Voordelen van een 5x5-training
Als je al een tijdje in de wereld van het gewichtheffen bent, is de kans groot dat je medegymbezoekers over 5x5s hebt horen praten. Het 5x5 workoutprogramma bestaat al tientallen jaren, ontstaan door de late Olympische gewichtheffer en coach, Bill Starr, een legende in de wereld van krachttraining.
De vangst is natuurlijk dat als je niet weet wat de 5x5-training is, het gebabbel in de gewichtskamer niet meteen het concept verduidelijkt, of je vertellen waarom het trainingsformaat het volgen waard is. Dit is wat je moet weten.
5x5 Workout Basics
Het 5x5-trainingsconcept is duidelijk. Je voert eenvoudig vijf reeksen van vijf herhalingen uit, of zoals de naam al aangeeft, 5x5. Afgezien van het eenvoudige set- en rep-schema, is de workout zelf ook heel gek en bouten, meestal bestaande uit slechts drie oefeningen, die elk op een samengestelde manier op meerdere spiergroepen zijn gericht.
Moderne herhalingen van het programma bevatten een aantal verschillende bewegingen in het schema van elke week, maar de originele versie van Starr blijft populair vandaag. De manier waarop hij zijn schema heeft ingesteld, is als volgt:
- Maandag: Squat, power cleans, bench press
- Woensdag: Hurken, kracht reinigen, hellingbankdrukken
- Vrijdag: Squat, power cleans, overhead press
De truc is dat elke dag, maandag, woensdag of vrijdag, een andere lift wordt getarget, waardoor je de weerstand tegen bijna-maximumgewicht moet verhogen. De andere twee liften voor een bepaalde dag gebruiken steeds minder weerstand. Het resultaat is dat elke oefening eindigt met een zware, gemiddelde en lichte dag, waardoor minder belasting op de gewrichten mogelijk is en er meer tijd is om te herstellen van elke bijna algehele inspanning.
Nieuwere versies van het programma zijn alles van pull-ups tot gewogen dips en hip-thrusters tot lunges. Veel trainingen bevatten ook aanvullende oefeningen voor de training van elke dag, gericht op de kern en andere kleinere spiergroepen zoals de biceps, kuiten en triceps.
Voordelen van een 5x5-training
De schoonheid van de 5x5-training is zijn eenvoud. De programmering is eenvoudig te volgen en zo ongeveer iedereen, van beginner tot gevorderde lifter, kan het gebruiken om de kracht en de maat te vergroten. Ook hoeven gewichtheffers die het programma volgen geen lange lijsten met oefen-, set- en rep-schema's mee te nemen naar de sportschool - zolang ze zich de drie oefeningen kunnen herinneren die ze willen uitvoeren, is het set- en rep-schema behoorlijk moeilijk te vergeten - het is altijd vijf sets en vijf herhalingen van elke oefening.
Afgezien van zijn eenvoud, heeft de structuur van het 5x5-programma ook voordelen. Het lage aantal herhalingen per set betekent dat je het gewicht kunt laden en hogere niveaus van weerstand kunt gebruiken dan je zou kunnen als je een traditioneler set- en rep-schema zou volgen van acht tot twaalf herhalingen per oefening.
En hoe meer gewicht u opheft, hoe groter de spierschade die u tijdens een trainingssessie zult ervaren. Dit klinkt als een negatief resultaat, maar zolang je naar je lichaam luistert en je niet voorbij je grenzen duwt, is het een goede zaak om tijdens je training spierschade op te lopen. Terwijl je lichaam rust en herstelt na de training, past het zich aan aan de stimulus die tijdens je trainingssessie wordt geboden, en bouwt het zichzelf terug door spier-eiwitsynthese, zodat het beter en sterker is dan het oorspronkelijk was.
Het is ook belangrijk om de soorten oefeningen in het programma te herkennen. Hoewel het aantal oefeningen per training laag is, is elke oefening samengesteld en gericht op meerdere spiergroepen tegelijkertijd, waardoor ze op een kettingachtige manier moeten samenwerken. Dit type volledige lichaamsbetrekking is functioneel, overstekend naar alledaagse bewegingspatronen, terwijl tegelijkertijd een aanzienlijke energieoutput vereist is om te presteren.
Het resultaat is een training die helpt om de functie op alle gebieden van het leven te behouden terwijl een aanzienlijk aantal calorieën wordt verbrand. Hoewel u het 5x5-set- en rep-schema op vrijwel elke oefening kunt toepassen, bereikt u de hoogste voordelen wanneer u vasthoudt aan bewegingen zoals de originele oefeningen die samengesteld en functioneel zijn.
Voordat je op de sportschool slaat
Het 5x5 workoutprogramma kan zeker nuttig zijn, maar wees voorzichtig voordat je de lat hoger legt: om succesvol en blessurevrij te blijven, moet je elke oefening met een perfecte vorm uitvoeren.
Samengestelde bewegingen, hoewel ongelofelijk gunstig, vereisen ook een aanzienlijke hoeveelheid coördinatie, een basisniveau van kracht en flexibiliteit, en in het geval van krachtbewegingen zoals het schone vermogen, de mogelijkheid om zware gewichten te heffen met explosieve snelheid en controle.
Het wordt ten zeerste aanbevolen dat je hulp inroept bij een coach of trainer wanneer je voor het eerst aan dit soort programma begint, vooral gezien de zware weerstand die ermee gepaard gaat. Je wilt er absoluut zeker van zijn dat je elke oefening correct uitvoert, en met het juiste niveau van weerstand, zodat je niet geblesseerd raakt.
