Hoe Flying Crow Pose (Eka Pada Galavasana) te doen in Yoga

Ook gekend als: Flying Pigeon, One-Legged Balance

targets: Armen, kern, heupen

Niveau: gevorderd

Flying Crow Pose (Eka Pada Galavasana) is een geweldige yogapose voor het vergroten van de arm- en kernkracht, het openen van je heupen en het verbeteren van de balans. Het is echter geen pose voor een beginnende speler. Je hebt stevige yogapraktijken, kracht en balans nodig om deze houding veilig en effectief te doen..

Voordelen

Als je het eenmaal onder de knie hebt, is Flying Crow een van de meest elegante en indrukwekkende bewegingen in de yogabeoefening. Het heeft ook vele voordelen voor je kern, armen, heupen, balans en mentale focus.

Stapsgewijze instructies

Begin te staan met je knieën gebogen in Awkward Chair (Utkatasana)
Adem in terwijl je je handen naar toe brengt Anjali Mudra in je hart.
Adem uit terwijl je je gewicht naar je linkervoet verplaatst.
Adem in en til je rechtervoet van de grond.
Houd beide knieën gebogen, adem uit als je je rechter enkel over je linkerdij gaat, terwijl je de enkel vlak boven je linkerknie rust.
Adem in terwijl je in een voorwaartse buiging over je rechter scheenbeen begint te komen. Zorg ervoor dat je je linkerbeen voldoende buigt om je handpalmen plat op de vloer te brengen.
Uitademen. Haak de tenen van je rechtervoet rond je linkerbovenarm. Houd je rechtervoet sterk gebogen en je tenen stevig om de arm.
Buig beide ellebogen om binnen te komen Chaturanga armen, die een plank zullen maken voor je juiste scheenbeen.
Adem in terwijl je je romp naar voren leunt en je rechter scheenbeen op je bovenarmen laat rusten.
Adem uit en til je linkervoet van de grond, terwijl je eerst je knie buigt.
Adem in en concentreer je op meer gewicht naar voren brengen terwijl je je linkerbeen naar achteren richt. Je linkervoet moet de hele tijd van de vloer blijven.

Adem uit en buig je linkervoet sterk terwijl je doorgaat met het omhelzen van de rechtervoet van je bovenarm.
Adem even in de pose.
Om van de pose af te komen, trek je je linkervoet terug naar de voorkant van je mat in een langzame, gecontroleerde beweging. Verander van daar je pad om in de pose te komen door er weer doorheen te gaan Utkatasana tot je staat.
Als je klaar bent, herhaal je aan de andere kant.

Veelgemaakte fouten

Je hebt geen Tree Pose / Half Lotus onder de knie

Om de meeste staande balanceringen goed te doen, moet je zeker zijn van Tree Pose, vooral de Half Lotus-variatie.

Als je nog vroeg in je yogabeoefening bent, ga je dan niet haasten door je staande houdingen te leren kennen. Het bereiken van de kracht, focus en kernstabiliteit die je nodig hebt om in Tree Pose in balans te blijven (meestal een van de eerste balancerende houdingen die je in de klas leert) komt met de tijd. Als je het eenmaal onder de knie hebt, kun je ten volle profiteren van andere staande houdingen.

Je vergeet om te ademen

Vergeten om te ademen is een van de grootste fouten die mensen maken in hun yogabeoefening. Bij elke oefening moet je ervoor zorgen dat je spieren voldoende zuurstof krijgen voor optimale prestaties en veiligheid, maar met specifieke yoga, als je je niet op je ademhaling concentreert, mis je de belangrijkste voordelen van de oefening.

Als je merkt dat je op elk moment in je oefening je adem vasthoudt, pauzeer en richt je je opnieuw. Als je niet zeker weet waar je moet ademen of de neiging hebt om het spoor te verliezen, vraag je yoga-instructeur om je wat ademhalingsbewustheidsoefeningen te laten zien.

Je bent niet opgewarmd

Als een van de meer geavanceerde en veeleisende yoga-houdingen, niet alleen fysiek maar ook mentaal, wil je niet naar Flying Crow gaan zonder een goede warming-up. Probeer te beginnen met een paar Zonnegroet, ga dan verder met houdingen die je heupen openen en je voeten aarden, zoals Warrior I (Virabhadrasana I).

Aanpassingen en variaties

Een aanpassing nodig?

Een van de meest waarschijnlijke plekken om vast te zitten wanneer je Flying Crow aan het leren bent, is om je achterpoot recht te trekken en tegelijkertijd van de grond te houden. Terwijl je aan het leren bent, is het goed om dat achterbeen gebogen te houden en er geleidelijk aan te werken om het recht te maken als je je balans vindt.

Om dit te bereiken, is het cruciaal dat u uw hoofd omhoog houdt en uw lichaamsgewicht vooruit beweegt. Door je hoofd te laten vallen, krijg je een krachtige trekkracht naar de vloer, wat je niet wilt. Het gewicht van je romp moet naar voren blijven om het gewicht van je achterste been in evenwicht te houden. Het lijkt soms alsof armsterkte veel armkracht vereist, maar het gaat vooral om het beheersen van je zwaartepunt via je core.

Een manier om je balans te verbeteren, is je te concentreren op de poses die ervoor komen.

Flying Crow vereist de heupflexibiliteit van Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana) en de balanstechniek van Crow Pose (Bakasana). Door je te concentreren op deze twee houdingen om te beginnen, en ze echt te beheersen, krijg je de basis van kracht en focus die je nodig hebt voor Flying Crow en vele andere geavanceerde armsaldi.

Op naar een uitdaging?

Zodra je je comfortabel voelt in Flying Crow, probeer dan deze toevoegingen om jezelf uit te dagen:

Til je achterste been hoger.
Spring terug naar Chaturanga voordat u van kant wisselt.
Neem een vinyasa voordat je van kant wisselt.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Zoals altijd is het het beste om uw arts te raadplegen voordat u begint aan een yogaroutine of deze wijzigt. Poses die je balans uitdagen, zoals Flying Crow, kunnen moeilijk zijn om onder de knie te krijgen. Neem contact op met je instructeur voordat je ze zelf probeert.

Mensen met bepaalde aandoeningen, verwondingen of patiënten die herstellen na een operatie, moeten mogelijk staande houdingen vermijden die sterk afhankelijk zijn van het evenwicht.

Sla de pose over als je:

Heb lage bloeddruk (hypotensie)
Een letsel aan uw wervelkolom, nek, voeten, heupen, polsen, handen, vingers, benen, knieën, bekken of enkels hebben of onlangs een operatie hebben ondergaan waarbij een van deze gebieden betrokken is
Zorg voor ischias of letsel aan uw wervelkolom-, rug- of heupgewrichten
Ervaar duizeligheid, duizeligheid of evenwichtsproblemen

Je yogaleerkracht kan je adviseren om te voorkomen dat je houdingen in evenwicht brengt als je niet goed hebt geslapen, hoofdpijn of migraine hebt of niet in staat bent om genoeg te focussen om een veilig evenwicht te bereiken.

Vraag je yogaleerkracht of er modificaties zijn die je kunt proberen of dat ze vergelijkbare poses kunnen aanbevelen die veilig zijn voor jou om in je praktijk op te nemen.

Probeer het

Flying Crow is een van de meest uitdagende houdingen in de yogabeoefening, maar het is ook een van de elegantste en gunstigste voor lichaam en geest. Om het beste uit de pose te halen, probeer het toe te voegen aan een yogasequentie met deze complementaire houdingen:

One-Legged King Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)
Crow Pose (Bakasana)
Yoga-armweegschalen
Side Crow (Parsva Bakasana)
Yoga stelt voor armsterkte
Oog van de naald (Succirandrasana)