Hoe je Toe Stand (Padangusthasana) doet in Bikram Yoga

targets: Heupen, voeten, kern

Niveau: Beginner

Teenstandaard (Padangusthasana) is ontstaan als een evenwichtsoefening in Bikram-yoga, maar is ook overgenomen door andere yogapraktijken. Terwijl de naam Sanskrit zich vertaalt naar Big Toe Pose, verwar deze houding niet met de Ashtanga Vinyasa variatie van dezelfde naam.

Voordelen

Toe staan is een geweldige manier om de balans en de kernsterkte te verbeteren en kan worden gebruikt om gewrichtspijn te verlichten, vooral in de knieën. De pose opent je heupen en versterkt je kern en voeten.

Er zijn niet veel yogahoudingen die de kracht van de voet nodig hebben voor Toe Stand, waardoor het een geweldige houding is om aandacht te schenken aan een verwaarloosd gebied en tegelijkertijd je evenwicht uit te dagen.

Stapsgewijze instructies

Je gaat Teen Stand vanuit Half Lotus Tree Pose (Ardha Padmasana Vrksasana), dus zorg ervoor dat je je eerst op je gemak voelt met die pose. Misschien wil je ook wat heup uitrekken voordat je aan de slag gaat.

Begin met staan op je rechterbeen.
Adem in terwijl je de top van je linkervoet naar je rechterheup brengt. Haal hier verschillende ademhalingen om je balans te bepalen.
Adem uit terwijl je je rechterknie buigt en je linkervoet op je rechterdij verankert.
Inademen. Wanneer je een gehurkte positie hebt bereikt, til je je rechter hiel omhoog zodat je op de bal van de voet staat.
Uitademen. Houd in je hurkzit de hak van je rechtervoet gecentreerd onder je lichaam in plaats van opzij.
Inademen. Indien nodig voor balans, laat uw vingertoppen voor u op de vloer komen. Betrek je kernspieren en, eenmaal je balans hebt gevonden, til je een of beide handen van de vloer.
Adem uit en breng beide handen naar een gebedspositie voor je borst (Anjali Mudra). Probeer de pose 5 diepe ademhalingen vast te houden.
Wanneer je klaar bent, laat je deze los met langzame, gecontroleerde beweging. Adem in terwijl je terugkeert naar Half Lotus Tree. Adem hier even en schud beide benen uit voordat je dit aan de andere kant herhaalt.

Veelgemaakte fouten

Je hebt geen Tree Pose / Half Lotus onder de knie

Om je yogapraktijk sterk te beginnen en door te gaan met bouwen, helpt het om comfortabel te zijn met de basis, zoals Tree Pose. Dat gezegd hebbende, wil je niet snel haasten om je staande houdingen te leren kennen. Het bereiken van de kracht, focus en kernstabiliteit die je nodig hebt om in Tree Pose in balans te blijven (meestal een van de eerste balancerende houdingen die je in de klas leert) komt met de tijd. Als je het eenmaal onder de knie hebt, kun je ten volle profiteren van andere staande houdingen.

Je vergeet om te ademen

Je spieren hebben voldoende zuurstof nodig om zowel topprestaties als je veiligheid te bereiken. Als je vergeet dat je in yoga ademt, mis je ook andere belangrijke voordelen van de beoefening, zoals kalmeren en je geest concentreren.

Als je merkt dat je regelmatig je adem in houdt, neem dan een pauze en richt je opnieuw. Als je niet zeker weet waar je moet ademen of de neiging hebt om het spoor te verliezen, vraag je yoga-instructeur om je te laten zien hoe je het bewustzijn van de ademhaling kunt oefenen.

Je uitlijning is uitgeschakeld

Als je constant moeite hebt om je evenwicht te houden in een staande houding, controleer dan altijd de positie van je voeten. Als uw voeten uit de middenlijn van uw lichaam zijn, zal uw balans verschuiven. Probeer je voeten zo dicht mogelijk bij je centrum te houden, als je kunt.

Aanpassingen en variaties

Een aanpassing nodig?

Als je heupen je niet toestaan om Half Lotus te doen, werk dan aan het balanceren in een squat met de hielen opgetild en knieën samen.
Probeer de pose met je rug tegen een muur te doen om je balans te vinden en kracht te krijgen.
Als je je voet niet helemaal naar je heup kunt brengen, laat hem dan rusten tegen je staande been terwijl je werkt aan het vergroten van je flexibiliteit.

Op naar een uitdaging?

Probeer in en uit de pose te komen zonder je handen de grond te raken.
Blijf langer in de houding. Richt uw blik op één enkel vast punt om uw evenwicht te bewaren.
Een van de gemakkelijkste manieren om Toe Stands uitdagender te maken, is door simpelweg je ogen te sluiten. Dit maakt het veel moeilijker om je balans te behouden, dus je moet je focus verhogen. Om te voorkomen dat je jezelf en anderen verwondt, moet je deze variatie niet proberen in een drukke studio of zonder dat iemand je de eerste keer ziet..

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Zoals altijd is het het beste om uw arts te raadplegen voordat u begint aan een yogaroutine of deze wijzigt. Als u bepaalde aandoeningen, verwondingen heeft of herstellende bent van een operatie, moet u mogelijk staande houdingen vermijden die sterk afhankelijk zijn van het evenwicht, waaronder de teenstandaard.

Sla de pose over als je:

Heb knieproblemen of de houding veroorzaakt kniepijn
Heb lage bloeddruk (hypotensie)
Een verwonding aan uw voeten, heupen, benen, knieën, bekken of enkels hebben of onlangs een operatie hebben ondergaan waarbij een van deze gebieden betrokken is
Ervaar duizeligheid, duizeligheid of evenwichtsproblemen

Sommige yogaleraren kunnen studenten waarschuwen om te voorkomen dat ze houdingen in evenwicht brengen als ze niet goed hebben geslapen, hoofdpijn of migraine hebben of niet in staat zijn om voldoende te focussen om een veilig evenwicht te bereiken..

Probeer het

Toe staan kan een uitdagende yogapositie zijn om te beheersen, maar als je dat eenmaal doet, voel je echt het voordeel van een verbeterde balans en sterke voeten. Om het beste uit de pose te halen, probeer het toe te voegen aan een yogasequentie met deze complementaire houdingen:

Triangle Pose (Utthita Trikonasana)
Cobbler's Pose (Baddha Konasana)
Hip Openers in Yoga
Half Lord of the Fishes Pose (Ardha Matsyendrasana)
Staande balans vormt in yoga