Hoe te doen halve maan pose (Ardha Chandrasana) in Yoga

targets: Evenwicht, kern, hamstrings

Niveau: Gemiddeld

De halve maan yogapositie (Ardha Chandrasana) is een staande, in evenwicht brengende pose die bijzonder uitdagend is. Het is een tussenvorm, dus zorg ervoor dat je je yoga-basiskennis kent en in staat bent om Triangle Pose te doen voordat je Half Moon probeert. In een stroomsequentie zou je gaan van Driehoek naar Halve Maan naar Neerwaartse Hond.

Voordelen

Deze beweging versterkt de enkels en dijen, rekt de hamstrings uit. Het verbetert je balans en kernkracht. Als je een hardloper bent, zijn strakke hamstrings vaak een probleem en kunnen yoga-houdingen zoals Halve Maan gunstig zijn. De meeste sporten en dagelijkse activiteiten profiteren van een betere balans en een sterke kern, vooral naarmate je ouder wordt.

Stapsgewijze instructies

Begin in Triangle Pose (trikonasana) Met het rechterbeen naar voren. Buig je rechterknie zacht en breng je linkerhand naar je heup.
Breng je rechterhand naar de grond voor je rechtervoet. Je hand zou onder je schouder moeten zitten als je in de volledige pose bent, dus om hem in de juiste positie te plaatsen, plaats je hem ongeveer een voet voor en 5 of 6 inches rechts van je rechtervoet. Tent je hand zo dat je vingertoppen op de grond liggen.
Begin met het strekken van je rechterbeen terwijl je je linkervoet tegelijkertijd van de vloer tilt. Houd je linkerbeen zo recht mogelijk.
Open je heupen en stapel het linkerheuppunt op de top van het rechterheuppunt.
Breng je linkerbeen recht en evenwijdig aan de vloer. Buig je linkervoet sterk met de tenen naar de linkerkant van de kamer gericht.
Als je op het rechterbeen bent gebalanceerd, bereik je de linkerarm naar het plafond toe, open je de borst en maak je een rechte lijn met de rechter- en linkerarmen loodrecht op de vloer.
Draai ten slotte uw hoofd zodat uw blik wordt opgetild in de richting van uw opgeheven linkervingertoppen.

De balans hier voor ongeveer vijf ademhalingen voordat het linkerbeen op de vloer wordt losgelaten en de pose aan de andere kant wordt herhaald.

Veelgemaakte fouten

Zorg dat je borst niet naar de grond draait. Een veel voorkomende oorzaak hiervan is overbelasting om de vloer met je hand te bereiken. Het plaatsen van een blok onder de rechterhand kan je een extra verhoging geven waardoor de kist beter naar het plafond kan openen.

Aanpassingen en variaties

Een aanpassing nodig?

Het is goed als je verschillende stappen met je linkervoet neemt voordat je hem optilt in plaats van één grote stap zoals beschreven in stap 3 hierboven.

Als balanceren op één been een uitdaging voor je is, ga dan in de buurt van een muur staan en breng je linkervoet naar de muur wanneer je het linkerbeen opheft. Dit is ook een goede manier om te oefenen om het linkerbeen parallel aan de vloer te krijgen.

Op naar een uitdaging?

Begin met het verwijderen van het gewicht uit je rechterhand totdat alleen het uiteinde van je middelvinger de vloer raakt. Je kunt zelfs de rechterhand een paar centimeter van de vloer laten zweven. Als je dit doet, zorg er dan voor dat je uitlijning solide blijft in de rest van je pose.
Buig je linkerbeen. Reik terug en klem je enkel vast met je linkerhand voor suikerriethouding.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Vermijd deze houding als u verwondingen aan uw benen, heupen, schouders of rug hebt.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

Stromingsvolgorde van staande houdingen
Standing Balance Poses
Yoga stelt zich voor om de hamstrings te strekken