Hoe Dumbbell Lunges doen

targets: quadriceps

Vereiste uitrusting: halters

Niveau: Beginner

De uitval is in feite een gigantische stap voorwaarts. Hoewel de uitvaloefening zonder gewichten kan worden uitgevoerd, biedt een uitval met gewichten zoals halters extra werk voor de bovenbeenspieren en de spieren van de billen. Lunges met gewichten vereisen een goede balans, dus als je problemen hebt om je evenwicht te bewaren, begin dan met de oefening zonder gewichten terwijl je de juiste vorm leert. Deze functionele oefening is een geweldige aanvulling op trainingsprogramma's voor het trainen van het onderste deel van het lichaam en trainingen voor circuittraining.

Voordelen

De quadricepsspier aan de voorkant van de dij is het belangrijkste doelwit voor de uitval. Je quadriceps worden gebruikt om de knie te richten vanaf een gebogen positie en ze helpen je ook om je knieschijf in de juiste positie te houden. Een van de vier quadriceps-spieren (de rectus femoris) doet ook dienst als heupflexor en trekt uw romp naar uw dij (en omgekeerd). Je gebruikt je quads in fietsen, traplopen en lopen en rennen (vooral bergopwaarts). Deze samengestelde oefening maakt ook gebruik van de gluteus maximus van de billen, de adductormagnus van de binnenste dij en de soleus van de kuit. Terwijl je evenwicht wordt uitgedaagd, spelen stabiliserende spieren van je rug en benen een rol. Voeg dit samen toe en u krijgt een veel meer functionele oefening dan eenvoudigweg het gebruik van een machine om uw quads te isoleren.

Gezonde quads helpen je balans en mobiliteit te behouden. Atleten in sporten waarbij hardlopen betrokken is, moeten de quads versterken om ze te balanceren met de hamstrings. Als een gewichtdragende oefening, kan de uitval helpen de gezondheid van de botten te handhaven.

Stapsgewijze instructies

Je hebt een gebied nodig waar je een grote stap kunt zetten. Kies halters met een gewicht waarmee u de door u gekozen oefenreeksen kunt voltooien. Trial and error is vereist om een ​​geschikt gewicht te bereiken. Begin met een laag gewicht. Als je moeite hebt met balanceren, begin dan zonder gewichten.

1. Ga rechtop staan ​​met een halter in elke hand. Hang je armen naast je. Palmen moeten naar de bovenbenen wijzen (hamergreep). Voeten moeten iets minder dan schouderbreedte uit elkaar staan.
2. Maak een grote stap naar voren met beide benen, buig naar de knie totdat de voorste dij evenwijdig aan de grond nadert en op de hiel landt. Adem in als je naar beneden gaat. Het achterste been is gebogen bij de knie en gebalanceerd op de tenen. Voor het been waarmee je naar voren stapt, laat de knie niet voorbij de punt van de tenen gaan.
3. Stap terug naar je staande startpositie tijdens het uitademen.
4. Herhaal de beweging met het andere been. Wissel de benen af ​​totdat het trainingsprogramma is voltooid. Een getal waarnaar moet worden gestreefd is acht tot twaalf lunges per set en twee tot drie sets in een training.

Veelgemaakte fouten

Houd rekening met deze fouten die kunnen leiden tot letsel of de effectiviteit van deze oefening verminderen.

Knie Verlenging van voorbije tenen

Pas op dat de knie van het voorste been zich niet voorbij de tenen uitstrekt terwijl u het been buigt. Dit kan het kniegewricht verergeren als het te veel wordt gedaan en tot een blessure leidt.

neiging

Houd je rug recht en de romp rechtop terwijl je uitvalt. Als je merkt dat je tegen je rug leunt of rond je rug ligt, trek dan eerst je buikspieren aan voordat je een stap zet en een lichter gewicht of geen gewicht gebruikt totdat je in staat bent om het goed te doen.

Rugknieuitlijning

De achterste knie moet in lijn zijn met je lichaam en wees naar de vloer aan de onderkant van de uitval. Als je evenwichtsproblemen hebt of als je flexibiliteit in je heupflexoren of quads ontbreekt, kun je de knie naar buiten of naar binnen draaien. Dit kan leiden tot kniepijn. Als je merkt dat je dit doet, laat je longe ondieper worden totdat je in staat bent om het met de juiste vorm te doen.

Houding

Als uw voeten te dicht bij elkaar staan, plaatst u meer kracht op uw knieën dan op uw dijspieren. Als ze te ver uit elkaar staan, kun je het achterbeen niet zo vaak buigen en zal je uitval minder stabiel zijn. Pas de breedte van je stand aan om de juiste afstand te vinden.

Aanpassingen en variaties

De halteruitval kan op verschillende manieren worden gedaan om hem toegankelijker te maken voor beginners of om vooruitgang te boeken naarmate je sterker wordt. Door kortere stappen naar voren te nemen, maakt dit voornamelijk een quadricepsoefening, terwijl het nemen van een langere stap ook de gluteus maximus zal uitoefenen.

Een aanpassing nodig?

Voor een betere balans, til de achterste voet niet te ver op de tenen totdat u een gevoel voor deze oefening krijgt. Je zult beter worden terwijl je oefent.

Oefen de uitval zonder gewichten totdat je in staat bent om het te doen met een goede vorm, vooral als je evenwichtsproblemen hebt. Zodra je in staat bent om de beweging correct te doen met alleen je lichaamsgewicht, begin dan met lichte gewichten. U kunt het gewicht verhogen omdat u de oefening correct kunt uitvoeren.

Op naar een uitdaging?

De oefening kan ook worden uitgevoerd met halters aan de voorkant van de schouders, of met een halter op de schouders, achter de nek. Dit zijn geavanceerdere versies en mogen alleen worden gedaan als u geen problemen met het saldo hebt.

Een andere uitdagende variant is de walking lunge. In plaats van terug te keren naar de staande positie, breng je het achterste been naar voren om uit te vallen en ga je door met dit patroon in de kamer.

Maak nog meer gebruik van de halters door een bicep-krul toe te voegen terwijl u in de uitvalpositie bent.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

De halteruitval moet worden vermeden als u bekkeninstabiliteitsproblemen heeft en enig letsel aan de enkel. Als u problemen heeft met de knie of de heup, is het het beste om ondiepe lunges te doen in plaats van diepe lunges en lichtere gewichten te gebruiken. Het is van cruciaal belang dat de knie niet voorbij de teen loopt, om letsel te voorkomen. Als u gewrichtspijn voelt in uw knie, heup of enkel, beëindigt u de oefening. Aangezien deze oefening balans vereist, kunt u dit voorkomen tijdens het derde trimester van de zwangerschap of doen met een hand in contact met een muur voor stabiliteit.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Gewichten en cardio circuit training training
• Home dumbbell weight training workout
• Geavanceerde fitnessoefeningen voor krachttraining