Hoe te doen Oog van de naald pose (Sucirandhrasana) in Yoga

Ook gekend als: Reverse Pigeon Pose

targets: Hippe opener, stretch op de heupen

Niveau: Beginner

Eye of the Needle Pose is een zachte variant van Pigeon Pose om strakke heupen te openen. In sommige gevallen is Duif te intens voor de mensen die het het meest nodig hebben. Eye of the Needle Pose is in feite hetzelfde stuk als Duif, maar omdat het op je rug ligt, is het veel gemakkelijker om de intensiteit te regelen. Deze pose werkt goed in een opwarmreeks voor de yogales. Het is een geweldige manier om het onderlichaam wakker te maken en voor te bereiden op diepere streken. Het is ook een goede pose om een ​​Vinyasa-reeks af te maken vóór een zittende meditatie.

Voordelen

Deze pose strekt de spieren rond de heupen, de onderrug en de hamstrings aan de achterkant van de dijen. Heupflexoren worden vaak strak als je voor lange periodes zit, terwijl de hamstrings vaak strak op lopers en die in sporten zitten die veel rennen. Je zult een betere houding en mobiliteit hebben door ze flexibel te houden. Deze pose helpt je voor te bereiden op zittende houdingen en backbends.

Stapsgewijze instructies

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de zolen van je voeten op de grond.
2. Knuffel je linkerknie in je borstkas.
3. Steek de linkerenkel over je lichaam en laat het rusten op de rechter dij.
4. Laat de linkerknol ontspannen van je romp.
5. Til je rechtervoet van de vloer en steek je linkerhand door je benen (dit is het oog van de naald) zodat je handen elkaar raken aan de achterkant van je rechterdij. Als een alternatief, vouw je handen aan de voorkant van je rechter scheenbeen. 
6. Trek met uw handen uw rechter dij richting uw borst tijdens het uitademen. Hierdoor gaat je linkerheup open.
7. Houd beide voeten gebogen.
8. Blijf diep ademen en ontspan de linkerknie om de heupen te openen.
9. Herhaal aan de andere kant.

Veelgemaakte fouten

Haal deze fouten uit om het meeste uit deze pose te halen.

De stretch dwingen

Forceer de stretch niet, ga alleen zo diep als comfortabel is. Met de praktijk moet je van nature flexibeler worden.

Afronding, hoofd oprichten

Houd de achterkant plat op de mat. Breng je hoofd of schouders niet omhoog. Als je je dijbeen niet kunt grijpen, gebruik dan een aanpassing of een riem in plaats van van de mat af te komen.

Aanpassingen en variaties

Zoals met de meeste yogahoudingen, kun je deze pose toegankelijker maken voor je behoeften of die verdiepen om aan je niveau van oefening te voldoen.

Een aanpassing nodig?

Als je erg strakke heupen hebt, stop dan na stap 4 en houd de rechtervoet op de grond.

Vergeet niet om de rechter voet gebogen te houden om je knie te beschermen.

Als liggen niet werkt, is er ook een stoelversie die u kunt bekijken.

1. Breng je rechter enkel om te rusten op je linker dij, waarbij je de knie zoveel mogelijk op één lijn houdt met je enkel. Houd deze stoel Duif voor drie tot vijf ademhalingen.
2. Je kunt de bocht naar voren buigen om de stretch te intensiveren als je dat wilt.
3. Herhaal met het linkerbeen.

Op naar een uitdaging?

Om het stuk te verdiepen, trek je de rechterknie dichter naar je borst en gebruik je je linkerelleboog om je linkerknie voorzichtig van je lichaam af te duwen..

Til je voorhoofd op om je rechterknie te ontmoeten. 

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Vermijd deze pose als u problemen heeft met uw schouder, nek, knie, rug of heup. Na het eerste trimester moeten zwangere vrouwen houdingen vermijden waar u plat op uw rug ligt. Je moet geen druk op de knie voelen. Je voelt je goed langs de voorkant van de heup, maar het mag niet pijnlijk zijn. Als je pijn voelt, kom dan uit de houding.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• 10 houdingen om op te warmen voor yogales
• Yoga houdingen voor hardlopers
• Yoga houdingen voor beginners