- 1 eetlepel witte miso-pasta
- 2 eetlepels rijstazijn
- 1 eetlepel sojasaus of tamari
- 1 theelepel verse geraspte gember
- 1 klein teentje knoflook, geperst of geraspt
Voorbereiding
- Schil de zoete aardappelen ruwweg en snijd ze in kleine blokjes.
- Verhit sesamolie in een grote koekenpan en voeg de zoete aardappelen toe. Roer af en toe, kook tot de aardappelen bruin worden en zacht zijn (ongeveer 12 minuten). Schep de aardappelen met een lepel of spatel in een grote kom en laat alle resterende olie in de pan liggen.
- Verdeel intussen de paarse kool en julienne of snipper de wortels. Snipper de lente-uitjes en snijd de koriander en rucola grof. Voeg alles bij de kom met de aardappels en gooi het samen met de sesamzaden.
- Om de dressing te maken: in een middelgrote kom klop je de miso pasta, rijstazijn, sojasaus, gember, knoflook en de resterende sesamolie van het koken van de aardappelen.
- Gooi de dressing met de koolsla en serveer met extra sesamzaadjes bovenop.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Voeg nog meer paars toe aan dit slawrecept met paarse zoete aardappelen! Paarse zoete aardappelen bevatten de grootste hoeveelheid antioxiderende werking van alle zoete aardappelen, vanwege hun hoge gehalte aan anthocyanine en fenol. Voeg kubussen gebakken of gebakken tofu toe om de hoeveelheid eiwit in deze levendige salade te verhogen. Voor een Thaise flakkering, in plaats van de sesamzaadjes, voeg je 1 ounce (1 handvol) geroosterde pinda's toe.
Kook- en serveertips
Geniet de volgende dag van je overgebleven koude als de aardappelen een zachtere textuur hebben. Dit recept is ook een geweldig bijgerecht om te combineren met gebakken zalm. De salade smaakt het best wanneer deze binnen 5 dagen na bereiding wordt geconsumeerd.
