Gezichtstrekkracht doen

Face trekt het doelwit van de achterste deltoids van de schouder, die vaak verwaarloosd worden door andere schouderoefeningen. U gebruikt een kabelrolmachine om het gewicht recht naar uw voorhoofd te trekken. Door de achterste delts uit te oefenen, wordt gespierde onbalans voorkomen en de algehele schoudersterkte opgebouwd. Deze oefening is niet moeilijk om te doen zolang je aandacht besteedt aan je formulier. U kunt gezichtstrekkrachten gebruiken als onderdeel van een trainingsregime voor het bovenlichaam.

targets: deltaspieren

Vereiste uitrusting: Kabelschijfmachine

Niveau: tussen-

Voordelen

Face-pulls zijn een geweldige oefening voor de deltoïden aan de achterkant van de deltoïden, trapezius en bovenrug. Robert Herbst, een 19-voudig wereldkampioen powerlifter, personal trainer en wellnesscoach, zegt: "Ze helpen de schouders in het kwadraat en naar achteren te houden, zodat iemand niet de opgewonden blik krijgt door te veel werk op de borst en de voorkant te doen. ook helpen bij het bouwen van een dikke bovenrug als basis om in te buigen voor een power-bench-press. " 

Sterke schouders zijn van cruciaal belang voor de dagelijkse activiteiten van tillen, drukken, trekken en draaien van je armen. De deltoids zijn de krachtige spiergroep van de schouders - verantwoordelijk voor alle acties boven het hoofd (voorwerpen op een hoge plank plaatsen, een kind op je schouders tillen of zelfs een basketbal schieten).

Oefeningen zoals schouderdrukken, laterale halter heffingen, voorhaler heffingen en gebogen over omgekeerde haltervliegen richten allen de delts vanuit verschillende hoeken. De delts hebben drie afzonderlijke hoofden: de voorste, de laterale en de achterste. De voorste en laterale hoofden van de deltoid werken vaak veel meer dan de achterste of achterste delts, omdat ze betrokken zijn bij duw- en drukoefeningen. De achterste delts, in vergelijking, worden vaak verwaarloosd. Dit type gespierde onbalans kan bijdragen aan pijn in de schouder en verwondingen, om nog maar te zwijgen van een "gebogen voorwaarts" uiterlijk en een slechte houding. Het is daarom belangrijk om oefeningen in je routine op te nemen die zich richten op de achterste delts, en face-pulls zijn een uitstekende optie.

Stapsgewijze instructies

Stel een kabelschijfmachine in, zodat het katrolsysteem iets boven uw hoofd is geplaatst. Gebruik de touwbevestiging met twee handvaten voor deze oefening.

1. Reik omhoog en pak de handgrepen vast met beide handen met je handpalmen naar binnen gericht. Ga achteruit totdat je armen volledig zijn uitgestrekt, steek dan je kern in en leun iets naar achteren, plaats je lichaam in een hoek van ongeveer 20 graden.
2. Trek het touw net genoeg naar u toe om het gewicht van de stapel op te tillen, grijp dan uw schouders, rol ze terug om een ​​goede houding te creëren - u wilt niet dat uw schouders naar voren of naar voren rollen. Dit is je startpositie.
3. Trek de handgrepen van het hulpstuk recht op uw voorhoofd. Houd je handpalmen naar binnen gericht terwijl je ellebogen naar de zijkanten flitsen en de achterste deltakken raken.
4. Keer de beweging om en strek langzaam je armen zonder je schouders of borst naar voren te laten rollen terwijl je uitsteekt - je wilt tijdens de oefening een goede houding behouden.

Herbst stelt voor om twee sets van 20 herhalingen van face-pulls toe te voegen aan het einde van een back-workout. Ga iets lichter dan je denkt dat je nodig hebt en concentreer je echt op langzame, gecontroleerde bewegingen.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten, zodat u het meeste uit deze oefening haalt en spanning of letsel voorkomt.

Slechte vorm

De meest voorkomende boosdoener als het gaat om het verkeerd doen van een gezicht, is gewoon niet begrijpen wat je zou moeten doen. Dit is een oefening achter de delt, dus je zou het moeten voelen als je de achterkant van je schouders in je bovenrug werkt tussen je schouderbladen. Als je de gehechtheid naar je kin of nek begint te trekken, als je ellebogen naar beneden wijzen in plaats van naar buiten, of als je er niet in slaagt om je handpalmen naar binnen te houden, is de kans groot dat je het meer in je biceps en rug zult voelen. Als dat zo is, controleer dan uw formulier. Als de armen niet in een rechte hoek staan ​​met het lichaam, voer je een pull-down uit in plaats van een face-pull.

Te veel gewicht

Het is ook vrij gewoon om teveel gewicht te overbelasten. De achterste delts zijn een kleinere spiergroep, en als je niet gewend bent om ze te werken, moet je lichter gaan dan met andere schouderoefeningen. Als je merkt dat je momentum gebruikt om de bijlage naar je lichaam te trekken, of als je het gewicht niet kunt regelen terwijl het naar de stapel terugkeert en je lichaam naar voren trekt, dan zou je waarschijnlijk de hoeveelheid gewicht die je probeert te verminderen opheffen. Om effectief de achterste delts te richten, moet je ervoor zorgen dat je niet per ongeluk extra spiergroepen rekruteert om de oefening over te nemen.

Aanpassingen en variaties

Deze oefening kan op verschillende manieren worden gedaan om hem toegankelijker te maken of om je spieren op nieuwe manieren te richten.

Een aanpassing nodig?

Als u toegang hebt tot zwaar belastbare weerstandsbanden, kunt u deze op een hoog bevestigingspunt hangen, zoals een optrekstang, en de beweging nabootsen met behulp van banden. Dit is goed voor degenen die nieuw zijn in het trainen van de achterste delts, maar de bands bieden misschien niet voldoende weerstand om ervaren sporters uit te dagen.

Als u geen toegang hebt tot een kabelmachine of weerstandsbanden, kunt u halteroefeningen doen die zijn ontworpen om op de achterste delts te richten, zoals de achterste haltervliegen. Het is geen perfecte vervanging voor gezichtstrekkingen, maar het richt zich op dezelfde spiergroepen.

Op naar een uitdaging?

Terwijl de bovenhandse greep de voorkeur heeft, raden sommige trainers een onderhandse greep als variatie aan. Gebruik hierbij lichtere gewichten en ga langzamer.

Als uw doel het opbouwen van spieren is en u wilt zwaardere gewichten heffen, gebruik dan als zittende houding. Dit is belangrijk omdat u met zwaardere gewichten eerder uw heupen en onderlichaam gebruikt en daarom de belasting van uw deltaspieren vermindert. Door te zitten kun je een stabiele romp beter onderhouden.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Als u rug- of schouderklachten heeft, overleg dan met uw arts of fysiotherapeut of deze oefening geschikt voor u is. Als u pijn voelt tijdens de oefening, stop dan.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Schouderoefeningen voor kracht en stabiliteit
• Bovenrug oefeningen
• Rug- en schouderoefeningen voor kracht en conditie