Hoe Dumbbell Front Raises doen

Selecteer twee dumbbells met een geschikt gewicht. Je moet beginnen met een laag gewicht en van plan zijn om 10 tot 12 herhalingen te doen voor een tot drie sets oefeningen. Een aanbevolen startgewicht voor deze oefening is met dumbbs van 5 pond voor vrouwen en dumbbells van 10 pond voor mannen. Hijs geen gewichten die te zwaar zijn.

1. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd de rug recht en voeten geplant op de vloer. Je armen met gewichten moeten naar beneden hangen.
2. Houd de halters horizontaal over de dijen, met de handpalmen naar achteren gericht naar de dijen. Zorg dat je een stevige grip hebt.
3. Zet de buikspieren vast.
4. Til de gewichten naar boven, adem in, met de armen naar voren en de handpalmen naar beneden gericht. Houd een kleine bocht in de ellebogen om de druk op de gewrichten te verminderen. Pauzeer wanneer de armen ongeveer horizontaal op de grond liggen en voel de samentrekking in de schouders.
5. Breng de dumbbells terug naar de startpositie bij de dijen met een langzame en gecontroleerde beweging tijdens het uitademen.
6. Herhaal de oefening voor het aantal sets en herhalingen in uw programma.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze vormfouten.

Rocking

Als u deze lift uitvoert, moet u niet wiegen of zwaaien - houd altijd een sterke en stationaire torso. Als je zwaait of merkt dat je terug op je hielen schommelt om bijvoorbeeld de lift te voltooien, zijn de gewichten waarschijnlijk te zwaar. Probeer deze oefening afwisselend met elke arm op te heffen als je merkt dat je wiegt. Als je het op die manier stabiel hebt gedaan, probeer je misschien opnieuw beide armen samen.

Momentum gebruiken

Gebruik geen momentum om de gewichten op te tillen, dit vermindert de effectiviteit van de oefening. Door de gewichten snel op te hijsen, kan het momentum de spanning in de spieren verminderen, vooral aan de bovenkant van de lift.

Gewichten te zwaar

Dit is een oefening waar je zou moeten zijn niet hef gewichten op die ervoor zorgen dat je volledig faalt aan het einde van een set. Laad het schoudergewricht niet te hard, omdat dit het gewricht kan belasten en letsel kan veroorzaken.

Zwakke kern

Houd de rug recht en steun de buikspieren in plaats van het uitvoeren met een afgeronde rug en slappe buikspieren.

Pols positie

Je polsen moeten in een neutrale positie staan, niet gebogen of omhoog gebogen. Als je merkt dat je geen neutrale positie kunt behouden, zijn de gewichten te zwaar.

Aanpassingen en variaties

Deze oefening kan op verschillende manieren worden uitgevoerd:

• Je kunt front raises uitvoeren door je armen af ​​te wisselen, ze een voor een op te tillen en te laten zakken.
• Een barbell kan ook bij deze oefening worden gebruikt. Begin met lichtgewicht om te wennen aan de beweging met de barbell.

Een aanpassing nodig?

Als u enige druk voelt op het schoudergewricht of moeite hebt om de gewichten naar schouderhoogte op te tillen, vermindert u het gewicht van de halters.

Een hamergreep kan worden gebruikt. In deze versie worden de halters aan de zijkanten vastgehouden met een hamergreep (de handpalmen wijzen naar elkaar toe), in plaats van plat op de dijen. De American Council on Exercise zegt dat dit een betere keuze is om schouderbotsingen te voorkomen.

Als u moeite hebt met staan, kunt u deze oefening zittend uitvoeren. Zorg ervoor dat je een rechte rug behoudt en steun je buikspieren.

Op naar een uitdaging?

Als u de gewichten zonder moeite of met stress op kunt tillen, kunt u het gewicht geleidelijk verhogen.

Je kunt deze oefening uitvoeren terwijl je op een stabiliteitsschijf staat om jezelf een evenwichtige uitdaging te geven. Dit moet echter alleen worden gedaan als u uw formulier hebt geperfectioneerd.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Als u een schouderblessure hebt of last heeft van schouderpijn, bespreek dan of u deze oefening met uw arts of fysiotherapeut moet doen. De rotatie in deze oefening kan resulteren in schouderbotsingen en u kunt pijn voelen als u neigt naar tendinitis of slijmbeursontsteking. Blijf niet opheffen als je pijn voelt. Verlaag de gewichten en eindig de oefening.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• 4 dumbbell-oefeningen voor moordende armen
• Simpele halteroefeningen voor senioren
• Rug- en schouderoefeningen voor krachtconditionering