De gezondheidsvoordelen van soja-eiwit

De sojaboon is overal in de wereld een wijdverbreid gewas. De waarde is afgeleid van het hoge eiwitgehalte, dat hoger is dan alle andere bonen die voor menselijke consumptie worden geteeld. De sojaboon is ook een compleet eiwit, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren (EAA) bevat die je lichaam niet zelf kan maken en dat het van voedsel moet krijgen.

"Soja" en "soja" zijn onderling uitwisselbaar, hoewel sommige culturen de neiging hebben om er meer te gebruiken dan de andere.

Sojaproducten zijn voedselresten in sommige delen van Azië en soja-eiwitten worden in veel landen veelvuldig in gefabriceerde producten gebruikt. Deze producten omvatten sojamelk, vleesvervangers tofu en gefermenteerde producten miso, tempeh en sojasausen.

Bodybuilders en gewichtstrainers nemen graag poeder met commercieel eiwitsupplement om hun training te ondersteunen en, hopelijk, spiermassa op te bouwen. Die hoop wordt over het algemeen gerealiseerd. Volgens de International Society of Sports Nutrition (ISSN), die in 2017 een beoordeling gaf van de inname van eiwitten voor gezonde sporters, geven de resultaten van veel onderzoeken aan dat eiwitsuppletie bij zowel mannen als vrouwen een kleine tot matige invloed op de kracht uitoefent. ontwikkeling. En gepoolde resultaten van meerdere onderzoeken wijzen er consequent op dat eiwitsuppletie - specifiek 15 tot 25 gram gedurende vier tot 21 weken - een positieve invloed heeft op de prestaties.

De meeste eiwitpoeders zijn afgeleid van ofwel de melkeiwitten caseïne en wei, ei-eiwit of het geëxtraheerde soja-eiwit van sojabonen. Soja-eiwit is bijzonder goed geschikt voor vegetariërs en veganisten.

Natuurlijk is er onder puristen veel discussie over het beste type eiwitpoeder en ook over de beste commerciële merken voor atleten en gewichtstrainers. Er bestaan ​​vele gevarieerde formules van supplementen met proteïnepoeder. Of u daadwerkelijk speciale proteïne poeder supplementen moet innemen, is een andere discussie, omdat sommigen geloven dat magere melkpoeder een bevredigende job zal doen tegen lagere kosten.

Gezondheidsvoordelen

Boost spiergroei

Van alle plantaardige eiwitten heeft soja overweldigend het meeste onderzoek. Dat onderzoek heeft echter aangetoond dat soja wordt beschouwd als een compleet eiwit van mindere kwaliteit als het gaat om het vergroten van spiermassa en krachttoename, volgens het ISSN-rapport.

Een belangrijk punt van het rapport is dat hoewel soja als een volledig eiwit wordt beschouwd, onderzoek uitwijst dat producten met eiwitten op basis van dieren en zuivelproducten het hoogste percentage essentiële aminozuren bevatten en resulteren in grotere winst na weerstandstraining in vergelijking met vegetarische eiwitten zoals sojasaus.

Soja bevat ook kleinere hoeveelheden "vertakte ketenaminozuren" (BCAA's) dan koemelk. BCAA's verwijzen naar een drietal EAA's dat als belangrijk wordt beschouwd als het gaat om het behouden van spieren: leucine, isoleucine en valine. Van de drie is leucine een die beschouwd wordt als de schakelaar die de eiwitsynthese stimuleert.

Onderzoek vindt ook dat fyto-oestrogenen in de soja-soja "mTOR-expressie" remmen, die talrijke componenten die betrokken zijn bij eiwitsynthese, in skeletspieren reguleert. Kort gezegd, soja bevat niet alleen lagere hoeveelheden van de EAA's en leucine, maar het kan ook verantwoordelijk zijn voor remming van groeifactoren en eiwitsynthese.

Klinisch onderzoek ondersteunt deze bevindingen. In één onderzoek namen deelnemers die melkeiwitten consumeerden meer vetvrije massa en verminderde vetmassa meer dan de controle- en sojagroepen - en de sojagroep was niet significant verschillend van de controlegroep. Evenzo vond een ander onderzoek dat het vermogen van soja om de synthese van spiereiwitten te stimuleren, zowel in rust als in respons op een enkele periode van training van lagere lichaamsresistentie, groter was dan het caseïne van zuivelproteïnen maar minder dan wei.

Mogelijke bijwerkingen

Het oestrogeeneffect

Soja bevat plantaardige oestrogenen die 'soja-isoflavonen' worden genoemd. Deze chemische verbindingen hebben biologische effecten die vergelijkbaar zijn met die van menselijke oestrogeenhormonen, maar zijn meestal van mindere potentie. Soja-gebaseerd voedsel wordt vaak aanbevolen aan vrouwen om de effecten van de menopauze te verminderen.

Bodybuilders houden niet van overmatig oestrogeen, omdat ze theoretiseren, omdat te veel de werking van testosteron kan remmen of ze vet kunnen doen opslaan. Ze willen spiermassa en kracht maximaliseren en vet minimaliseren. Als gevolg hiervan zullen veel bodybuilders, gewichtstrainers en atleten geen soja-eiwitvoedingsmiddelen of -supplementen gebruiken omdat ze bang zijn voor dit negatieve effect op lichaam en prestaties..

Deze bezorgdheid is controversieel en het onderzoek vertoont gemengde resultaten. Een klein onderzoek met 10 resistentiemedewerkers die in 2013 werden gepubliceerd, toonde aan dat 14 dagen suppletie met soja-eiwit de testosteron gedeeltelijk bleken te blokkeren na een acute aanval van zware weerstandsoefeningen. Maar een studie uit 2018 over 47 eerder ongetrainde mannen dat gedurende 12 weken getraind resistent gedrag toonde dat suppletie met soja geen merkbare invloed had op mannelijke of vrouwelijke hormonen. Twee eerdere studies rapporteerden vergelijkbare bevindingen.

In het licht van het feit dat soja niet zo effectief lijkt als andere soorten eiwitsuppletie, als je je zorgen maakt over de effecten op testosteron, kun je overwegen om een ​​andere vorm van proteïne aan te vullen..

Schildklier aandoening

Iedereen met schildklieraandoeningen of een predispositie voor schildklierdisfunctie zou zijn of haar inname van op soja gebaseerde eiwitten moeten beperken, vanwege het potentieel om de hormoonbalans te beïnvloeden en de opname van schildklierhormoonmedicatie te remmen.

Dosering en voorbereiding

Aanbevelingen met betrekking tot de optimale eiwitinname per portie voor atleten om de eiwitsynthese te maximaliseren zijn gemengd en zijn afhankelijk van leeftijd en recente weerstandsoefeningstimuli, volgens het ISSN-rapport. Algemene aanbevelingen zijn 0,25 gram van een hoogwaardige proteïne per kilogram lichaamsgewicht of een absolute dosis van 20 tot 40 gram. Hogere doses, ongeveer 40 gram, zijn waarschijnlijk nodig om de spieropbouw bij ouderen te maximaliseren.

Om te herstellen na het sporten, moet een atleet of een fervent sporter binnen een uur na een training eiwit proberen consumeren. Dat is wanneer je spieren het meest reageren op het gebruik van eiwitten voor het herstel- en groeiproces.

Waarnaar te zoeken

Het kan moeilijk zijn om er zeker van te zijn dat je krijgt wat je denkt dat je krijgt als je eiwitsupplementen koopt: In een recente ConsumerLab-test van 15 eiwitproducten, faalden drie omdat ze meer cholesterol, natrium en koolhydraten bevatten dan aangegeven. Het ene sojaproduct dat het heeft getest, Vitacost Soy Protein Isolate, is goedgekeurd.

Enkele tips bij het kopen zijn om producten met toegevoegde suikers of dextrines / maltodextrines te vermijden als u probeert af te vallen. Bespaar geld door kuipjes eiwitpoeder te kopen in plaats van duurdere eiwitdrankjes om op te drinken. Maar houd er rekening mee dat u vaak krijgt waar u voor betaalt: goedkope proteïnen kunnen goedkope eiwitten mengen die uw lichaam niet gemakkelijk kan verteren.