Hoe Firefly Pose (Tittibhasana) te doen in Yoga

targets: Kern, schouders, armen

Niveau: gevorderd

Firefly Pose is een geavanceerde armbalans. Het is gebaseerd op kernkracht en heeft een grote flexibiliteit in de heupbuigers en hamstrings, evenals sterke armen en schouders. Voor de gemiddelde tot gevorderde student die andere armsaldi heeft geleerd, is deze eigenlijk gemakkelijker dan hij lijkt.

Voordelen

Deze pose versterkt de polsen, onderarmen, schouders, triceps, heupbuigers en kern. Het biedt een stretch voor de hamstrings, adductoren en buitenste heupen. Door het te oefenen, verbetert u uw evenwichtsgevoel. Van oudsher wordt gezegd dat het verlichting biedt van stress.

Stapsgewijze instructies

1. Neem uw voeten ongeveer 18 centimeter uit elkaar (dit zal een beetje variëren op basis van uw maat). Kom in een voorwaartse buiging met je knieën licht gebogen.
2. Nestel je schouders zo ver mogelijk onder je knieën. Je kunt je knieën meer buigen als je dat ook nodig hebt. Het is OK als je je knieën niet helemaal op je schouders kunt krijgen. De dijen op de bovenarmen doen het. 
3. Breng je handpalmen vlak achter je voeten plat op de vloer.
4. Buig je ellebogen een beetje naar achteren, net zoals je zou doen als je op weg was Chaturanga Dandasana. Breng de bovenarmen echter niet helemaal parallel aan de vloer. 
5. Begin met het verplaatsen van je gewicht om te rusten op je bovenarmen. Laat dat lichte achterwaartse momentum je voeten van de grond heffen.
6. Strek je armen zoveel mogelijk recht.
7. Strek je benen en knuffel je bovenarmen stevig met je dijen.
8. Buig je voeten.
9. Om naar buiten te komen, buig je je knieën en kantel je je voeten naar voren totdat ze de vloer weer raken. (Of ga gewoon op je billen zitten.)

Veelgemaakte fouten

Haal deze fouten uit om het meeste uit deze pose te halen.

Niet opgewarmd

Zorg ervoor dat je een grondige warming-up uitvoert voordat je deze pose probeert. Het uitrekken en gebruiken van koude spieren kan bijdragen aan belasting of letsel.

Niet flexibel of sterk genoeg

Zelfs met een geschikte opwarming heb je misschien nog niet het niveau van flexibiliteit en kracht bereikt dat nodig is voor deze houding. Ga door met het oefenen van houdingen die je kern, schouders en armen versterken.

Aanpassingen en variaties

Zoals met de meeste yogahoudingen, zijn er manieren om het toegankelijker te maken terwijl je het leert en de houding te verdiepen zodra je bekwaam wordt.

Een aanpassing nodig?

Als je de voeten van de vloer kunt tillen, maar je benen niet kunt strekken, probeer dan de voeten over de enkels voor je te kruisen. Dit is Armdrukhouding (Bhujapidasana). Het geeft je ook het gevoel hoe sterk je je armen in beide houdingen moet omhelzen.

Op naar een uitdaging?

Zodra je je armen en benen gestrekt hebt, kun je beginnen te werken aan een kleine variatie op de pose. Verplaats je gewicht terug, neem de voorwaartse helling uit je romp en breng hem in een meer rechtopstaande positie. Je benen komen mee voor de rit terwijl je tenen naar het plafond wijzen. Er is veel kernkracht voor nodig om niet achterover te leunen en uiteindelijk op je achterste te zitten.

Van Firefly Pose, overgang naar Crow Pose door je benen achter je te brengen met de knieën op je bovenarmen. Spring dan terug naar Chaturanga. Deze reeks komt uit de tweede serie van Ashtanga.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Vermijd deze houding als u een schouder-, elleboog-, pols- of lage rugletsel heeft. Het is een geavanceerde pose, dus zorg ervoor dat je de juiste instructies en advies krijgt over welke voorbereidende houdingen nuttig zullen zijn. Oefen het alleen waar het veilig zal zijn als je uit de houding valt. Posities in evenwicht brengen worden over het algemeen niet aanbevolen na het eerste trimester van de zwangerschap.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Yoga-armsaldi
• Yoga houdingen voor armsterkte
• Yoga houdingen voor buikspieren