Hoe Extended Side Angle (Utthita Parsvakonasana) te doen in Yoga

Ook gekend als: Warrior Angle (Virabhadra Konasana)

targets: Benen, heupen, hamstrings, chest-opener

Niveau: Beginner

Extended Side Angle Pose wordt vaak beschreven in Vinyasa-stroomklassen als onderdeel van een staande reeks, meestal aan het begin van de reeks. Het kan worden voorafgegaan door Warrior II of Reverse Warrior II en gevolgd door Five Pointed Star of Warrior II. Je kunt het ook gebruiken om je voor te bereiden op houdingen met een brede liesuitbreiding, zoals Gebogen Hoek Positie of Groothoek Zittende Voorwaartse Vouw Positie.

Voordelen

Extended Side Angle versterkt en strekt de benen, heupen en hamstrings. Het opent ook de borst en schouders, wat handig kan zijn als je stijfheid in je schouders of rug hebt.

Stapsgewijze instructies

Je mag beginnen in Mountain Pose (Tadasana), staand met de voeten aan elkaar en handen aan de zijkanten.

1. Adem uit en stap je voeten wijd uit elkaar.
2. Til op en strek je armen horizontaal uit je zijden, met de handpalmen naar beneden.
3. Zet je rechter hak in de richting van het midden van je mat. De meningen variëren over de ideale hoek voor de voet ten opzichte van de enkel. Ergens tussen 90 (wat parallel zou zijn aan de achterkant van je yogamat) en 45 (tenen die naar de linkerbovenhoek van je mat wijzen) is acceptabel.
4. Buig uw rechterknie zodat uw kuit en dij een rechte hoek vormen met uw dij parallel aan de vloer.
5. Breng uw rechterhand binnen of buiten de rechtervoet, afhankelijk van welke comfortabeler is. Rust op de rechter vingertoppen, zodat u niet te veel gewicht in uw hand dumpt.
6. Til je linkerarm recht omhoog naar het plafond.
7. Open je borst en zorg ervoor dat je linkerschouder is uitgelijnd over je rechterschouder.
8. Breng je blik omhoog naar je linkerhand.
9. Laat los door stevig in je achterste voet te drukken en uit te ademen als je in een staande positie komt met de armen uitgestrekt op schouderhoogte. Draai zodat voeten en lichaam in dezelfde richting wijzen.

1. Om het lichaam in balans te houden, herhaalt u de pose met uw linkervoet naar voren.

U moet deze instructies dienovereenkomstig aanpassen als u begint met Downward Facing Dog of Warrior II.

Veelgemaakte fouten

Knie Ahead of Ankle

Je wilt niet dat je gebogen knie zich verder naar voren uitstrekt dan je enkel, omdat dat de druk op je knie verhoogt. Probeer je knie recht te houden met je hiel. Pas je houding aan zodat deze breder is om dit te accommoderen, of buig je been een beetje minder.

Knie draait naar binnen

Als je knie naar binnen klapt, wat kan gebeuren als je heupen hebt, kan dit stress veroorzaken op het kniegewricht. Houd je tenen en knie op één lijn, zelfs als je je tenen naar binnen moet draaien, zodat ze in lijn blijven met de knie.

Leunend op arm

Je lagere hand zou je een beetje steun moeten geven, maar het zou een kleine hoeveelheid moeten zijn. Pas aan zodat je gewicht meestal op je benen ligt.

Heel off-of-ground

Je hiel moet op de grond blijven. Als je merkt dat het blijft tillen, plaats jezelf dan zodat je voet tegen een muur staat. Dit geeft je een beetje meer steun en laat je de voet in de muur duwen.

De borst keert naar de vloer

Als je rechterhand de vloer niet op natuurlijke wijze bereikt, zal het moeilijk voor je zijn om je borst naar het plafond te openen. Overmatig reiken naar de vloer is wat ervoor zorgt dat je borst naar beneden draait. Er zijn een paar oplossingen voor dit probleem. Kies welke variatie je toelaat om je borst comfortabel te openen.

• Neem een ​​blok onder de voorwaartse hand. Deze extra hoogte kan voldoende zijn om de borst vrij te maken. Zorg ervoor dat je je romp niet op je been laat rusten, maar gebruik liever je kernkracht om hem omhoog te houden. 
• Je kunt ook proberen je voorarm op je voorste dij te leggen in plaats van je voorwaartse hand helemaal naar de grond te brengen. Druk op je onderarm om je schouders naar beneden te laten bewegen.

Aanpassingen en variaties

Een aanpassing nodig?

Als je een nekprobleem hebt of nekpijn ervaart wanneer je je blik richt naar je bovenarm, kijk dan naar de zijkant of zelfs naar beneden naar je mat zolang je borst open blijft.

Gebruik een blok onder je voorwaartse hand als je hand de vloer niet op natuurlijke wijze bereikt.

Op naar een uitdaging?

• Laat je linkerarm over je linkeroor vallen, zodat deze naar de voorkant van de kamer wijst. 
• Breng je linkerarm achter je rug. Bereik uw linker vingertoppen aan uw rechterzijde om de binnenkant van uw rechterdij te grijpen voor een halve binding. Als dat goed voelt, kun je voor de volledige binding gaan door de rechterhand van de vloer te tillen om je linkerhand achter je rug te ontmoeten.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Vermijd deze houding als je een verwonding hebt aan je heupen, knieën, nek of schouders. Het moet niet worden gedaan als u hoofdpijn, hoge bloeddruk of lage bloeddruk heeft.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Standing pose sequence
• Uitgebreide zijhoek variatie variatie reeks
• Hartopenende houdingreeks