Hoe doe je Easy Pose (Sukhasana) in Yoga

targets: Rug, knie, enkel

Niveau: Beginner

Easy Pose (Sukhasana) is de naam voor elke comfortabele, gekruiste, zittende houding en een van de meest basale houdingen die worden gebruikt bij yogabeoefening en meditatie. In dit geval betekent gemakkelijk echter niet het tegenovergestelde van moeilijk. Het betekent "met gemak". Dus zitten in Sukhasana zit eigenlijk zo als je kunt. Voor sommige mensen kan het gebruik van rekwisieten zoals dekens, handdoeken en yogablokken u helpen om u zo comfortabel mogelijk te voelen in deze houding.

Voordelen

Easy Pose is een heupopenende pose die de knieën en enkels strekt en de rug versterkt. Het is ook een kalmerende houding en het wordt meestal gebruikt voor meditatie en het beoefenen van ademhalingsoefeningen. Terwijl kinderen vaak in deze houding zitten, raken volwassenen gewend aan het zitten op stoelen en het ontwikkelen van strakke heupen. Easy Pose kan helpen bij het openen van strakke heupen.

Stapsgewijze instructies

1. Plaats steunende vulling (deken, blok of steun) onder je zitbotjes, zodat je heupen hoger zullen zijn dan je knieën als je in de houding komt.
2. Kom op je padding zitten in een comfortabele positie met gekruiste benen. Verschuif het vlees van je kont naar elke kant met je handen, zodat je zitbotten een stevige basis hebben.
3. Leun een paar keer heen en weer en zij aan zij met je torso om ervoor te zorgen dat je schouders recht boven je heupen uitgelijnd zijn. Schuif de schouderbladen naar beneden zodat uw schouders zich van uw oren verwijderen. De kruin van je hoofd moet naar het plafond stijgen.
4. Je handen kunnen rusten in je schoot of op de toppen van je dijen. Draai je handpalmen naar boven om ontvankelijk of naar beneden te gaan om je geaard te voelen.
5. Bij je inhalaties, voel je je ruggengraat lang groeien. Ga tijdens je uitademingen door je stoel.

Veelgemaakte fouten

Sukhasana is een vrij rechttoe rechtaan pose, maar het gaat om verschillende delen van het lichaam. Probeer de volgende tips voor het nauwkeurig afstemmen van de positie om de meeste voordelen van de pose te krijgen en ongemak en mogelijk letsel te voorkomen..

Bovenrug en nek

Slunden of je kin toestaan ​​om vooruit te springen terwijl je in Easy Pose zit, kan je nek of bovenrug belasten.

Tips:

• Til het borstbeen op en denk in termen van dat je schouders zich van elkaar verbreden (maar niet te ver naar achteren).
• Trek je kin naar de voorkant van je nek en stel je voor dat de achterkant van je nek voorzichtig naar boven wordt getrokken.

Lumbale wervelkolom

In deze positie kun je de neiging hebben om je onderrug naar binnen toe te buigen (zoals in een ruggedeelte) of naar buiten (je rug ombuigen). Beide kunnen druk uitoefenen op de wervelkolom.

Tips:

• Als je rug naar binnen buigt, stel je dan voor dat je staartbeen naar de grond zakt. Hierdoor kan je bekken enigszins naar achteren kantelen en de lumbale wervelkolom rechtzetten.
• Als je rug naar buiten buigt, probeer dan de bekkengordel voorzichtig naar voren te kantelen. Een deken of blokken onder de billen leggen zodat de heupen een klein beetje omhoog kunnen, maakt het voor sommige mensen makkelijker om met het bekken voldoende naar voren gekanteld te zitten.

Benen

Zitten in Sukhasana kan in sommige gevallen de bloedsomloop in de benen beperken. Dit is iets om vooral bewust van te zijn als u al een aandoening heeft die de bloedsomloop in gevaar brengt, zoals spataderen of oedeem, of als u zwanger bent. Tekenen van beperkte bloedsomloop omvatten gevoelloosheid of een gevoel van pinnen en naalden in de benen en voeten.

Tips:

• Trek uw voeten niet te dicht bij uw bekken. Als u ze verder weg plaatst, blijven uw knieën te veel buigen. Zittend op wat opvulling kan ook voorkomen dat je knieën overmatig buigen.
• Blijf niet te lang in de positie
• Overweeg een alternatieve pose, zoals Staff Pose (Dandasana) of Egyptian Pose

heupen

Als je heupen niet zo flexibel zijn, kun je je knieën mogelijk niet dicht bij de grond plaatsen. Dit kan de houding beïnvloeden en uw wervelkolom belasten.

Tips:

• Plaats yoga blokken of deken onder je billen.
• Het plaatsen van wat padding onder je knieën kan je ook meer stabiliteit geven en je helpen om je meer geaard te voelen in deze positie.

Voeten en enkels

Als de knieën hoog van de grond zijn, kan dit een aanzienlijke mate van zijwaartse flexie in uw enkels veroorzaken, wat ongemakkelijk kan zijn. Of de buitenkant van je enkels kan ongemakkelijk zijn omdat ze de grond raken.

Tips:

• Plaats een zachte padding onder de enkels of gebruik twee yogamatten.
• Plooi elke voet onder het andere scheenbeen in een traditionele positie met gekruiste benen.
• Breng één hiel naar je kruis toe. De andere voet kan op de grond voor u rusten, zodat uw hielen op één lijn liggen. Deze configuratie maakt je benen een beetje breder.
• Breng een voet in uw schoot.

Aanpassingen en variaties

Een aanpassing nodig? 

Als je yoga als onderdeel van een klas neemt, vraag je je instructeur om je te helpen deze positie aan te passen, zodat je er het meeste uit kunt halen en geen risico loopt op lichamelijk letsel. Het gebruik van padding onder de enkels of zitting kan veel drukpunten verlichten.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Deze pose moet worden vermeden als u een knieblessure heeft. Als u zwanger bent, praat dan altijd met uw arts voordat u deze pose of andere yogahoudingen doet.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Warmup yoga houdingen
• Yoga-houdingen afkoelen
• Heupopenende yoga houdingen