Hoe Triceps Dips te doen

Ook gekend als: dips

targets: triceps

Vereiste uitrusting: Stoel of bank

Niveau: Beginner

De triceps-dipoefening is een geweldige oefening voor lichaamsgewicht die arm- en schouderkracht opbouwt. Deze eenvoudige oefening kan bijna overal worden gedaan en heeft vele variaties die bij uw fitnessniveau passen. Gebruik het als onderdeel van een workout van het bovenlichaam.

Voordelen

De triceps dip is een van de meest effectieve oefeningen om de triceps spieren in je bovenarm te activeren. Bovendien moet je je kern activeren terwijl je je heupen van de grond houdt. De triceps worden gebruikt om te duwen en je zult ze betrekken bij dagelijkse activiteiten die moeten worden uitgeoefend. Ook wil je je lichaam in balans houden. Als je deelneemt aan sporten die veel trekkracht gebruiken, wil je ook kracht behouden in je triceps.

Stapsgewijze instructies

Zoek een stabiele stoel, bank of stap.

1. Ga op de rand van de stoel zitten en pak de rand naast je heupen vast. Je vingers moeten naar je voeten wijzen. Je benen zijn uitgestrekt en je voeten moeten ongeveer op heupbreedte van elkaar staan, waarbij de hielen de grond raken. Kijk recht vooruit met je kin omhoog.
2. Druk in je handpalmen om je lichaam op te tillen en naar voren te schuiven net ver genoeg zodat je achterste de rand van de stoel wist.
3. Laat jezelf zakken totdat je ellebogen gebogen zijn tussen 45 en 90 graden.
4. Duw jezelf langzaam terug naar de startpositie en herhaal. Bepaal de beweging doorheen het bewegingsbereik.
5. Begin met 10 herhalingen en werk tot 25 herhalingen over meerdere weken.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten, zodat u het meeste uit deze oefening haalt en letsel voorkomt.

Hoge schouders

Houd je schouders naar beneden, weg van je oren. Je moet gedurende de hele beweging een lange lijn van je nek behouden.

Te laag dompelen

Besteed aandacht aan de spanning op je schouders. Ga niet lager als je een zware belasting begint te voelen. Anders riskeert u een mogelijke schouderblessure.

Ellebogen vergrendelen

Vergrendel uw ellebogen niet bovenaan de beweging. Door ze enigszins zacht te houden, blijft de spanning op de triceps behouden.

Voorover leunen

Als je naar voren leunt, zul je je borst oefenen in plaats van je triceps. Behoud een rechte lijn zonder enige voorwaartse lean.

Aanpassingen en variaties

Je kunt de triceps dip op verschillende manieren variëren om het meer of minder moeilijk te maken.

Een aanpassing nodig?

Als u geen 10 herhalingen van de oefening kunt doen, kunt u de stoeldip wijzigen om de intensiteit te verminderen. Je kunt de dalingen doen met gebogen knieën voor de gemakkelijkste variatie.

Beperk hoe ver je je heupen laat zakken om de hoeveelheid inspanning tijdens de oefening te verminderen. Naarmate u sterker wordt, vergroot u het bewegingsbereik en het aantal herhalingen. Na verloop van tijd, terwijl je kracht opbouwt, kun je de stoeldip volledig doen. Voeg voor een complete bovenlichaamtraining de basisdrukknop toe.

Op naar een uitdaging?

Je kunt de intensiteit verhogen door twee stoelen of twee stevige banken te gebruiken. In deze versie zult u meer van uw lichaamsgewicht optillen:

1. Plaats de stoelen tegenover elkaar, ongeveer 3 voet uit elkaar.
2. Ga op de rand van een stoel zitten en grijp de rand van de stoel vast met uw handen.
3. Plaats je hielen op de rand van de andere stoel en houd jezelf omhoog met je triceps.
4. Schuif voorwaarts net ver genoeg naar voren zodat je achterste de rand van de stoel schoonmaakt, en laat jezelf zakken totdat je ellebogen gebogen zijn tussen 45 en 90 graden.
5. Duw jezelf langzaam terug naar de startpositie en herhaal. Bepaal de beweging doorheen het bewegingsbereik.
6. Begin met 10 herhalingen en werk tot 25 herhalingen over meerdere weken.

Je kunt deze oefening ook moeilijker maken door een enkel over de tegenoverliggende knie te kruisen tijdens het onderdompelen.

De intense versie van de dip wordt gedaan met behulp van parallelle staven of een set ringen. In deze versie til je het hele gewicht van je lichaam zonder andere steun dan je armen.

1. Gebruik een bovenhandse greep om de rails of ringen vast te houden met rechte armen. Trek je kern aan en neem je volledige lichaamsgewicht op je armen, buig je knieën zodat je voeten van de grond zijn.
2. Buig je ellebogen en laat je lichaam langzaam zakken. Begin met het neerlaten gedurende twee seconden of zo laag als je kunt zonder groot ongemak in je schouders.
3. Pauzeer in de lage positie voor een seconde of twee.
4. Druk terug naar de rechtopstaande positie.
5. Herhaal 10 tot 12 keer.
6. Eindig door je benen recht te trekken om recht te staan.

Voor de meest intense versie van de triceps dip, voer het uit op parallelle staven met een gewicht bevestigd aan een loodgordel.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

De oefening kan de ellebogen en schouders benadrukken, dus als je gewrichtspijn hebt, wil je misschien de pushup-oefening gebruiken om kracht op te bouwen in de triceps en schouder. Als je schouderproblemen hebt, wil je deze oefening misschien vermijden.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Armsterkte en spiertraining
• Trap circuit training
• Geavanceerde training voor borst, schouders en triceps